Ces 10 idées de repas rapides pour gagner du temps la semaine

Quand les journées s’enchaînent, le dîner devient souvent le premier poste sur lequel on cherche à gagner du temps. Pourtant, manger rapidement ne signifie pas forcément se rabattre sur un plat industriel ou une assiette improvisée. Avec quelques ingrédients bien choisis, il est possible de préparer en moins de trente minutes des repas à la fois simples, rassasiants et équilibrés. Légumes, céréales, légumineuses, œufs, poisson ou viande blanche : voici dix recettes faciles à intégrer aux menus de la semaine.

Une omelette aux champignons et épinards

Pour deux personnes, prévoyez 4 œufs, 200 g de champignons de Paris, deux poignées d’épinards frais, une petite échalote, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Une tranche de pain complet par personne permet de compléter le repas.

Émincez l’échalote et les champignons, puis faites-les revenir quelques minutes dans une poêle avec l’huile. Ajoutez les épinards et poursuivez la cuisson pendant une à deux minutes, jusqu’à ce qu’ils ramollissent et réduisent légèrement. Battez les œufs, salez, poivrez, puis versez-les dans la poêle. Faites cuire à feu moyen jusqu’à obtenir une omelette encore légèrement moelleuse.

Un dahl de lentilles corail au lait de coco

Pour quatre personnes, comptez 250 g de lentilles corail, 20 cl de lait de coco, un oignon, une gousse d’ail, une carotte, 40 cl de bouillon, du curry, du cumin et une cuillère à soupe d’huile.

Faites revenir l’oignon, l’ail et la carotte coupée en petits dés avec les épices. Ajoutez les lentilles, le lait de coco et le bouillon, puis laissez mijoter une quinzaine de minutes. Servez ce plat riche en légumineuses avec une petite portion de riz complet ou quelques feuilles de coriandre.

Des wraps au poulet, avocat et crudités

Pour quatre wraps, prévoyez 4 tortillas de blé complet, 250 g de poulet déjà cuit, une carotte, un demi-concombre, un avocat, quelques feuilles de salade, 150 g de fromage frais et un citron.

Tartinez les tortillas de fromage frais puis répartissez le poulet effiloché. Ajoutez la carotte râpée, le concombre finement coupé, l’avocat et la salade. Terminez avec un filet de citron et un peu de poivre avant de rouler les wraps. Une recette particulièrement pratique pour recycler un reste de poulet rôti.

Des pâtes au saumon, courgette et citron

Pour quatre personnes, réunissez 300 g de pâtes semi-complètes, 250 g de saumon frais, une courgette, 15 cl de crème légère, un demi-citron, de la ciboulette, du sel et du poivre.

Pendant la cuisson des pâtes, découpez la courgette en petits morceaux et faites-la revenir à la poêle. Ajoutez le saumon coupé en dés puis la crème et quelques gouttes de citron. Mélangez avec les pâtes égouttées et terminez avec la ciboulette. Les légumes permettent ici d’alléger naturellement la proportion de pâtes.

Un cabillaud rôti avec haricots verts et pommes de terre

Pour quatre personnes, comptez 4 dos de cabillaud, 500 g de haricots verts, 500 g de petites pommes de terre, un citron, deux cuillères à soupe d’huile d’olive et quelques herbes.

Faites cuire les pommes de terre à l’eau ou à la vapeur pendant une quinzaine de minutes. Déposez parallèlement le poisson dans un plat, ajoutez huile, citron et herbes puis enfournez environ 12 minutes à 200 °C. Servez avec les haricots verts simplement cuits à la vapeur.

Un pad thaï express au poulet et aux légumes

Prévoyez 250 g de nouilles de riz, 250 g de blanc de poulet, 2 œufs, une carotte, une petite courgette, de la sauce soja, un citron vert et quelques cacahuètes non salées.

Faites cuire les nouilles puis saisissez le poulet dans un wok avec les légumes finement émincés. Ajoutez les œufs et mélangez rapidement avant d’incorporer les nouilles et un peu de sauce soja. Terminez avec du citron vert et quelques cacahuètes concassées pour apporter du croquant.

Une salade de quinoa, pois chiches et feta

Pour quatre personnes, utilisez 250 g de quinoa cuit, 250 g de pois chiches égouttés, un concombre, une carotte, 100 g de feta, quelques feuilles de salade, du citron et deux cuillères à soupe d’huile d’olive.

Mélangez le quinoa refroidi avec les pois chiches, les légumes coupés finement et la feta émiettée. Assaisonnez simplement avec le citron et l’huile d’olive. Cette salade complète peut aussi être préparée la veille et conservée au réfrigérateur pour le déjeuner du lendemain.

Une poêlée de riz, petits pois et œufs

Pour quatre personnes, prévoyez 300 g de riz déjà cuit, 3 œufs, 200 g de petits pois, deux carottes, un petit oignon, un peu de sauce soja et une cuillère à soupe d’huile.

Faites revenir l’oignon et les carottes coupées en petits dés, puis ajoutez les petits pois. Incorporez les œufs battus et mélangez comme pour des œufs brouillés. Ajoutez enfin le riz et un peu de sauce soja. Cette recette est idéale pour utiliser un reste de riz tout en obtenant un repas complet en quelques minutes.

Une patate douce garnie au fromage frais et aux pois chiches

Pour deux personnes, comptez deux patates douces, 150 g de pois chiches, 100 g de fromage frais, quelques feuilles de roquette, du paprika et un filet d’huile d’olive.

Coupez les patates douces en deux et faites-les cuire au four ou au micro-ondes jusqu’à ce que leur chair soit tendre. Mélangez les pois chiches avec le paprika et faites-les rapidement dorer à la poêle. Garnissez les patates douces de fromage frais, de pois chiches et de roquette avant de servir.

Des aiguillettes de poulet au pesto de courgette

Pour quatre personnes, prévoyez 500 g d’aiguillettes de poulet, deux courgettes, une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou, quelques feuilles de basilic, du parmesan, de l’huile d’olive et 250 g de boulgour.

Faites cuire le boulgour pendant que le poulet dore à la poêle. Mixez une courgette crue avec le basilic, quelques amandes, un peu de parmesan et d’huile pour obtenir un pesto rapide. Faites revenir la seconde courgette en dés puis servez le poulet avec le boulgour, les légumes et une cuillerée de pesto.