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VÉGÉTARIENPar quels aliments remplacer la viande ?

Par quels aliments remplacer la viande ?

VÉGÉTARIEN
Bien-être animal, environnement, santé : dire adieu à la viande peut être tentant. Mais comment garantir les apports protéiques sans compromettre l'équilibre nutritionnel ? Voici les alternatives qui brillent en tête d'affiche
Repas équilibré à base de produits végétaux
Repas équilibré à base de produits végétaux  - Ella Olsson  / Pexels
20 Minutes avec agences

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L'essentiel

  • Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, offre une texture proche de la viande. Polyvalent et riche en protéines, il peut se transformer en saucisses, steaks, ou même en ragoût.
  • Faites un tour dans le monde des céréales au-delà des classiques blé, riz, maïs et orge. Découvrez l'avoine, l'épeautre, le millet et le quinoa qui attendent en coulisses pour briller dans vos repas.
  • Le fer, indispensable pour le transport de l'oxygène et l'énergie, trouve un allié inattendu : la spiruline. Cette micro-algue, considérée comme un super-aliment, offre 29 mg de fer pour 100 grammes.

Quand on a l'habitude d'inviter la viande à la fête, jongler avec des assiettes végétariennes peut s'avérer délicat. D'autant qu'elle n'est pas seulement une source de protéines, c'est aussi un apport important de fer, de vitamine B12 et de lipides. Comment se passer de cette alliée nutritionnelle sans risquer de ressentir un manque dans notre alimentation ?

Oubliez le scénario habituel où un repas se résume à une portion de viande/poisson accompagnée de quelques féculents ou légumes. Transformez le script en remplaçant viande et poisson par une troupe d'ingrédients végétaux, tels que légumineuses, céréales, oléagineux, fruits et légumes de saison. Une manière simple et délicieuse d'explorer de nouvelles saveurs tout en adoptant une approche plus équilibrée et durable de votre alimentation.

Le seitan pour faire le plein de protéines

Pour celles et ceux qui veulent se rapprocher de la texture de la viande, le seitan est la réponse parfaite. Conçu à partir de gluten de blé, cet ingrédient polyvalent se transforme en saucisses, steaks, voire même en un ragoût consistant. Son talent pour absorber les épices et les sauces en fait un caméléon culinaire, adaptable à une variété de plats. À noter que le seitan est aussi riche en protéines que la viande. Cependant, il présente une légère carence en lysine, un acide aminé crucial pour la synthèse du collagène. Pour combler cette lacune, associez-le à des légumineuses telles que pois cassés, lentilles ou haricots rouges.

Le tofu, l'aliment star du régime végétarien

Cet aliment d'origine asiatique s'est imposé comme le champion des substituts de viande. Sa texture polyvalente en fait une toile blanche culinaire, prête à absorber les saveurs de vos sauces préférées. Que ce soit mariné, grillé, sauté ou plongé dans un curry, le tofu vous offre une aventure culinaire sans limites, tout en étant une source généreuse de protéines. Cependant, gardez un œil sur les isoflavones (phyto-œstrogènes), surtout si vous avez des antécédents de cancer du sein, et n'oubliez pas de vérifier votre apport en vitamine B12, car le tofu n'en apporte pas.

Les oléagineux, vos alliés pour garantir la sensation de satiété

Au-delà de leur pouvoir de rassasiement, ces ingrédients regorgent de lipides, ainsi que d'une pléthore de nutriments tels que calcium, zinc et magnésium. Pêle-mêle, on y trouve les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les cacahuètes et bien d'autres encore. Le tour de magie du chef pour créer un plat complet sans faire appel aux protéines animales ? L'alliance subtile des oléagineux avec des céréales et des légumineuses, une fusion gourmande qui dévoile tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre alimentation.

Les céréales, des petites graines au grand pouvoir

Si nombre de personnes ont déjà fait le tour de piste avec les céréales classiques comme le blé, le riz, le maïs, et l'orge, il est temps de dévoiler la scène cachée où d'autres céréales attendent pour jouer leur rôle dans votre repas. Parmi ces artistes de la cuisine, on compte l'avoine, l'épeautre, le millet ou encore le quinoa. Faites le choix rebelle des céréales complètes, car elles sont les stars des nutriments et des fibres, éclipsant de loin les versions blanches et raffinées.

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Les légumineuses, des produits aux multiples bienfaits

Haricots, lentilles, pois chiches... Ces joyaux de la nature sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Les légumineuses peuvent être transformées en délicieuses boulettes, burgers ou même en chili végétarien. Leur polyvalence culinaire et leur impact positif sur la santé font d'elles un choix de remplacement idéal.

Les produits laitiers, de vrais amis ?

Les produits laitiers, riches en protéines animales, peuvent parfaitement remplacer la viande lors d'un repas. Deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc, ou 60 grammes de fromage fournissent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande. Pour une option plus légère, privilégiez les produits demi-écrémés, voire écrémés, et optez pour des fromages moins gras. Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, notez qu'ils sont peu riches en fer.

Les oeufs, une alternative polyvalente

Les œufs offrent une dose conséquente de calcium, de vitamine B12, de potassium et de fer. C'est une très bonne alternative à la viande : à noter que quatre œufs sont nécessaires pour égaler les protéines d'une portion de 100 g de boeuf. Attention toutefois, l'impact sur la santé cardiovasculaire est encore sujet à débat, alors consultez votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation.

La spiruline

Le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang et son manque peut causer de la fatigue. Les végétariens et véganes peuvent trouver un allié inattendu dans la spiruline. Cette micro-algue élevée au rang de super-aliment surpasse même le boudin noir en fournissant 29 mg de fer pour 100 grammes. Bonus : thym et légumes secs sont également de bonnes options pour maintenir un apport en fer adéquat.

Les steaks végétaux industriels, fausse bonne idée ?

Les steaks végétaux, en plein essor, imitent la texture de la viande tout en étant exclusivement composés de produits végétaux comme le tofu, le tempeh, le seitan ou des céréales (blé, avoine, sarrasin...). Leur valeur protéique varie, certains équivalant à la viande, d'autres affichant des valeurs inférieures. Cependant, ces produits transformés, riches en additifs, ne sont pas recommandés en consommation régulière. Privilégiez plutôt la création maison en suivant des recettes disponibles en ligne.

Quelques recettes 100 % végétariennes pour varier votre menu

Remplacer la viande dans votre assiette ne doit pas être vu comme une concession, mais plutôt comme une ouverture à un nouveau monde de saveurs. Explorez ces alternatives avec curiosité, mêlez-les à vos recettes préférées et découvrez un univers gastronomique végétarien particulièrement délicieux.

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