Un Ironman correspond à l’enchaînement de 3,8 km de natation, 180 km de cyclisme et 42.195 km de course à pied, à réaliser dans un temps imparti de 16 heures. Aussi impressionnantes que ces distances puissent être, « cette épreuve n’est pas réservée aux élites », rassure d’emblée Christophe Llamas, champion du Monde de Déca triathlon en 2004 et 2006. Selon lui, la clé de cette course « ne réside pas dans le talent, mais dans la régularité ».

Contrairement à d’autres compétitions, « un premier Ironman ne se gagne pas contre les autres, mais contre soi-même », insiste l’auteur du livre Réussir durablement en triathlon. En effet, dans le cadre d’un premier Ironman, il faut prévoir entre 9 et 12 mois de préparation progressive. Durant lesquels les maîtres mots seront : entraînement cohérent, alimentation adaptée, récupération optimale.

Comment construire un programme d’entraînement pour un Iron Man ?

Pour réussir un Ironman, « un volume moyen de 8 à 12 heures par semaine suffit », assure Christophe Llamas affirmant que la différence se fait grâce à la progressivité et la spécifié. L’entraîneur préconise en moyenne deux séances hebdomadaires de natation, deux séances de vélo, deux séances de course à pied ainsi qu’une séance d’enchaînement vélo et course à pied, pour travailler les transitions.

A noter que la pratique du vélo doit représenter « la charge principale en volume », insiste l’entraîneur, « car c’est la discipline la plus longue, qui conditionne directement la qualité du marathon final ».

Selon le professionnel, il est essentiel d’intégrer pour un premier Iron Man :

Un entraînement polarisé. C’est le principe central qui constitue environ 80 % du temps en endurance fondamentale (65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale), et 20 % en intensité contrôlée.

Des séances d’endurance active ou seuil (75 à 88 % de la fréquence cardiaque maximale). « Ces intensités sont largement suffisantes pour un premier objectif de finisher ».

Des sorties longues. Elles concernent le vélo et la course à pied avec test nutritionnel. Et des enchaînements vélo et course à pied, car « il est essentiel de répéter les transitions à l’entraînement. Le gain de temps vient surtout de l’organisation et de l’automatisation, pas du matériel sophistiqué », prévient le Christophe Llamas.

Pour les sportifs urbains, celui-ci recommande des cours ciblés, comme « Cycle & Run by Ramify » dans les studios Episod par exemple, qui peut constituer un « excellent complément pour travailler les enchaînements » en vue de sa course.

La récupération. Le coach conseille d’intégrer une semaine allégée toutes les trois semaines avec une priorité sur le sommeil et un jour off hebdomadaire. « Réussir Ironman, c’est arriver au départ en bonne santé, avec de l’énergie et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire ».

Quel est l’équipement nécessaire à avoir pour un Iron Man ?

Comme dans tous les sports, un matériel adapté est essentiel pour optimiser sa pratique, « mais dans une logique de simplicité ». Pour cela, l’ex champion du monde de décathlon conseille :

Une combinaison trifonction unique. Pour les hommes comme les femmes, la combinaison trifonction, servira pour les trois disciplines afin de gagner du temps sur les transitions. L’entraîneur conseille une matière en néoprène qui « améliore la flottabilité et le confort si elle est autorisée selon la température de l’eau ».

Des chaussures adaptées pour le vélo et la course à pied. Les chaussures de course à pied doivent tenir compte de la fatigue musculaire post-vélo. « On recherche un amorti suffisant, mais surtout une bonne stabilité », avance le professionnel. Vos modèles utilisés en marathon peuvent convenir si vous y êtes habitués.

Equipement de vélo. « Un vélo de route est largement suffisant pour un premier Ironman », assure Christophe Llamas. Ici, la priorité doit avant tout être sur le confort et le réglage postural réalisé par un professionnel. Car « le confort sur 180 km conditionne directement la capacité à courir ensuite ». Attention, « L’aérodynamisme extrême n’est pas prioritaire pour un débutant ». Notez aussi que « les vélos hybrides ne sont pas adaptés à la longue distance ». Avec ceci, choisissez un casque de vélo aéré. Idéalement, clair, en cas de chaleur.

Les lunettes. « Elles ne sont pas obligatoires réglementairement, mais indispensables en pratique pour la visibilité et la sécurité », insiste le coach.

Une montre GPS multisport. Elle doit avoir une bonne autonomie et plusieurs modes pour effectuer les changements.

La ceinture cardiaque. C’est « l’élément le plus important » selon l’ex champion du monde de décatriathlon ! Car « les capteurs optiques au poignet manquent de précision, surtout sur longue durée ».

Comment s’alimenter sur un Iron Man ?

Sur une épreuve comme l’Ironman, « la stratégie nutritionnelle joue un rôle déterminant dans la performance et dans la capacité à terminer l’épreuve », prévient Marie Chavanes, nutritionniste pour la marque de performance sportive Nutripure. En effet, la durée totale de l’effort, (entre 8 à 16 heures), implique de maintenir un apport énergétique et hydrique suffisant tout en préservant la tolérance digestive.

La nutrition

Sur un effort long d’endurance, l’idée est de « maximiser les réserves de glycogène, (carburant principal des muscles), la semaine précédant la compétition », explique la nutritionniste. C’est ce qu’on appelle la recharge glucidique. Pour cela, la professionnelle recommande d’augmenter sa consommation de glucides, en privilégiant des sources faciles à digérer, comme le riz, la patate douce, les compotes ou les bananes. Et en parallèle, de réduire les apports en fibres et en graisses afin de limiter le risque de troubles digestifs pendant l’effort.

Le jour de la course, il est tout aussi essentiel de « maintenir un apport constant en glucides pour retarder la fatigue et soutenir les niveaux d’énergie », poursuit cette dernière, en citant les recommandations scientifiques qui suggèrent un apport de 60 à 90 grammes de glucides par heure, sous différentes formes : gels énergétiques, boissons isotoniques, barres, bananes ou compotes.

Cet apport doit évidemment être réparti régulièrement pour faciliter l’absorption et limiter les troubles digestifs. Mais la nutritionniste prévient : « La tolérance digestive est individuelle, il est crucial de s’entraîner à consommer des glucides pendant l’effort ». « Plus l’apport est élevé, plus la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps de digestion, est ralenti. Il convient donc de le faire progressivement ». Cette stratégie est appelée GUT Training, dans la mesure où « le système digestif s’adapte à l’effort comme les muscles ».

Retenez que les stratégies nutritionnelles prévues le jour de la course doivent être testées lors des longues séances d’entraînement afin d’identifier les aliments les mieux tolérés et de s’y habituer. Interdiction donc de tester un produit le jour J !

L’hydratation

L’hydratation constitue un autre facteur central pour tenir sur sa course. Comme l’explique Marie Chavanes : « la déshydratation peut rapidement altérer la performance, augmenter le risque de troubles digestifs et élever la fréquence cardiaque ». Généralement, les besoins sont situés entre 500 et 800 millilitres de liquide par heure, mais ils varient en fonction de la température, de l’intensité de l’effort et de la sudation individuelle.

Pensez donc à apporter suffisamment d’eau via des flasques ou gourdes pour gérer votre effort jusqu’à la ligne d’arrivée.