Fostine Carracillo pour 20 Minutes
L'essentiel
- Préparer sa lunch box permet de mieux maîtriser son budget tout en variant les repas du midi.
- Avec des produits de saison et quelques ingrédients simples, il est facile de composer des déjeuners complets, gourmands et pratiques à emporter.
- Salades, wraps, quiches ou bowls se préparent à l’avance et s’adaptent facilement au contenu du réfrigérateur.
Préparer son déjeuner à la maison permet souvent d’éviter le sandwich acheté à la dernière minute, tout en gardant davantage la main sur son budget et le contenu de son assiette. En cette fin du mois de septembre, c’est aussi l’occasion de profiter d’une période particulièrement intéressante côté produits de saison : courgettes et aubergines sont encore présentes sur les étals, tandis que carottes, champignons, raisins, pommes, poires, brocolis ou courges commencent à s’installer. Avec quelques féculents, des œufs, des légumineuses ou du poulet, ces ingrédients suffisent à préparer des lunch box complètes, gourmandes et faciles à transporter, sans y passer la soirée.
Une salade de lentilles, carottes et feta facile à préparer
Première idée à préparer presque entièrement avec des produits du placard : une salade de lentilles, carottes et feta. Faites cuire des lentilles vertes, puis laissez-les refroidir avant de les mélanger avec des carottes râpées, quelques dés de feta, du persil et une poignée de noix.
Une vinaigrette à base de moutarde, de vinaigre et d’huile d’olive suffit pour apporter du relief à l’ensemble. Cette lunch box se mange froide, supporte bien le transport et peut facilement être préparée la veille pour gagner du temps le matin.
Du boulgour aux légumes rôtis et pois chiches
Autre option végétarienne : le boulgour aux légumes rôtis. Pendant sa cuisson, enfournez des dés de courgette et d’aubergine avec un filet d’huile d’olive, du thym ou des herbes de Provence.
Mélangez ensuite le tout avec des pois chiches égouttés et un peu de fromage frais ou de feta pour apporter une touche crémeuse. Préparé en quantité, ce plat permet facilement d’anticiper plusieurs déjeuners et reste aussi bon froid que légèrement réchauffé au micro-ondes.
Un wrap au poulet prêt avec les restes de la veille
Pour changer du sandwich classique, une tortilla de blé peut devenir la base d’un déjeuner complet. Garnissez-la de morceaux de poulet cuit, de carotte râpée, de quelques feuilles de salade et d’une sauce préparée avec du yaourt, de la moutarde et quelques gouttes de citron.
Roulez fermement le wrap avant de le couper en deux et de l’emballer soigneusement. La recette permet surtout de recycler facilement un reste de poulet du dîner précédent, tout en préparant un repas pratique à manger même sans couverts.
Une salade de pommes de terre aux œufs et à la mâche
Les pommes de terre constituent une autre base économique et facile à préparer. Une fois cuites et refroidies, coupez-les en morceaux puis ajoutez des œufs durs, quelques feuilles de mâche, des cornichons et un peu d’oignon rouge finement émincé.
Assaisonnez avec une vinaigrette à la moutarde, idéalement conservée à part jusqu’au déjeuner afin que les ingrédients gardent toute leur fraîcheur. Cette salade peut aussi être complétée avec quelques herbes fraîches ou des graines pour varier les textures sans faire grimper le budget.
Un riz sauté au brocoli pour recycler les restes
Un reste de riz de la veille peut rapidement se transformer en nouvelle lunch box. Faites revenir quelques bouquets de brocoli et une carotte émincée dans une poêle, ajoutez le riz, puis un œuf battu et un trait de sauce soja.
Mélangez quelques minutes à feu vif et terminez avec des graines de sésame ou un peu de ciboule si vous en avez sous la main. Ce plat se conserve facilement au réfrigérateur, se transporte sans difficulté et supporte très bien un passage au micro-ondes à l’heure du déjeuner.
Une salade de pâtes au pesto de roquette et mozzarella
Les pâtes fonctionnent tout aussi bien froides et permettent de varier facilement les ingrédients selon ce qui reste dans le réfrigérateur. Faites cuire des pâtes, puis mélangez-les avec un pesto express obtenu en mixant de la roquette, un peu de parmesan, des noix, de l’huile d’olive et du citron.
Ajoutez ensuite des morceaux de courgette poêlée et quelques dés de mozzarella. Préparée la veille, cette salade gagne même à reposer quelques heures, le temps que les saveurs se mélangent, et ne demande plus qu’à être glissée dans le sac le lendemain matin.
Une quiche aux champignons à préparer pour plusieurs repas
La quiche est particulièrement pratique pour organiser plusieurs déjeuners en une seule cuisson. Déposez des champignons revenus à la poêle sur une pâte brisée, puis recouvrez-les d’un mélange d’œufs, de lait et d’un peu de fromage râpé.
Une fois la quiche cuite et refroidie, il suffit de la découper en parts et d’en réserver une ou deux pour les jours suivants. Accompagnée d’une salade verte, de carottes râpées ou de quelques crudités, elle constitue un repas simple, complet et facile à réchauffer au bureau.
Un cake salé aux carottes et au chèvre
Même principe avec un cake aux carottes et au chèvre, qui se conserve facilement plusieurs jours et peut aussi être congelé en tranches. Mélangez de la farine, des œufs, du lait et de la levure, puis incorporez des carottes râpées, quelques morceaux de chèvre et des herbes.
Après cuisson et refroidissement, deux tranches accompagnées d’une salade composent une lunch box pratique à préparer à l’avance. Pour varier, quelques noix concassées ou graines de courge peuvent également être ajoutées à la pâte.
Une salade de semoule, pois chiches, pomme et raisin
La semoule est l’une des solutions les plus rapides pour préparer un déjeuner maison sans multiplier les casseroles. Faites-la gonfler dans de l’eau chaude, puis ajoutez des pois chiches, des dés de pomme, quelques grains de raisin coupés en deux, du persil et des amandes. Assaisonnez avec du citron et un filet d’huile d’olive. Ce mélange sucré-salé apporte de la variété et permet de profiter des fruits de saison tout en conservant une base simple et peu coûteuse.
Cette recette se prête aussi très bien aux ajustements selon le contenu des placards. La pomme peut être remplacée par une poire, tandis que les amandes peuvent laisser place à des graines de tournesol ou de courge. Quelques dés de feta peuvent également être ajoutés pour une version plus gourmande et légèrement plus riche en protéines.
Une patate douce rôtie aux pois chiches et sauce au yaourt
Dernière idée : une lunch box à base de patate douce et de pois chiches, simple à préparer sur une seule plaque de cuisson. Coupez une patate douce en cubes, ajoutez les pois chiches égouttés, un filet d’huile, du cumin et du paprika, puis faites rôtir l’ensemble au four jusqu’à ce que les morceaux soient légèrement dorés. Une fois refroidi, complétez avec de la mâche ou des épinards et quelques graines pour apporter du croquant.
Préparez séparément une sauce à base de yaourt nature, de citron et d’herbes, à verser au dernier moment pour éviter que les légumes ne ramollissent. Cette recette résume bien le principe d’une lunch box équilibrée et économique : associer une source de protéines, un féculent ou un aliment rassasiant et des légumes, puis varier les sauces, les épices et les produits de saison pour éviter la monotonie au fil de la semaine.
