Batch cooking : 10 recettes faciles et variées pour toute la semaine

En cette fin du mois de septembre, les premières courges côtoient encore les figues et les raisins sur les étals, tandis que champignons, brocolis et épinards reprennent une place de choix. Une période idéale pour adopter le batch cooking et préparer plusieurs repas en une seule session. L’idée n’est pas forcément de manger le même plat plusieurs jours, mais plutôt d’anticiper intelligemment les déjeuners et les dîners avec des recettes faciles à conserver, à réchauffer ou à congeler. En consacrant quelques heures à la cuisine le week-end, il devient ainsi possible de varier les assiettes tout au long de la semaine, sans repartir de zéro chaque soir. Voici dix préparations simples, équilibrées et adaptées à la saison.

Dahl de lentilles corail et courge butternut

Pour quatre personnes, prévoyez 250 g de lentilles corail, une demi-courge butternut, un oignon, une gousse d’ail, 40 cl de lait de coco, 40 cl de bouillon de légumes, une cuillère à café de curry et un filet d’huile d’olive. Vous pouvez également ajouter un peu de cumin ou de gingembre selon vos goûts.

Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, puis ajoutez la courge coupée en petits cubes, les lentilles et les épices. Versez le lait de coco et le bouillon avant de laisser mijoter environ 25 minutes, jusqu’à obtenir une texture fondante. Ce dahl se conserve très bien quelques jours au frais et supporte aussi parfaitement la congélation, ce qui en fait une recette idéale pour la fin de semaine.

Salade d’épeautre, patate douce et feta

Réunissez 250 g d’épeautre, deux patates douces, 120 g de feta, une poignée de noisettes, quelques brins de persil, le jus d’un citron et trois cuillères à soupe d’huile d’olive. Cette base peut facilement être complétée avec quelques pousses d’épinards au moment de servir.

Faites cuire l’épeautre pendant que les patates douces, détaillées en cubes, rôtissent au four avec un filet d’huile d’olive. Une fois les ingrédients refroidis, mélangez-les avec la feta émiettée, le persil et les noisettes grossièrement concassées. Pour conserver une salade agréable plusieurs jours, mieux vaut garder la vinaigrette au citron dans un petit contenant séparé et ne l’ajouter qu’au dernier moment.

Velouté de potimarron, carotte et gingembre

Il vous faut un petit potimarron, trois carottes, un oignon, un morceau de gingembre frais, environ 75 cl de bouillon de légumes et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Le potimarron peut être conservé avec sa peau s’il est soigneusement lavé, ce qui permet aussi de gagner un peu de temps en cuisine.

Faites revenir l’oignon et le gingembre quelques minutes avant d’ajouter les légumes coupés en morceaux. Recouvrez de bouillon, puis laissez cuire une vingtaine de minutes jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres. Mixez finement et rectifiez l’assaisonnement. Préparé en grande quantité, ce velouté constitue un dîner rapide à accompagner d’une tranche de pain complet, d’un œuf ou de quelques graines.

Poulet rôti aux champignons et boulgour

Prévoyez quatre filets de poulet, 300 g de champignons de Paris, 250 g de boulgour, un oignon, une gousse d’ail, quelques branches de thym et deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Quelques quartiers de courge peuvent également rejoindre le plat pour profiter encore davantage des légumes d’automne.

Déposez le poulet, les champignons et l’oignon émincé dans un grand plat, ajoutez l’ail, le thym et un filet d’huile, puis enfournez environ 25 minutes à 190 °C. Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Une fois les éléments refroidis, répartissez-les dans plusieurs boîtes : il suffira ensuite de réchauffer le tout pour obtenir un repas complet en quelques minutes.

Gratin léger de brocoli et pommes de terre

Comptez 600 g de brocoli, 500 g de pommes de terre, trois œufs, 20 cl de lait, 80 g de fromage râpé, une pincée de muscade, du sel et du poivre. Ce gratin familial a l’avantage d’être économique et de se découper facilement en plusieurs portions.

Précuisez les pommes de terre et le brocoli à la vapeur ou dans l’eau, puis disposez-les dans un plat à gratin. Fouettez les œufs avec le lait et la muscade avant de verser le mélange sur les légumes. Parsemez de fromage et faites cuire environ 25 minutes au four. Après refroidissement, les parts peuvent être placées directement dans des boîtes hermétiques pour les repas des jours suivants.

Curry de pois chiches aux épinards

Pour quatre portions, utilisez 400 g de pois chiches cuits, 300 g d’épinards frais, un oignon, 40 cl de lait de coco, une cuillère à soupe de curry et 200 g de riz basmati. Un peu de citron vert ou de coriandre fraîche peut être ajouté au moment de servir pour apporter davantage de fraîcheur.

Faites revenir l’oignon avec le curry, puis ajoutez les pois chiches et le lait de coco. Laissez mijoter une dizaine de minutes avant d’incorporer les épinards. Faites cuire le riz en parallèle. Ce plat végétarien rassasiant se conserve facilement et les portions destinées aux derniers jours peuvent être congelées dès qu’elles ont refroidi.

Quiche sans pâte aux poireaux et chèvre

Préparez trois poireaux, quatre œufs, 25 cl de lait, 80 g de farine, 100 g de fromage de chèvre, un filet d’huile d’olive et du poivre. L’absence de pâte rend cette version plus légère, tout en restant suffisamment consistante pour un déjeuner accompagné d’une salade.

Faites fondre les poireaux finement émincés dans une poêle avec l’huile. Dans un saladier, mélangez les œufs, le lait et la farine jusqu’à obtenir une préparation homogène, puis ajoutez les légumes et le chèvre émietté. Versez dans un moule et faites cuire environ 30 minutes à 180 °C. La quiche peut être dégustée chaude, tiède ou froide et se transporte facilement.

Saumon, courge rôtie et quinoa

Il vous faut quatre pavés de saumon, 600 g de courge, 250 g de quinoa, un citron, quelques brins d’aneth et un filet d’huile d’olive. Cette association permet de réunir dans la même assiette protéines, féculents et légumes sans multiplier les préparations.

Commencez par faire rôtir la courge coupée en cubes pendant environ 25 minutes à 190 °C et cuisez le quinoa à part. Ajoutez le saumon dans le four pour les douze dernières minutes de cuisson, avec un peu de citron et d’aneth. Pour une organisation optimale, mieux vaut réserver ce plat aux premiers jours de la semaine et conserver les portions bien au frais jusqu’au moment de les réchauffer.

Boulettes de lentilles et carottes

Mélangez 250 g de lentilles cuites, deux carottes râpées, un œuf, 60 g de flocons d’avoine, une échalote finement hachée, un peu de cumin, du sel et du poivre. Ces boulettes végétariennes peuvent aussi être préparées avec quelques herbes fraîches ou une poignée de graines.

Écrasez grossièrement les lentilles, puis incorporez tous les autres ingrédients jusqu’à obtenir une pâte suffisamment compacte pour être façonnée. Formez des boulettes et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson avant de les enfourner une vingtaine de minutes à 190 °C. Elles peuvent ensuite être servies avec des céréales, des crudités ou une sauce au yaourt et se congèlent très facilement.

Pommes au four, yaourt et noisettes

Pour quatre desserts, prévoyez quatre pommes, une cuillère à café de cannelle, quatre cuillères à café de miel, 30 g de noisettes et quatre yaourts nature. Cette recette simple permet de profiter des pommes de saison tout en préparant à l’avance une fin de repas plus légère qu’un gâteau classique.

Évidez les pommes sans les couper entièrement, puis garnissez leur centre de cannelle, de miel et de noisettes concassées. Enfournez environ 25 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que la chair soit tendre sans complètement s’effondrer. Une fois refroidies, les pommes peuvent être conservées au réfrigérateur plusieurs jours. Ajoutez simplement le yaourt au moment de servir pour garder un contraste agréable entre le fruit fondant et la fraîcheur du laitage.