Jambes de bois : Quelle est cette sensation de « lourdeur » et « raideur » qu’on peut avoir après un effort ?

On connaît l’expression familière « gueule de bois » mais moins son alter ego en sport « jambes de bois ». L’une comme l’autre expression ne présagent rien de bon. Les « jambes de bois » apparaissent souvent après un effort musculaire intense. Et là, on repense à toutes ces vidéos de marathoniens après les courses qui n’arrivent pas à faire un squat ou marcher normalement. Est-ce inévitable ? Comment y remédier ? A 20 Minutes, un ostéopathe du sport a donné quelques techniques préventives et correctives pour soigner son corps.

C’est quoi la sensation de « jambes de bois » ?

L’expression « jambes de bois » désigne « une sensation de raideur, de lourdeur et de perte de souplesse musculaire après un effort », explique Samuel Urtado, ostéopathe du sport. Physiologiquement, cela correspond à des micro-lésions des fibres musculaires, associées à une inflammation locale et une accumulation de fatigue neuromusculaire. Mais « ce n’est pas uniquement musculaire, le système nerveux et les tissus non musculaires (fascias) sont aussi impliqués », poursuit le fondateur du Team Trail Paris. C’est ce qui explique cette sensation globale de rigidité.

La bonne nouvelle, c’est que ces sensations ne sont pas inévitables selon l’ostéopathe : « un sportif entraîné, avec une bonne gestion de charge et une récupération optimisée, peut fortement limiter voire éviter les “jambes de bois” ». Cette sensation apparaît surtout dans trois cas : l’effort inhabituel ou trop intense, le manque de progressivité dans la charge, la récupération insuffisante (sommeil, hydratation, nutrition).

Deux routines préventives pour éviter les jambes de bois

Avant l’effort, on peut : faire de la mobilisation articulaire (hanches, chevilles) et musculaire avant de commencer à courir. S’échauffer sur un tiers de l’entraînement : activation musculaire progressive (montée en intensité). Garder une respiration contrôlée pour préparer le système nerveux.

Après l’effort, on peut : Faire un retour au calme actif (marche, pédalage léger), des exercices de mobilité douce et des étirements légers. Puis, revenir à une respiration lente, avec un faible volume d’air, afin de relancer le système parasympathique. Il est aussi important d’apporter rapidement à son corps un apport nutritionnel et une hydratation suffisants.

Avec ces conseils, l’objectif n’est pas de « forcer la récupération », mais plutôt de faciliter les transitions physiologiques.

Comment remédier à la sensation de « jambes lourdes » et mieux récupérer ?

Il n’existe pas une seule méthode ou astuce magique pour bien récupérer, « mais une hiérarchie claire », affirme Samuel Urtado. Et un sommeil de qualité est la première des conditions. « C’est à ce moment qu’il y a réparation des tissus et du système nerveux ». Vient ensuite la nutrition, « avec suffisamment de protéines, glucides, et une bonne hydratation ». Et enfin, une meilleure gestion de l’effort, « afin d’éviter les pics de charge ».

En correction, c’est-à-dire quand on a déjà les jambes lourdes, on peut rester en mouvement, à faible intensité, pour optimiser la récupération. Contrairement à ce que l’on peut penser : « c’est mieux que le repos total », assure l’ostéopathe. On peut également optimiser sa récupération avec des outils complémentaires. « Ceux-ci sont utiles mais pas magiques », prévient le professionnel. Il préconise la thermothérapie, les bottes de compression, ou encore l’automassage, manuel ou avec un pistolet de massage. A la clé, un soulagement presque immédiat. Quoi ? « Jet boots » de Therabody ou pistolet de massage Decathlon, par exemple.