De nombreux facteurs peuvent influencer une performance sportive : l’entraînement, la qualité du sommeil, les conditions climatiques ou encore la gestion de l’effort, et… la nutrition. A tel point que « les troubles digestifs figurent parmi les principales causes de baisse de performance, voire d’abandon dans les sports d’endurance », affirme Marie Chavanes, nutritionniste pour la marque de nutrition sportive, Nutripure. C’est pourquoi, à quelques jours de fouler la ligne de départ du marathon de Paris, ce dimanche 12 avril, 20 Minutes vous partage les conseils incontournables pour éviter de tomber en panne d’énergie.

C’est quoi la recharge glucidique avant les courses ?

Vous n’imagineriez pas prendre la route pour plus de 3 ou 4 heures sans avoir mis suffisamment d’essence ; idéalement, ce jour-là, vous feriez le plein. Eh bien, en endurance, c’est pareil ! L’alimentation constitue le carburant du sportif. Pour des efforts longs et exigeants comme l’Ironman ou le marathon, « l’organisme risque de manquer d’énergie si les apports énergétiques sont insuffisants ou mal adaptés ».

La recharge glucidique est donc nécessaire puisqu’elle permet de « faire le plein » en augmentant les réserves énergétiques de l’organisme. « Ces réserves sont stockées sous forme de glycogène (sucre) dans les muscles et dans le foie, et constituent une source d’énergie essentielle lors d’efforts longs et soutenus (en parallèle des lipides, selon le niveau d’intensité) », explique la nutritionniste.

Comment faire sa recharge glucidique correctement ?

Concrètement, la recharge glucidique consiste à augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation dans les jours précédant la compétition, « généralement sur une période de 48 à 72 heures », assure Marie Chavanes. « L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène avant le départ afin d’optimiser la disponibilité énergétique et de retarder l’apparition de la fatigue le jour de la course », explique la nutritionniste.

Dans la pratique, cette stratégie se traduit par une consommation plus importante d’aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz, la patate douce, le pain, les compotes, le riz au lait, le miel ou encore la banane. Parallèlement, « il est essentiel de veiller à une hydratation suffisante, car le stockage du glycogène s’accompagne d’une rétention d’eau : pour stocker 1 gramme de glycogène, l’organisme mobilise environ 2,7 grammes d’eau », souligne Marie Chavanes.

Par exemple, « augmenter d’un tiers les féculents dans l’assiette, ce n’est pas mal », conseille la diététicienne du sport Nouchka Simic dans un post sur ses réseaux sociaux. Cette dernière recommande notamment de privilégier des desserts plus sucrés, comme le riz au lait.

On pourrait être tenté de manger ce que l’on veut. Mais attention : l’objectif n’est pas de manger plus de calories, mais plus de glucides. La recharge glucidique n’est pas un cheat meal ! Certains aliments sont à éviter afin de limiter les inconforts et troubles digestifs. La diététicienne du sport cite par exemple les graisses, même si elles sont saines, car elles sont plus difficiles à digérer, ainsi que les fibres, également lentes à digérer. Privilégiez les aliments que vous connaissez et dont vous avez l’habitude.