« On ne change pas ses habitudes le jour J » : Une coach FFA donne d’ultimes conseils avant le marathon de Paris

A vos marques, prêts, partez ! Plus que trois jours avant le départ du marathon de Paris, où plus de 60.000 coureurs s’élanceront de l’avenue des Champs-Elysées pour parcourir les tant redoutés 42,195 km qui les feront passer par Bastille et le bois de Vincennes pour rejoindre l’avenue Foch. A 72 heures du départ, Suzanne Cariant, entraîneure FFA, auteure du livre Running au féminin, donne ses tips pour profiter à fond de la course le jour J, et se donner toutes les chances de relever le défi sans pression - ou presque.

Pas de changement de dernière minute

Avant même d’aborder l’aspect technique de la course, une chose est primordiale aux yeux de la coach FFA : « On ne change pas ses habitudes le jour J ». Un détail qui a son importance, et qui concerne aussi bien les équipements que l’alimentation ou l’hydratation. « Le corps a des habitudes, et il aime qu’on reste sur ces habitudes. La veille ou le jour du marathon, il n’est donc pas question d’essayer une nouvelle paire de baskets ou un nouveau repas », explique l’experte. « On ne teste rien, on répète tout ce qu’on a fait pendant la préparation et on se laisse le loisir de pouvoir tout tester après la compétition ».

Ne vous embêtez donc pas à préparer un petit déj de champion dimanche matin si vous n’en avez jamais fait avant. « Le bon petit déj c’est celui que vous avez déjà validé pendant votre préparation », affirme Suzanne Cariant. La coach running préconise toutefois d’éviter les fibres et tout autre aliment qui peut donner envie d’aller aux toilettes - logique mais toujours utile. Même constat pour les chaussures, pas question d’en changer la veille ou l’avant-veille - sauf cas de force majeure mais elles doivent être testées et validées avant la course.

Pas d’efforts inutiles avant le marathon

A priori, si vous êtes sur la ligne de départ, c’est que vous vous êtes entraîné au cours des derniers mois. A J-3, il n’est donc pas nécessaire d’en faire des caisses, vous êtes prêt. « Jeudi et vendredi, on essaie de garder de la fraîcheur dans les jambes pour éviter d’être fatigué dimanche », conseille la coach. Elle préconise un réveil musculaire d’une vingtaine de minutes samedi et quelques accélérations d’une vingtaine de secondes chacune « pour permettre au corps de faire une activation musculaire et cardiaque en veille de course ». Le tout à faire en matinée ou en début d’après-midi « pour permettre au corps de récupérer ».

Autre détail qui a son importance : la gestion du stress. Les efforts accomplis au cours des derniers mois peuvent se transformer en pression - celle d’atteindre la ligne d’arrivée. C’est l’objectif de tous les coureurs, mais il est (aussi) nécessaire de prendre en compte les victoires d’avant-course. « Il faut prendre de la hauteur », indique Suzanne Cariant. « Tout est déjà gagné la veille du marathon parce qu’on a réussi à combiner vie sociale, vie familiale et vie sportive, et qu’on sera sur la ligne de départ. Le reste, c’est un plus. » Si la pression est trop forte, « on peut faire des exercices de respiration qui agissent sur le stress et permettent d’appréhender sa course de la meilleure des façons ».

Le marathon de Paris côté femmes

Les coureuses peuvent être confrontées à des difficultés supplémentaires pendant le marathon de Paris, à commencer par les menstruations. Impossible toutefois d’en faire une généralité, chaque femme réagissant de manière différente. « L’essentiel est d’adapter son effort, de le faire en fonction de la manière dont chaque femme vit ses règles, et d’intégrer le fait qu’il y a des éléments sur lesquels on ne peut pas agir », indique la coach running. Et de préciser : « C’est déjà une performance, une victoire, de courir un marathon en ayant ses règles ».

Le constat est le même pour les coureuses qui devront composer avec les symptômes de la périménopause ou de la ménopause. Là aussi, le mot d’ordre est d’adapter son effort. « Les femmes concernées ne doivent pas aborder la compétition comme si de rien n’était », estime l’experte. Il faut accepter d’être moins en forme, d’avoir potentiellement des bouffées de chaleur ou de ressentir une importante fatigue. « Les coureuses doivent vraiment adapter leurs efforts en conséquence, à savoir partir sur une allure plus basse, par exemple, plutôt que de viser tout de suite une allure haute ».

Ne reste aux participants qu’à donner le meilleur d’eux-mêmes, sans être trop exigeants. Il est d’ailleurs possible que ces derniers ne trouvent pas le sommeil à la veille de la compétition. Qu’ils se rassurent, c’est normal. « Il ne faut pas s’en inquiéter car l’adrénaline prend le relais le jour J et permet de courir malgré un sommeil médiocre », explique l’entraîneure FFA. Dans tous les cas, le marathon doit rester une bonne expérience : « Il faut prendre confiance en soi. Le travail est fait, il n’y a plus qu’à apprécier le voyage à Paris ».