Riche en protéines, vitamines et minéraux, et étonnamment pauvre en matières grasses, le lait de soja ne se limite pas à ces atouts nutritionnels. Quels sont ses bienfaits pour la santé ? Comment l’intégrer pleinement à vos habitudes culinaires ? Et quelles précautions faut-il observer avant de le consommer ? Décryptage complet de cette boisson végétale aux multiples facettes.

Une histoire de mots : lait ou boisson au soja ?

Dans le langage courant, on appelle volontiers « lait » toute boisson d'origine végétale, comme le lait d'amande ou de coco. Le soja, pourtant, suscite débat. En 2016, l’AFNOR a tenté d'imposer l’appellation « jus de soja », mais le terme détonne : les graines de soja, dépourvues de liquide, sont broyées puis mélangées à de l’eau, loin de la définition classique d’un jus.

En 2017, la Cour Européenne de Justice tranche : seul le lait d'origine animale mérite ce nom, excluant les boissons végétales, exception faite du lait d’amande ou de coco pour leur usage historique. Résultat ? « Boisson au soja » s’imprime sur les étiquettes.

Une option idéale pour les régimes végétariens et végétaliens

Sans origine animale, le lait de soja s’intègre naturellement aux régimes végétariens et végétaliens, permettant d’augmenter l’apport en protéines. Pour répondre pleinement aux besoins nutritionnels du corps, il est conseillé de privilégier les versions enrichies en calcium et vitamine D, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Le lait de soja, une source complète de protéines

Le lait de soja se distingue parmi les boissons végétales par sa teneur en protéines, équivalente à celle du lait de vache avec 3,31 mg/100 g. Ses protéines sont complètes, car elles renferment les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer, ce qui est rare parmi les légumineuses souvent carencées en méthionine. À noter que ces protéines sont essentielles pour la régénération des muscles, des cheveux et des ongles.

Un réservoir de minéraux

Cette boisson se distingue par sa richesse en minéraux, avec treize éléments essentiels répertoriés par l'Anses. Elle contient notamment du calcium pour la solidité des os, du fer et du magnésium pour lutter contre la fatigue, du potassium bénéfique au système cardiovasculaire, ainsi que du zinc, du sélénium et du manganèse aux propriétés immunostimulantes.

Un concentré de vitamines

Le lait de soja n'a rien à envier aux autres boissons en matière de vitamines. Il regorge de presque toutes les vitamines du groupe B, à l'exception de la B12, propre aux produits d'origine animale. Parmi elles, la vitamine B5 favorise l'activité cérébrale, tandis que la B3 veille au bon équilibre du système nerveux.

La vitamine B9, ou folates, est particulièrement précieuse pour les femmes enceintes ou en projet de grossesse, en réduisant les risques de malformations fœtales. Le lait de soja offre aussi de la vitamine E, antioxydante, et de la vitamine K1, essentielle pour la coagulation sanguine et la prévention des caillots.

Le lait de soja, l'allié léger et sans lactose

Faible en matières grasses (2,7 %) et exempt de cholestérol, le lait de soja offre une option précieuse pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, souhaitant s'éloigner des produits d'origine animale. Cette boisson végétale, élaborée uniquement à partir de soja, ne contient ni lactose ni caséines, des substances présentes dans le lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Pour les intolérants ou allergiques, elle garantit une consommation sans risque, préservant le confort digestif. Plus qu'une simple alternative, elle se révèle une solution pour qui cherche légèreté et bien-être.

Une boisson légère pour garder la ligne

Avec seulement 35,8 calories pour 100 g, le lait de soja se démarque par sa faible teneur calorique, bien en dessous des 46 calories du lait de vache demi-écrémé. Utilisé dans vos recettes, il allège naturellement le bilan énergétique de vos plats, un atout de choix pour ceux qui surveillent leur silhouette. Toutefois, restez attentif aux étiquettes afin d’éviter les ajouts de sucre dissimulés par les fabricants.

Mille façons de savourer le lait de soja

Polyvalent et créatif, le lait de soja s’invite partout : dégusté nature, il sublime vos céréales matinales, accompagne biscuits et goûters, ou donne du peps à vos smoothies. En cuisine, il devient l’allié des crêpes moelleuses, des gaufres légères et des pancakes dorés. Pour les sauces, il se glisse dans une béchamel onctueuse, et pour le dessert, il transforme la crème anglaise en une version végétale tout aussi gourmande.

Disponible en grande surface, le lait de soja bio reste le choix idéal pour réduire l’exposition aux pesticides. Conservez-le au frais, dans son emballage d’origine et consommez-le dans les cinq jours après ouverture pour en préserver la fraîcheur.

Les bons gestes pour préparer son lait de soja maison

Créer son propre lait de soja maison est un jeu d’enfant, avec seulement deux ingrédients. Faites tremper les graines de soja dans un grand volume d'eau pendant 24 heures. Une fois gonflées, égouttez et rincez-les soigneusement.

Mixez ensuite les graines avec 200 ml d'eau jusqu'à obtenir une texture lisse et homogène. Ajoutez 800 ml d'eau supplémentaire et faites chauffer doucement pendant 20 à 30 minutes, en écumant régulièrement la mousse qui se forme en surface.

Pour obtenir un lait soyeux, passez-le au travers d'un sac à lait végétal ou d'une passoire fine, puis recueillez votre préparation dans un récipient en verre. Le tour est joué !

Des risques potentiels liés à la consommation de lait de soja

Bien que vanté pour ses bienfaits, le lait de soja n'échappe pas aux controverses. Les craintes autour d'une consommation excessive reviennent souvent sur le devant de la scène, soulevant des interrogations quant à son impact sur la santé.

Le débat autour des isoflavones, ces phytoœstrogènes présents dans le soja et sa boisson, en est l'exemple parfait. Leur structure proche des hormones féminines naturelles a attiré l’attention de l'Anses dès 2005, pointant de possibles effets sur notre organisme.

Plus récemment, en 2021, le chercheur Mark Messina a approfondi la question, concluant qu'une consommation modérée de soja, comparable à celle d’un consommateur moyen (environ 100 mg par jour), ne perturbait ni les niveaux hormonaux des hommes et des femmes, ni la fonction thyroïdienne, ni les marqueurs du cancer du sein, bien que des effets légers sur la durée du cycle menstruel aient été observés.

Pour une consommation sans excès, l'Anses recommande aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans d’éviter le soja. Pour les autres, une portion par jour suffit. Enfin, il est bon de rappeler que le soja figure parmi les allergènes à déclaration obligatoire en France.

En cas de doute sur une éventuelle intolérance, mieux vaut consulter un spécialiste pour prévenir les risques de réactions croisées avec d'autres aliments. Le lait de soja, consommé avec discernement, peut ainsi trouver sa place dans une alimentation équilibrée.