Ventre plat : Pourquoi c’est mieux de faire du gainage plutôt que des crunchs pour avoir des abdos en béton

On a longtemps entendu dire que les crunchs étaient les exercices les plus efficaces pour dessiner ses tablettes de chocolat de rêve, ceux en packs de 8 en plus, histoire pour vendre du rêve. Mais hélas, c’est une fitness-fake news ! Il existe des exercices bien plus optimaux et efficaces à intégrer dans votre routine sportive.

A 20 Minutes, la coach sportive Anouk Hamel, également auteure du livre Stomach vacuum – le secret d’un ventre au top ! nous a confié quels exercices prioriser pour façonner ses abdos.

Les crunchs ne sont pas « le top » pour les abdos

Si vous désirez renforcer votre sangle abdominale, les crunchs ne sont pas forcément « le top » parmi les exos pour dessiner les abdos. Et dans le pire des cas, ils peuvent même avoir « l’effet inverse », avertit la coach sportive Anouk Hamel. Réalisés à toute vitesse, mal et trop souvent, ils vont exercer une pression sur le ventre, les organes ou le périnée, ce qui peut même causer des fuites urinaires à terme. Pas top, on vous l’accorde.

Ils ne sont pas à bannir, mais il existe bien mieux : le gainage. Ce type d’exercices a l’avantage de travailler les muscles profonds tels que le transverse (muscle qui entoure la taille), le plancher pelvien ou encore le périnée. Avec cette pratique, les enjeux sont doubles. On a autant des bienfaits sur le plan esthétique que sur la santé (post-partum, amélioration de la posture, renforcement du corps). Tout ça à condition, bien sûr, de travailler régulièrement, en gardant toujours les abdos engagés.

Trois types d’exercices gainage efficaces pour les abdos

1. Le gainage statique. On fait évidemment allusion au grand classique : la planche ! Sur les mains, les coudes, de face ou latéral c’est au choix, pourvu qu’on tienne 1 minute (ou plus) pour renforcer toute sa sangle abdominale. Il faut toujours penser à s’aider de ses abdos sur cet exercice et ne pas exercer la pression sur les lombaires.

2. Le gainage Pilates. En reprenant les codes du Pilates, le principe est de travailler en pleine conscience ses muscles, en veillant à sa respiration et son équilibre afin d’engager un maximum ses abdos. Plus le mouvement et long, plus ça pique. Ici, Anouk Hamel recommande le « leg pull front ». On lève une jambe en même temps que la main opposée puis sur l’expiration on alterne avec les membres opposés.

3. Le gainage dynamique. Pour faire simple, le gainage dynamique revient à ajouter du mouvement sur les exercices initialement statiques. Forcément, être dynamique ajoute de la difficulté à l’exercice dans la mesure où le but est de rester gainé tout en faisant sa série. Un des classiques est le « mountain climbers ». Des montées de genoux en position de planche sur les mains. Il est infernal à faire, mais redoutable en termes de résultats.

Attention, le gainage n’est pas magique. La coach rappelle qu’il est essentiel de toujours « engager » les abdos pour ces exercices. Auquel cas, oubliez les tablettes, vous n’aurez que de la fondue de chocolat. !