Barbecue : Comment se faire plaisir tout en évitant infections alimentaires et risques cancérigènes ?

C’est l’été ! Enfin ! La saison des vacances, de la détente, et, bien sûr, des barbecues. A chacun sa spécialité ou son péché mignon, entre les aficionados de la côte de bœuf et les fanas de merguez.

Mais si se faire plaisir en famille ou entre amis autour du barbecue est une spécialité française, consommer de fortes quantités de viandes grillées sur les braises n’est pas ce qu’il y a de meilleur pour la santé. Alors, comment allier barbecue et alimentation saine ? 20 Minutes passe toutes les informations au grill pour vous répondre.

Prévenir les intoxications

Avant même de lancer la cuisson de ses grillades, quelques précautions sont à prendre pour prévenir les intoxications quand on prépare un barbecue. L’Anses observe ainsi chaque année « une recrudescence des cas d’infections alimentaires pendant l’été », mettant en cause « les pratiques d’hygiène liées aux repas pris à l’extérieur comme les barbecues ».

Et rappelle les précautions à prendre avant et pendant la cuisson de viande au barbecue pour éviter tout risque. Elle préconise de « conserver les viandes destinées à être cuisinées dans la partie la plus froide du réfrigérateur et les sortir au dernier moment ». Et conseille aussi « de bien se laver et se sécher les mains avant et après la manipulation de viande crue, d’utiliser une planche pour découper la viande crue et une deuxième pour les autres aliments afin d’éviter le transfert des micro-organismes de la viande crue sur des crudités par exemple. Et de ne pas utiliser les plats et ustensiles qui ont servi à découper et à transporter les viandes crues pour les servir une fois cuites ».

Côté cuisson, l’Anses rappelle que les volailles « doivent être toujours consommées bien cuites à cœur. La chair ne doit pas être rose ni s’accrocher à l’os ». Idem pour « les saucisses et viandes hachées, qui doivent elles aussi être cuites à cœur car des bactéries pathogènes peuvent survivre si la cuisson n’est pas assez complète ». Une consigne qui vaut particulièrement pour les femmes enceintes, qui « doivent consommer tous les produits animaliers, viandes et poissons, bien cuits, non seulement pour éviter les infections alimentaires classiques, mais aussi pour se prémunir de la toxoplasmose », insiste le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste en maternité et auteur de l’ouvrage Alors, on mange quoi ? (éd. Fayard).

« Attention à la flamme » et aux composés toxiques

Quand on fait un barbecue, souvent, on apprécie que la viande (ou le poisson) soit bien grillée, avec une petite croûte caramélisée. C’est la fameuse réaction de Maillard, qui brunit les grillades et leur donne un arôme inimitable. Mais attention à ce que la manœuvre ne leur donne pas non plus un petit goût nocif pour la santé. « Le barbecue est propice à la formation de composés toxiques, dont les amines hétérocycliques aromatiques (AHA) », prévient Juliette Pouyat, journaliste scientifique spécialisée en nutrition et santé et auteure du Guide des aliments antioxydants (éd. Thierry Souccar). Or, « les AHA sont une famille de substances qui se forment lors de la cuisson de viande et de poisson et qui sont également présentes dans la fumée de cigarette ou les gaz d’échappement, rappelle l’Anses. Elles sont classées par le Circ comme cancérogènes possibles pour l’homme voire cancérogènes probables ».

Des grillades ainsi léchées par les flammes peuvent aussi conduire à la « formation en surface d’autres composés chimiques, dont les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) », ajoute l’Anses. C’est pourquoi, « lorsqu’on fait des cuissons au barbecue, il ne faut surtout pas que les aliments soient brûlés par la flamme, c’est cancérigène, pire que la cigarette, insiste Raphaël Gruman. En termes de risque de cancer, 1 cm² d'aliment brûlé équivaut à un paquet de cigarettes. Les HAP, ces composés cancérigènes, se développent quand l’aliment est au contact de la flamme ».

Autant de « composés qui ont tendance à être pro inflammatoires et toxiques, à favoriser le stress oxydatif et qui sont des facteurs de risques de développer diverses maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers, complète Juliette Pouyat. D’où l’importance de ne pas trop griller les aliments sur le barbecue ». Pour éviter la formation de ces composés, l’Anses conseille de « régler la hauteur de cuisson et de placer la grille à au moins 10 cm des braises dans le cas d’un barbecue à cuisson horizontale ou, mieux encore, d’opter pour un modèle de barbecue à cuisson verticale ». On pense aussi à « retourner régulièrement les aliments, de préférence avec une pince, pour ne pas les percer et éviter que leurs graisses ne coulent sur les braises et créent des flammes, voire à opter pour une plancha, un mode de cuisson plus sain », complète Juliette Pouyat.

Mariner et varier pour détoxifier

Autre précaution : « on peut faire mariner ses viandes et poissons, recommande la journaliste scientifique. Des études ont démontré que cela permettait de réduire la formation de composés toxiques. On peut utiliser des aliments antioxydants, tels que l’huile d’olive, riche en polyphénols, les aromates, les épices et l’ail et l’oignon et laisser mariner plusieurs heures au réfrigérateur avant cuisson. On pense à ajouter du citron : une marinade un peu acide va diminuer le pH de la viande, et comme la réaction de Maillard est plutôt favorisée par un pH plus élevé, cela limite la formation des composés issus de cette réaction. Autre avantage de cette touche acidulée : cela va commencer à cuire la viande ou le poisson, et ainsi réduire le temps de cuisson ».

Côté menu, quand on multiplie les barbecues pendant l’été, cela finit par faire une sacrée dose de barbaque. Il est donc recommandé de varier les plaisirs pour équilibrer ses apports. « Tout ce qui est saucisses, merguez et chipolatas, des produits relativement gras, est à limiter en fréquence et en quantité, préconise Raphaël Gruman. On peut opter pour des viandes plus maigres comme la volaille, ou encore penser aux poissons et crustacés ». Si on opte pour du poisson, « on essaie de ne pas consommer que du saumon ou du thon, des poissons gras assez riches en métaux lourds, souligne le nutritionniste. Et on privilégie aussi les petits poissons gras comme les sardines et anchois qui en concentrent moins, ainsi que les poissons blancs, plus maigres, très riches en protéines et minéraux ».

Et pour des barbecues gourmands et plus sains, « on peut aussi préparer des brochettes de légumes d’été – courgettes, aubergines, poivrons – pour équilibrer le côté ultra-protéiné du barbecue », propose Raphaël Gruman. « Pour un menu plus équilibré, les accompagnements à base de légumes sont une bonne idée », abonde Juliette Pouyat, qui propose de miser sur « les aliments qui détoxifient l’organisme. C’est le cas des légumes crucifères, comme le brocoli ou les choux, qui vont aider à éliminer les composés toxiques ingérés si on a un peu trop fait griller sa viande. En pratique, ce sera peut-être difficile de faire apprécier les brocolis aux enfants (et aux adultes), mais ça se tente ! » On peut aussi préparer un coleslaw ou une salade de chou à la japonaise, pour une touche fraîcheur saine et bienvenue entre deux tournées de merguez. « Sur le plan nutritionnel, ajoute Juliette Pouyat, c’est bien meilleur que les chips ! »