Fruits et légumes : Comment profiter de leurs bienfaits et éviter les résidus de pesticides ?

C’est l’été (si, si, même si ça ne se voit toujours pas dans une bonne partie de l’Hexagone !). La saison des salades et des fruits frais et colorés que l’on croque avec délice. L’occasion de profiter des tomates, melons, fraises, cerises et autres courgettes, dont c’est la pleine saison.

Et à l’étape du nettoyage de leurs fruits et légumes, s’il y a d’un côté celles et ceux qui frottent légèrement leur nectarine sur la manche de leur tee-shirt, d’autres sont plus méticuleux, que ce soit pour éliminer les résidus de pesticides ou, chez les femmes enceintes, pour éviter de contracter la toxoplasmose. Comment bien choisir ses fruits et légumes et les nettoyer pour profiter au maximum de leurs bienfaits ? 20 Minutes vous explique.

Eau et économe

Selon une récente étude publiée par l’ONG Générations Futures, près des trois quarts des fruits (73,1 %) et quasiment la moitié des légumes (45,8 %) non bio contiennent au moins un résidu de pesticides. Pire, parmi les 21 fruits analysés par l’ONG, 93,8 % des échantillons de cerises comportent la trace d’au moins un pesticide, et plus de 80 % comportent la trace de plusieurs pesticides. Autres mauvais élèves parmi les fruits : les nectarines et les pêches (90,2 %) et le raisin (88,3 %). Et sur les 31 légumes étudiés, et herbes fraîches et salades comptent parmi les plus riches en résidus de pesticides.

Pour débarrasser les végétaux de leurs résidus de pesticides avant de les consommer, existe-t-il une méthode efficace ? Sur Internet, il est souvent conseillé de les plonger dans un bain d’eau additionnée de vinaigre blanc ou de bicarbonate de soude, deux ingrédients naturels et inoffensifs. Cela pourrait en éliminer une partie, mais à ce jour, la littérature scientifique reste maigre sur le sujet, et aucune étude n’a formellement démontré la capacité du vinaigre blanc ou du bicarbonate de soude à éliminer les résidus de pesticides des végétaux. Dans tous les cas, un bon lavage à l’eau claire est indispensable avant consommation, aussi pour nettoyer les végétaux de leurs éventuels résidus de terre, qui peuvent être vecteurs de la toxoplasmose, que les femmes enceintes doivent absolument éviter de contracter durant la grossesse, pour la santé de leur enfant à naître.

Pour les fruits et légumes les plus contaminés aux pesticides en agriculture conventionnelle, « il n’y a rien de vraiment très efficace pour éliminer les résidus, regrette le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste en maternité et auteur de l’ouvrage Et alors, on mange quoi ? Le guide du bon sans toxique (éd. Fayard). Il s’agit le plus souvent de pesticides systémiques, c’est-à-dire qu’ils restent dans la plante ». Pour réduire les résidus, mieux vaut dégainer son économe « ôter la peau », conseille l’UCF Que Choisir. C’est le cas pour « les poivrons, les aubergines, les pêches et même les tomates ». En pratique, « sur le plan nutritionnel, c’est un peu dommage parce qu’il y a beaucoup de fibres, minéraux et vitamines dans la peau des végétaux, mais pour limiter l’exposition à ces substances toxiques dont certaines sont cancérigènes ou à effet de perturbateurs endocriniens, cela a du sens », ajoute le Dr Chevallier.

Se tourner vers le bio

Malgré cela, « il peut rester des pesticides à l’intérieur du fruit, c’est le cas des pommes et des oranges, détaille l’association de consommateurs. Parmi les fruits les plus riches en pesticides : les fruits rouges et autres baies ». Pour le Dr Chevallier, « le meilleur moyen d’éviter les résidus de pesticides, c’est de manger bio. Cela vaut pour tout le monde, et particulièrement pour les femmes enceintes : face au risque chimique, s’il y a bien un moment où il faut manger le plus possible bio, c’est bien durant la grossesse ».

Est-ce valable pour tout ? « Plus on prend bio, mieux c’est, répond le Dr Chevallier. Mais quand on a un budget limité, sachant que le bio est souvent un peu plus cher, je conseille d’y aller progressivement en prenant les produits de saison les plus abordables qui ont le plus de résidus de pesticides en agriculture conventionnelle. Pour certains, la différence n’est parfois pas énorme ».

Ainsi, « pour la santé, mieux vaut opter pour le bio pour éviter les résidus de pesticides dans tous les fruits que l’on n’épluche pas, comme les fraises, cerises, myrtilles ou cerises, ajoute Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de 100 bowls express anti-inflammatoires (éd. Leduc). En revanche, les fruits ayant une écorce comme le melon ou la pastèque sont plus protégés. On peut se permettre de ne pas les manger bio si cela permet d’équilibrer son budget ». D’autant que « l’avantage des fruits et légumes bio, qui n’ont pas été cultivés avec un cocktail de produits phytosanitaires – pesticides et autres insecticides chimiques – pour tenir les nuisibles à l’écart, c’est qu’ils fabriquent plus de composés protecteurs, souligne Elvire Nérin, ingénieure spécialiste de l’alimentation et coautrice de l’ouvrage Le bon choix au supermarché (éd. Thierry Souccar). Ils sont plus riches en antioxydants et polyphénols. Comme la plante s’est habituée à se protéger elle-même contre les parasites, elle a produit plus de substances pour se défendre naturellement, renforçant son immunité en quelque sorte, ce qui augmente sa qualité nutritionnelle. Mais si le bio est mieux, il vaut mieux manger des fruits et légumes pas bio que pas du tout ».

Le plein de vitamines et d’antioxydants, mais sans plastique

Maintenant que l’on sait comment choisir et consommer nos fruits et légumes de saison, il ne reste plus qu’à s’en régaler sans modération. « Les fruits d’été sont généralement moins sucrés et caloriques que les fruits d’hiver : les fraises, les framboises, les myrtilles, la pastèque, le melon sont assez peu sucrés et peuvent être consommés même lorsque l’on cherche à faire attention à son poids, rassure Raphaël Gruman. De plus, ce sont des fruits riches en antioxydants, notamment les fruits rouges et les baies, ce qui leur confère un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires ».

« Et les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines et minéraux », complète le nutritionniste. A condition de les consommer les plus frais et bruts possible. En pratique donc, exit les légumes et les fruits vendus coupés en barquette. « Déjà la dimension écologique n’est pas terrible, puisque cela génère beaucoup d’emballages en plastique, mais sur le plan nutritionnel, cela entraîne une déperdition de vitamines, prévient Raphaël Gruman. Dès que vous coupez un fruit, il perd rapidement la vitamine C qu’il contient ».

D’autant que c’est beaucoup plus cher : acheter une poignée de champignons frais, même bio, coûtera beaucoup moins cher que d’acheter une barquette de champignons frais émincés, qui risquent d’avoir pas mal perdu en fraîcheur. Idem pour une mangue entière qui sera bien plus savoureuse et abordable que sa version coupée et vendue dans un récipient en plastique. « On oublie aussi la salade en sachet, conditionnée sous atmosphère modifiée et qui contient moins de vitamines », poursuit le nutritionniste. D’autant qu’elles sont pour beaucoup riches en « résidus de pesticides et de solution chlorée », constate 60 millions de consommateurs. Autre rayon à éviter, celui des « salades préparées et assaisonnées, avertit Raphaël Gruman : ce sont des produits souvent très gras et sucrés, et riches en additifs et conservateurs chimiques ».