20 Minutes avec agences
À poids égal, le chou de Bruxelles cru contient près de deux fois plus de vitamine C que l’orange. Ce chiffre vient de la table Ciqual de l’Anses, la référence française sur la composition des aliments : 85 mg pour 100 g de chou de Bruxelles cru, contre 47,5 mg pour 100 g de chair d’orange crue.
Même cuit à l’eau, le petit chou garde l’avantage. Et d’autres fruits et légumes du quotidien font eux aussi mieux que l’agrume.
Chou de Bruxelles et orange : les chiffres de l’Anses
Dans la table Ciqual, 100 g de chou de Bruxelles cru apportent 85 mg de vitamine C. La même quantité de chair d’orange crue, sans peau ni pépins, en apporte 47,5 mg. Le chou en contient donc environ 1,8 fois plus (calcul de la rédaction).
Côté calories, les deux font jeu égal : 43,9 kcal pour 100 g de chou de Bruxelles cru, 42 kcal pour l’orange.
Et une fois cuit, le chou de Bruxelles reste-t-il plus riche ?
Oui, toujours à poids égal. Bouilli ou cuit à l’eau, le chou de Bruxelles affiche encore 55,4 mg de vitamine C pour 100 g, soit environ 17 % de plus que l’orange crue (calcul de la rédaction). La version surgelée, crue, contient 74,1 mg pour 100 g.
La cuisson fait tout de même baisser la teneur : on passe de 85 à 55,4 mg entre le chou cru et le chou cuit à l’eau. L’Anses rappelle que la vitamine C est la plus fragile des vitamines : elle est sensible à l’air, à la chaleur et à la lumière. À température ambiante, un aliment peut perdre environ la moitié de sa vitamine C en 24 heures.
Le chou de Bruxelles face aux autres sources de vitamine C
Le chou de Bruxelles n’est pas le seul à dépasser l’orange. Plusieurs fruits et légumes courants font mieux qu’elle à poids égal.
Aliment (pour 100 g) | Vitamine C |
|---|---|
Cassis, cru | 181 mg |
Persil, frais | 133 mg |
Poivron rouge, cru | 121 mg |
Chou kale, cru | 93,4 mg |
Brocoli, cru | 91,2 mg |
Chou de Bruxelles, cru | 85 mg |
Kiwi, cru | 81,9 mg |
Chou de Bruxelles, cuit à l'eau | 55,4 mg |
Clémentine ou mandarine, crue | 49,2 mg |
Orange, crue | 47,5 mg |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual, Anses
À quoi sert la vitamine C ?
D’après l’Anses, la vitamine C participe à la consolidation des fibres de collagène et à la synthèse de molécules liées à la transmission nerveuse. Elle protège aussi les tissus en captant les substances oxydantes et facilite l’absorption du fer d’origine végétale.
La référence nutritionnelle fixée par l’agence pour les adultes est de 110 mg par jour. Sur le papier, 100 g de chou de Bruxelles cuit à l’eau en couvrent donc environ la moitié (calcul de la rédaction). Une carence sévère provoque le scorbut, qui se traduit notamment par des saignements des gencives.
Vitamine K, folates, fibres : les autres atouts du chou de Bruxelles
La vitamine C n’est pas son seul point fort. Pour 100 g, le chou de Bruxelles cru contient 3,8 g de fibres (2,7 g pour l’orange), 61 µg de folates (25,9 µg) et 389 mg de potassium (180 mg).
Il se distingue surtout par sa vitamine K1 : 177 µg pour 100 g cru, quand l’orange en contient moins de 0,8 µg.
Bref, le petit chou n’a pas à rougir face à l’orange. Reste à convaincre les plus réticents de le mettre dans leur assiette.
