C’est l’été et, pour la plupart des sportifs, c’est la saison off, mais où beaucoup continuent de courir. Et pour cause, la course à pied est devenue depuis quelques années un sport qui séduit de plus en plus les débutants. Dans son rapport 2025, l’application Strava affirmait même que la course à pied reste l’activité pratiquée numéro un par les utilisateurs, même pendant les vacances. Et pour courir, il faut bien s’équiper pour prévenir les blessures. À ce sujet, de plus en plus d’influenceurs recommandent les sandales, mais est-ce forcément mieux ? 20 Minutes a consulté des experts pour le savoir.

D’où vient l’idée de vouloir courir en sandales ?

Des sandales pour courir ? À l’heure où toutes les marques enchaînent les amortis comparables à une sensation de chausson, cela paraît être de la folie ! L’idée de ces chaussures minimalistes serait de moins trahir la foulée naturelle en sollicitant davantage les muscles et l’amorti naturel du corps, plutôt que de se reposer sur la « béquille » d’une chaussure technologique. Cette philosophie n’est pas née sur TikTok, mais s’appuie sur des études et des livres tels que Born to Run de Christopher McDougall, dans lequel on explique que l’être humain est fait pour courir. Et contre toute attente, « ce n’est pas faux, mais il faut contextualiser », nuance le podologue Pierre Schlienger.

« Des études montrent que les hommes préhistoriques marchaient entre 15 et 20 kilomètres par jour. À notre échelle, c’étaient des athlètes. Leur squelette était parfaitement adapté à la marche pieds nus », raconte à 20 Minutes, l’auteur du livre Prenez soin de vos pieds ! La différence ? Aujourd’hui, nos pieds sont enfermés à longueur de journée dans des chaussures, des escarpins, etc. Nous sommes également souvent assis et plus sédentaires. De ce fait, « les muscles intrinsèques de nos pieds sont peu développés, nos orteils manquent de tonicité. Notre corps moderne n’est plus prêt à recevoir de tels impacts sans protection », reprend le podologue.

Mais alors qui peut vraiment courir avec des sandales ?

Avant d’enfiler une paire de sandales pour courir cet été, il faut penser au temps d’adaptation qui est nécessaire pour éviter les blessures, surtout si vous débutez. Contrairement aux chaussures épaisses et protectrices, les sandales, elles, demandent beaucoup plus de temps d’adaptation, une meilleure technique et une excellente condition physique. Mais leur utilisation n’est pas dangereuse en soi.

En effet, les études scientifiques sur les chaussures minimalistes révèlent deux choses. D’une part, elles poussent à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore certains paramètres biomécaniques et diminue la force de l’impact au sol. « Pendant longtemps, on a pensé que cela réduirait l’arthrose du genou. Mais les données cliniques ont finalement révélé que si le minimalisme améliore la mécanique de course, il ne protège pas pour autant les articulations », ajoute le professionnel. Pire encore, courir en sandales peut « favoriser les fractures de fatigue des métatarsiens (les os longs juste avant les orteils) et les tendinopathies d’Achille, tout simplement parce que les gens font la transition trop vite et trop intensément ».

En clair, si le but est le sport santé, « la sandale n’est pas du tout un raccourci », assure le podologue. Au contraire, « c’est une prise de risque bien plus élevée, réservée à des personnes qui ont déjà préparé leur corps par une activité physique régulière, et spécifiquement par de la course à pied ».

Les paires de running maximalistes ne sont pas non plus adaptées à tous

Et du côté des plaques carbone ? Ce n’est pas forcément mieux pour tout le monde, non plus ! Alors n’allez pas croire qu’il faille investir dans une chaussure ultra-performante pour débuter ou faire quelques bornes cet été. Concernant les modèles à plaque carbone, les études démontrent un gain réel de performance, de l’ordre de 2 à 4 % d’économie de course. « C’est une technologie très intéressante pour les coureurs déjà rapides lors de compétitions décisives où ils visent un chrono. En revanche, pour quelqu’un qui court à 8 km/h, cela ne représente absolument rien sur le chrono, mais cela coûte très cher », remarque le podologue Pierre Schlienger.

Les marques font d’ailleurs la distinction, malgré l’engouement autour de ces « chaussures qui courent vite ». « Ces modèles sont généralement prévus pour les coureurs aguerris. Chez Puma, nous avons la Deviate 4, qui dispose d’une plaque carbone mais reste relativement accessible car moins exigeante qu’un modèle "élite" », explique Clément Huber, Senior Brand Manager PUMA France.

De plus, ces chaussures ne doivent pas être utilisées au quotidien. En effet, « nous recommandons de les réserver pour une minorité de séances, très qualitatives (comme de la VMA), ou pour les jours de course », précise-t-il. Pour progresser et surtout éviter la blessure, les experts restent unanimes : rien ne remplacera jamais la progressivité et la régularité. Pas d’abord le choix de sa paire : sandales ou plaque carbone.