Bonnes résolutions : Des conseils simples pour mieux manger tout en se faisant plaisir

Se remettre au sport. Améliorer son sommeil. Limiter son temps d’écran. Vous les avez reconnues, et elles font peut-être déjà partie de votre liste : les bonnes résolutions, que l’on prend chaque année, en s’y tenant avec plus ou moins de succès. Et en cinquième place sur la liste des bonnes résolutions figure l’envie de s’alimenter de façon plus équilibrée, selon le baromètre sport-santé des résolutions pour l’année à venir réalisé par Ipsos pour la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV). D’autant qu’après les fêtes de fin d’année, riches en repas très gras et copieux, on a comme des envies de légèreté dans son assiette.

Mais en pratique, comment soigner le contenu de son assiette pour prendre soin de sa santé tout en satisfaisant nos papilles ? Et en tenant dans la durée ? 20 Minutes vous livre quelques conseils pour manger mieux sans sacrifier le goût ni plomber son budget.

S’autoriser des plaisirs sans culpabiliser

Mieux manger, et durablement, ce n’est pas adopter un régime triste et sans saveur. Pas question non plus de se « punir » après un repas un peu trop riche en se privant durant les suivants. Pour être bien dans son assiette au quotidien, tout est question d’équilibre. On le sait, manger trop de plats préparés et autres produits ultra-transformés est mauvais pour la santé. Pourtant, nous sommes beaucoup à être attirés par ces aliments qui flattent le palais. Envie d’un cookie ? Plutôt que de manger d’abord une pomme, puis une banane et un carré de chocolat, avant de vous enfiler le paquet entier de cookies contre lequel vous avez tenté de résister, autorisez-vous quelques plaisirs sans culpabiliser. Ce cookie qui vous fait tant envie, mangez-le, savourez-le joyeusement. S’il est fait maison, c’est encore mieux, sinon, assurez-vous simplement que sa composition ne soit pas trop « cracra » avec une liste d’additifs chimiques longue comme le bras.

L’alimentation au quotidien, c’est un équilibre entre aliments bruts, non transformés, que l’on cuisine soi-même, qui doivent composer l’essentiel de notre alimentation (environ 80 %) et quelques produits plaisirs que l’on s’accorde raisonnablement, chaque jour si cela nous fait du bien.

Manger plus de fruits et légumes

Mais rien de nouveau sous le soleil : pour être en bonne santé, il faut manger équilibré, varié, et adopter une alimentation riche en fruits et légumes. Parmi leurs nombreux bienfaits : être riches en vitamines et minéraux, mais ils sont également bourrés de fibres. Pourtant, nombreux sont ceux et celles qui n’en consomment pas assez au quotidien, restant loin de la dose journalière recommandée de 30 à 45 grammes. Or, ne pas consommer suffisamment de fibres « mène à un affaiblissement substantiel du microbiote intestinal, souligne le Pr Tim Spector, célèbre spécialiste du microbiote, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres, au Royaume-Uni. Les fibres ne sont pas seulement cruciales pour le microbiote, elles réduisent les risques de développer des maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Une étude menée sur plus de 8.000 personnes a démontré qu’augmenter ses apports en fibres de 5 grammes chaque jour réduit de 14 % les risques de maladies cardiovasculaires ».

« Les fibres alimentaires, présentes en particulier dans les fruits et les légumes, contribuent à la gestion du poids, aux équilibres glucidique et lipidique dans l’organisme et joueraient un rôle protecteur contre le cancer du côlon », ajoute l’Inserm. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’on doit adopter un régime à base de brocolis vapeur tristounets. Rôtis au four, en gratin, en velouté, marinés ou encore en salade, agrémentés d’épices et d’une huile végétale de qualité, les légumes se révéleront aussi délicieux que bons pour votre santé. L’épidémiologiste britannique suggère ainsi de manger des fruits et légumes riches en fibres, à l’instar « des avocats, des légumineuses, des cœurs d’artichaut, du pop-corn ou encore des framboises ». Pommes, poires, pommes de terre ou encore asperges sont également riches en fibres, bonnes pour le microbiote et pour la santé en général. Et pour consommer davantage de fruits, on peut, au petit-déjeuner, remplacer son verre de jus d’orange, faible en fibres et très riche en sucre, par un fruit entier, comme un kiwi, encore plus riche en vitamine C et en fibres que l’orange.

On y va mollo sur le café

C’est le carburant de nombreuses personnes qui ont du mal à émerger le matin, et qui peuvent en boire dès le réveil, et plusieurs tasses par jour. Mais si le café a des propriétés énergisantes et stimulantes avérées et appréciables, consommé en excès, il peut provoquer des palpitations cardiaques et des désagréments intestinaux. Et consommé à jeun au réveil, il augmente le taux de cortisol, l’hormone du réveil et du stress. « Quand vous êtes à jeun, le café a en premier lieu un effet sur la digestion : c’est une boisson assez agressive et acide pour l’estomac, ce qui peut créer reflux gastriques et inconfort digestif, a expliqué à 20 Minutes Raphaël Gruman, nutritionniste. Et l’un des problèmes de la caféine à jeun, c’est qu’aucun aliment ne vient ralentir son effet stimulant durant la digestion. Donc elle passe rapidement dans le sang, ce qui peut causer une accélération du rythme cardiaque avec des palpitations, a-t-il confirmé. Dès lors, cela va sursolliciter le cerveau, ce qui génère une fatigue cérébrale, puis une fatigue générale de l’organisme. L’excitation générée par la caféine masque temporairement la fatigue, puis vient le deuxième effet où l’on est encore plus fatigué ».

Pour éviter ces effets délétères, mieux vaut attendre au moins une heure après avoir mangé son petit-déjeuner avant de prendre sa première tasse d’arabica. Mieux encore, on peut aussi tester des alternatives au café. En en cette période hivernale où les températures sont en baisse, tout comme nos défenses immunitaires, et alors que les virus de cette saison, la grippe en tête, sévissent déjà, on peut miser sur une boisson réconfortante et épicée, aux propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires : le golden latte, ou lait d’or. Une recette issue de la médecine traditionnelle indienne, à base de lait (de préférence végétal) et de curcuma (en poudre ou frais), qui lui donne sa couleur dorée et son nom. Pour optimiser ses propriétés et booster le système immunitaire, on peut ajouter un peu de cannelle, de miel et de poivre.