Hyrox : comment progresser rapidement et efficacement dans son entraînement ?

Comment s’entraîner pour un Hyrox ? C’est la première question qu’on se pose si on en est à sa première compétition et qu’on ne sait pas par où commencer. Faut-il tout miser sur la course à pied ? Passer sa soirée à faire des burpees ? Ou se mettre à la musculation pour ne pas souffrir sur les fentes lestées ? 20 Minutes a demandé à des coachs formés Hyrox de nous donner leurs meilleurs conseils pour être opérationnel le jour J.

S’entraîner de manière polyvalente

S’entraîner pour faire un Hyrox ne rime pas avec faire un mini-Hyrox tous les jours pour être prêt, loin de là ! On le sait cette discipline allie 8 km de course séparés par 8 stations d’exercices fonctionnels qui requièrent de la force, de l’endurance et de l’explosivité qu’il va falloir travailler indépendamment pour progresser. Il faut pouvoir développer sa force pour soulever les poids imposés à sa catégorie lors du famer carry par exemple, ou encore travailler son gainage pour réaliser sa fente avec la bonne technique et échapper aux blessures durant la prépa.

Pour ces raisons, Sissy Mua, coach sur l’application Train Sweat Eat, application d’entraînement partenaire de l’Hyrox, affirme qu’il vaut mieux s’entraîner en circuit training pour se préparer aux stations. Ainsi, les exercices annexes comme le gainage ou le renforcement musculaires seront tout aussi importants que du temps passé sur le skierg. A la place des wall balls, elle conseille parfois de faire des thruster pour renforcer le haut du corps et travailler son squat. Autre astuce : alterner entre les séances d’endurance et de fractionné sur tapis pour simuler le travail sur fatigue et se préparer aux 8 km comme le jour de compétition.

Etaler la charge d’entraînement

Etablir un programme est indispensable avant le jour de la compétition. Dans certains studios ou en salle de sport partenaires, « les coachs sont certifiés Hyrox et suivent une trame pour faire progresser l’adhérent au fil des semaines », explique Florent Williamson, chef de projet concept Fitness Park. Celle-ci s’intensifie sur plusieurs semaines puis se relâche avant les dates des compétitions Hyrox.

Dans ce cas, il est plus facile de suivre une programmation claire sans se soucier des différentes phases. Mais si vous vous entraînez seul, Sissy Mua conseille de commencer votre préparation au moins deux mois avant si vous êtes très sportif, et jusqu’à six mois si vous n’avez jamais fait de sport, le temps de vous familiariser avec le fitness et la course à pied.

Eviter le surentraînement

« Deux à trois séances à haute intensité par semaine suffisent, surtout si elles sont complétées par du tapis. Au-delà, cela peut devenir contre-productif. », affirme Florent Williamson. Le reste peut être du renforcement musculaire à basse intensité, pour avoir le temps de récupérer. Un propos que rejoint aussi Sissy Mua qui préconise quatre séances par semaine aménagées à son rythme et en fonction de ses objectifs : avoir un record personnel ou juste finir la compétition.

« Dans nos cours collectifs on propose des capteurs de fréquence cardiaque (également disponibles sur les montres connectées), afin de se rendre compte de son effort », raconte Florent Williamson. L’intérêt ? Ralentir l’entraînement si on voit qu’on est vite en zone rouge (fréquence cardiaque trop haute, rapidement). Auquel cas, on risque de vite être fatigués, mal récupérer et ne pas progresser.

Même consigne le jour j : « Il ne faut pas s’emballer », prévient Sissy Mua. « Le piège c’est de tout donner sur une station et ensuite galérer sur la course juste après, il faut veiller à gérer son temps d’effort », conseille la coach de l’équipe TSE.