Comment rester en forme pendant le Ramadan ?

Le Ramadan 2025 a commencé ce samedi 1er mars en France, selon le Conseil français du culte musulman, et s’achèvera le 30 mars. Pendant un mois, le rythme quotidien se transforme, dicté par le jeûne du lever au coucher du soleil, une introspection spirituelle et le partage. Cette période essentielle de l’islam invite à la maîtrise de soi et à la générosité, mais aussi à une réorganisation des habitudes de vie. Comment préserver son énergie et rester en forme tout en respectant ce pilier fondamental ?

Un jeûne suivi par une majorité de fidèles en France

En 2024, environ 5,4 millions de musulmans vivaient en France, et selon une étude Ifop menée en 2019, près de 66 % d’entre eux observent le jeûne du Ramadan, un chiffre relativement stable depuis deux décennies. Toutefois, certains individus en sont exemptés : les enfants avant la puberté, les personnes âgées, les malades, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les voyageurs et soldats en mission. Les femmes en période de menstruation sont également dispensées, à condition de rattraper les jours non jeûnés avant le Ramadan suivant.

Un mois de privation et d’élévation spirituelle

Du lever au coucher du soleil, le jeûne impose une abstinence stricte : ni nourriture, ni boisson, ni tabac, ni relations sexuelles. À l’aube, un premier repas précède la prière du matin, tandis que le soir, l’iftar, souvent partagé en famille ou à la mosquée, marque la rupture du jeûne, souvent avec une datte et un verre de lait, selon la tradition prophétique.

Mais au-delà de ces interdits, le Ramadan est aussi un temps de réflexion et d’introspection. Plus qu’un simple exercice de privation, il engage à la méditation du Coran, à la prière nocturne et à la bienveillance envers autrui. Certains fidèles s’emploient à réciter l’intégralité du texte sacré en un mois, tandis que les lieux de culte reçoivent des dons destinés aux plus démunis.

Adapter son alimentation pour mieux tenir la journée

Quand les horaires de repas changent, l’organisme met du temps à s’adapter, et la faim peut vite se faire sentir. Pour l’éviter, il vaut mieux laisser de côté les sucres rapides, comme ceux des viennoiseries ou du pain blanc, qui provoquent une énergie en dents de scie et ouvrent la porte aux fringales.

Miser sur des aliments rassasiants permet de tenir plus longtemps. Les protéines prolongent la sensation de satiété, les bons lipides, qui sont présents dans l’avocat, les noix ou l’huile d’olive, ralentissent la digestion, et les fibres, abondantes dans les légumes, les flocons d’avoine ou les graines de chia, stabilisent l’appétit. Un trio essentiel pour affronter la journée sans creux intempestifs.

Les bons réflexes pour maintenir une bonne hydratation

Lorsque les heures de repas se concentrent sur une courte période, le corps doit compenser autrement ce qu’il ne reçoit plus en journée. L’essentiel est de boire suffisamment dès la tombée de la nuit, en visant au moins 1,5 litre d’eau pour soutenir l’organisme.

L’hydratation ne passe pas uniquement par ce que l’on boit. Les soupes, riches en minéraux, et les aliments gorgés d’eau, comme le concombre, aident à maintenir un bon équilibre. À l’inverse, le sel, le café et le thé noir, trop diurétiques, accentuent la déshydratation.

Pour une boisson chaude sans effet asséchant, les tisanes sont une excellente option. Menthe, hibiscus, camomille ou fenouil, il suffit de choisir selon ses envies pour allier hydratation et douceur.

Un repas équilibré pour mieux récupérer

Après une journée de jeûne, la tentation est grande de se jeter sur un festin copieux dès la rupture du jeûne. Pourtant, l’iftar ne devrait pas être synonyme d’excès. Pour éviter la lourdeur et la fatigue digestive, mieux vaut commencer en douceur, avec une soupe fraîche ou une salade légère, afin d’apaiser la faim sans alourdir l’organisme.

Le repas idéal repose sur un équilibre : des protéines pour l’énergie, des féculents complets pour une satiété durable, et des légumes pour leurs bienfaits nutritionnels. Aussi, il vaut mieux privilégier les aliments sains et variés plutôt que de céder aux plats trop riches. Miser sur une alimentation équilibrée permet non seulement de mieux supporter le jeûne du lendemain, mais aussi de préserver son bien-être tout au long du mois.

Un suhur équilibré pour mieux tenir la journée

Avant l’aube, le dernier repas avant la longue journée de jeûne ne doit rien laisser au hasard. Plus qu’un simple petit déjeuner, le suhur est le carburant qui permettra de tenir sans fléchir jusqu’au soir. Plutôt que de céder aux sucres rapides qui disparaissent aussi vite qu’ils sont avalés, il faut plutôt miser sur des aliments rassasiants et nourrissants.

Les protéines, présentes dans les œufs, le fromage ou les yaourts, offrent une énergie stable et évitent les fringales précoces. Les fibres, elles, jouent un rôle clé : fruits frais, légumes et céréales complètes ralentissent la digestion et maintiennent une sensation de satiété bien plus longtemps.

Sport et ramadan : adapter son rythme sans se mettre en danger

Pendant le Ramadan, l’activité physique doit être repensée, non pas pour gagner en performance, mais pour préserver le corps et éviter les risques inutiles. Loin des séances intensives, il est vivement recommandé d'alléger la charge d’entraînement et d'espacer les sessions pour laisser à l’organisme le temps de récupérer. Écouter ses sensations est essentiel, et si la fatigue se fait trop présente, il ne faut pas hésiter à s’accorder quelques jours de repos.

Le moment de la journée joue un rôle clé. S’entraîner tôt le matin, après un petit en-cas digeste, permet d’enchaîner avec un vrai repas avant le lever du soleil, riche en protéines, féculents et bonnes graisses pour tenir la journée. En soirée, il est préférable de ne pas trop forcer pour éviter d’épuiser les réserves musculaires et d’affaiblir les tissus, un terrain propice aux blessures comme les tendinites ou les élongations.

Préserver son énergie et son équilibre

Écouter son corps est essentiel, surtout lorsque l’alimentation et l’hydratation sont limitées pendant une grande partie de la journée. Fatigue soudaine, vertiges, baisse de glycémie… Il est préférable de ne pas ignorer les signaux d’alerte et, au moindre doute, de consulter un médecin.

Préserver ses forces passe aussi par quelques précautions simples. Éviter les efforts physiques trop intenses permet de ménager un organisme déjà sollicité. L’exposition prolongée au soleil, elle, accentue le risque de déshydratation. Mieux vaut donc privilégier l’ombre et la fraîcheur. Adapter son rythme et ses habitudes devient alors la clé pour traverser cette période sans fragiliser sa santé.