Au bureau ou en télétravail, comment pratiquer une activité physique douce pour lutter contre la sédentarité ?

Elle est souvent en tête sur la liste de nos résolutions de rentrée : là, vraiment, c’est décidé, on se (re) met au sport ! Pourtant, quand les contingences du quotidien (et la flemme) nous rattrapent, difficile de trouver le temps de pratiquer une activité physique au milieu de journées de travail bien remplies. Résultat des courses : nous sommes trop nombreux à être sédentaires, et en vingt ans, surpoids et obésité ont augmenté en France, selon le dernier bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France publié ce mardi.

« Les niveaux de surpoids et d’obésité des adultes en France restent très élevés », alerte l'agence sanitaire. Alors, pourquoi ne pas allier activité physique douce et travail ? Que l’on aille au bureau ou que l’on soit en télétravail à la maison, il existe des exercices simples à pratiquer devant son ordi, sans matériel. Pas forcément de quoi se préparer pour une compétition de culturisme, mais un moyen de lutter en douceur contre la sédentarité, et de prendre soin de sa santé physique et mentale.

Une épidémie de sédentarité et de surpoids

Les analyses de Santé publique France, fruits d’enquêtes téléphoniques menées régulièrement entre 1996 et 2017, ont porté sur un échantillon national représentatif de 124.541 personnes âgées de 18 à 75 ans : 55.356 hommes et 69.185 femmes. Chez les hommes, la proportion de personnes se déclarant en surpoids a augmenté entre 1996 et 2008, passant respectivement de 40 % à 48 % et semble depuis s’être stabilisée autour de 48-50 % en 2017.

L'obésité, qui concernait 7 % des hommes en 1996, a augmenté pour dépasser les 14 % en 2016, avant de reculer à 13 % en 2017. Chez les femmes en revanche, la corpulence a augmenté de façon régulière. Le surpoids déclaré, inférieur à 25 % en 1996, a atteint 39 % en 2017. L’obésité déclarée, inférieure à 6 % en 1996, a grimpé à 14 % en 2017.

Une augmentation générale de la corpulence qui se retrouve dans tous les pays occidentaux, qui s’explique notamment par des évolutions de mode de vie, se traduisant par une hausse de la sédentarité, une baisse de l’activité physique et une consommation accrue de « malbouffe ». En pratique, la sédentarité, « c’est le fait d’être assis ou allongé, explique le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport, spécialiste de la nutrition d’endurance et auteur de Paléofit (éd. Thierry Souccar). Et pour sortir de la sédentarité, il faut dépenser plus d’énergie ».

« Ne pas voir trop grand »

Or à ce jour, « en France, plus d’un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante. Ces personnes présentent ainsi des taux de mortalité et de morbidité plus élevés », prévient l’Anses. « Par exemple, elles sont davantage exposées aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers. Elles sont également plus à risque d’hypertension ou d’obésité. D’une façon générale, les risques associés à l’inactivité et à la sédentarité sont majorés lorsqu’ils sont cumulés » explique le Pr Irène Margaritis, cheffe de l’Unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses.

Pourtant, si tout le monde connaît les bienfaits de l’activité physique pour la santé, c’est au moment du passage à la pratique que l’on peut se refroidir. Alors, « la première chose à avoir en tête, c’est d’éviter de commettre la plus grosse erreur, et la plus fréquente : en faire trop d’un coup dès la première fois, prévient le Dr Kuhn. Par exemple en décidant d’aller courir une heure quand on n’a pas chaussé ses baskets depuis des années. Le risque, c’est d’avoir des courbatures douloureuses voire de se blesser, et de n’y trouver que du déplaisir. Or, le sport le plus efficace pour se maintenir en forme et en bonne santé, c’est d’abord celui qui vous fait plaisir, sinon on ne persévère pas ».

« La deuxième erreur, poursuit le médecin du sport, c’est de se dire qu’il faut en faire suffisamment pour qu’il y ait des effets. Quand on se lance, 5 minutes d’activité, c’est toujours mieux que rien, rassure-t-il, même si on est en deçà des recommandations sanitaires. Ce doit être une progression douce : on commence par 3, 5 ou 10 minutes d’activité, et on augmenter par paliers, sans que le corps ne le remarque. Donc ne pas avoir le temps n’est plus une excuse ».

Faire du N.E.A.T.

Alors, si l’on n’a pas l’âme d’un athlète et que l’on souhaite pratiquer une activité physique douce, chaque occasion de se dépenser sans s’en rendre compte est bonne à prendre. Besoin d’aller chercher une baguette ou d’aller poster un colis ? Allez-y à pied plutôt que de prendre la voiture pour un trajet d’à peine trois minutes.

Et pour faire le plein de vitamine D tout en réduisant son pic de glycémie après le déjeuner, une petite marche de quelques minutes à la fin du repas sera des plus vertueuses. Et s’il fait un temps de chien et que vous êtes en télétravail, profitez-en pour finir votre pause déjeuner par une séance de N.E.A.T, pour « Non-Exercise Activity Thermogenesis », ou thermogenèse sans activité physique. Il s’agit de l’activité physique sans exercice, qui peut prendre des formes variées, telles que passer l’aspirateur, jardiner, descendre du bus ou du métro une station plus tôt pour augmenter son nombre de pas quotidiens. Votre cœur et votre corps vous remercieront.

Des exercices, l’air de rien

Et au boulot, que l’on aille au bureau ou que l’on soit en télétravail, on peut faire travailler son corps tout en accomplissant son devoir professionnel. « Le plus simple, c’est de se lever régulièrement et de marcher un peu, voire de monter une volée d’escaliers, préconise le Dr Kuhn. Il suffit d’une à deux minutes toutes les demi-heures. Ensuite, on peut se lever et se rasseoir plusieurs fois d’affilée, pour faire travailler les cuisses, ou encore faire des flexions ou des fentes marchées, pour plus d’intensité tout en engageant le gainage. Et côté haut du corps, on peut, assis à son bureau, soulever des bouteilles comme des haltères. Le mieux si on est en présentiel, c’est encore d’entraîner ses collègues à le faire ensemble, pour ne pas se sentir ridicule et créer de l’émulation et de la motivation ». Autre exercice physique l’air de rien : faire des « pompes de mollets ». Assis, pieds au sol, on lève ses talons le plus haut possible, de quoi contracter ses mollets et au passage mieux réguler sa glycémie.

Autant d’exercices à la portée de tous qui permettent de bouger son corps sans s’en rendre compte. « On ne construira pas de muscles avec ces seuls exercices, mais cela permettra de lutter contre les effets indésirables de la sédentarité, souligne le médecin du sport ». Et chaque petit geste compte. « La sédentarité (le temps passé assis) et l’inactivité physique (ne pas faire de sport) sont deux facteurs de risque de maladie indépendants, ils se cumulent. Donc il faut à la fois limiter le temps assis et le remplacer par une activité physique légère, et pratiquer par ailleurs une activité physique un peu plus intense ».

Et le jeu en vaut la chandelle, rappelle l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : « chez les adultes et les personnes âgées, l’activité physique réduit le risque de mortalité toutes causes confondues ainsi que les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire, d’hypertension incidente, de cancers localisés incidents, de diabète de type 2 et de chutes. De plus, elle améliore la santé mentale, la santé cognitive, le sommeil et la masse adipeuse mesurée ».