Dora Christian
L'essentiel
- Le « compromised run » consiste à courir sous contrainte après une pré-fatigue musculaire, en alternant blocs de renforcement et course à pied. Une pratique popularisée par l’Hyrox, qui permet de se préparer mentalement à l’effort, d’optimiser sa technique sous fatigue et d’améliorer son économie de course.
- Cette méthode d’entraînement est spécifique aux disciplines comme l’Hyrox ou le triathlon, car « il n’y a pas de développement physiologique qui nécessite de s’entraîner de cette manière pour un pratiquant de course à pied, ce serait même délétère », selon Tristan Pawlak, coach sportif et fondateur de Campus Coach.
- Pour les coureurs classiques visant un 10 km ou semi-marathon, il est préférable de se concentrer sur le fractionné plutôt que le compromised run, afin de repousser son seuil ventilatoire et améliorer sa vitesse sans gaspiller d’énergie avec une pré-fatigue inutile.
Séances de fractionné, endurance fondamentale, sortie longue… Il existe plusieurs types d'entrainements quand on fait de la course à pied. Mais connaissez-vous le compromised run ? Popularisée par les pratiquants d’Hyrox, cette séance d’alternance entre musculation et course est de plus en plus prisée pour être plus « résistant » sur ses épreuves. Mais mal intégrée, elle pourrait finalement s’avérer être le talon d’Achille de votre préparation. On vous explique pourquoi.
Qu’est-ce que le « compromised run » ?
Le « compromised run », quèsaco encore ? C’est tout simplement le fait de courir sous contrainte, généralement une pré-fatigue musculaire. On alterne des blocs de course à pied avec une fatigue initiale, c’est en quelque sorte une course dégradée volontairement. « Ce qu’on fait souvent en Hyrox, c’est un brick avec plusieurs répétitions : je fais du renforcement, je vais courir, je fais du renforcement, je vais courir », explique à 20 Minutes, Tristan Pawlak, coach sportif et fondateur de l’application d’entraînement en course à pied, Campus Coach.
En triathlon, le brick run (ou course à pied enchaînée) est beaucoup utilisé dans la même logique pour les transitions. Puisque l’on doit descendre du vélo et courir un 10 km, il faut se préparer à cette fatigue spécifique.
Le coach relève trois bienfaits à cette pratique :
1. Se mettre en condition de course. « Cognitivement, d’un point de vue mental, ça va nous permettre de nous exposer à l’effort qui nous attend le jour d’un Hyrox », explique le coach. Ce qui permet d’éviter de subir la sensation de « jambes de bois » liée à la congestion musculaire après les exercices.
2. Optimiser sa technique sous fatigue. Répéter cet effort permet d’habituer son corps à conserver une posture efficace, la plus proche possible de sa foulée naturelle lorsqu’on est frais.
3. Améliorer son économie de course. Pour l’Hyrox, qui enchaîne course et exercices fonctionnels, le compromised run aide à consommer moins d’énergie à chaque foulée malgré la fatigue accumulée.
Le compromised run n’est pas fait pour tout le monde
Puisque l’Hyrox est une alternance entre course et exercices fonctionnels, le compromised run intervient dans une logique spécifique vis-à-vis de l'effort qu’on va produire sur cette course précisément. Mais au-delà de ce besoin de spécificité, « il n’y a pas de développement physiologique qui nécessite de s’entraîner de cette manière pour un pratiquant de course à pied, ce serait même délétère », ajoute le coach sportif. En effet, le but en course à pied, sur un 10 km ou un semi-marathon par exemple, c’est de courir le plus rapidement possible, soit de s’entraîner avec son niveau initial le plus élevé possible. Pour la grande majorité du public, il y a donc peu d’intérêt à se pré-fatiguer avant de courir, car l’énergie doit être concentrée sur la réussite de la séance et sur le développement des capacités cardiovasculaires.
Hors entraînement spécifique, Tristan Pawlak conseille surtout de se concentrer sur le fractionné qui permet d’alterner entre basse et haute intensité en course à pied afin de repousser son seuil ventilatoire, et donc d’être plus rapide. Ce qui semble être l’objectif principal en running. Contrairement au compromised run qui doit être réservé à des disciplines spécifiques. Alors attention à ne pas l’intégrer au hasard dans votre entraînement.
