Dora Christian
L'essentiel
- Opposer cardio et renforcement musculaire n’a pas de sens car ils sont complémentaires. « L’un muscle le cœur et les poumons, l’autre construit ou entretient le muscle, qui est quand même le principal moteur de notre métabolisme au quotidien », explique le coach sportif Elisha Kleidman.
- Pour transformer sa silhouette, il recommande de faire deux à trois séances par semaine de renforcement du corps entier complétées par une séance de cardio léger. Et deux séances de cardio modéré et une séance de renforcement pour améliorer son souffle, entre autres.
- L’important est de partir sur un volume modeste mais régulier et d’augmenter progressivement l’intensité, car « l’erreur classique à la rentrée, c’est de vouloir tout donner dès la première semaine à haute intensité, sur les deux fronts en même temps », et finir par abandonner, prévient le coach.
Cardio et renforcement musculaire se font toujours la guerre sur les réseaux sociaux. Quand d’autres prônent les exercices cardiovasculaires comme la corde à sauter, la marche rapide sur tapis incliné, l’elliptique ou le HIIT, pour dépenser de l’énergie et booster sa condition physique, d’autres affirment que ce sont plutôt trois séances par semaine de musculation du corps entier qui ont « transformé » leur corps et « boosté leur métabolisme ».
Mais alors, que faire et qui croire ? Selon Elisha Kleidman, Head Coach et directeur sportif de la salle de sport Unlimited, « opposer les deux n’a pas beaucoup de sens ». Voici pourquoi.
Les réseaux sociaux, sources de la discorde
Cardio ou renfo ? C’est une question qu’Elisha Kleidman, directeur sportif de la salle Unlimited, a l’habitude d’entendre en club. Des clients qui reprennent le sport pour perdre du poids et qui foncent tête baissée sur le cardio, persuadés que c’est ce qui brûle le plus. « Au bout de quelques semaines, ils sont frustrés, la balance ne bouge presque plus alors qu’ils se sont donnés à fond. C’est le fameux plateau », déplore le coach sportif à 20 Minutes.
Cette opposition permanente alimente les débats sur les réseaux, parce que « chacun défend sa méthode ou son business ». Pourquoi choisir alors que les deux sont en réalité complémentaires ? En effet, aucun des deux ne mérite d’être définitivement mis au placard, car ils ne donnent pas les mêmes résultats, et ne nécessitent pas les mêmes programmes, comme l’explique le coach : « L’un muscle le cœur et les poumons, l’autre construit ou entretient le muscle, qui est quand même le principal moteur de notre métabolisme au quotidien ».
« La bonne question, c’est plutôt : qu’est-ce que je veux que mon corps sache faire dans trois mois, pas qu’est-ce qui brûle le plus de calories en une heure », reprend le professionnel.
Calibrer par rapport à ses objectifs
Il ne s’agit donc pas de trancher, mais de se demander à quelle fréquence et dans quel ordre on intègre ces différents types d’exercices, en fonction de ses objectifs personnels.
Pour la plupart des gens qui reprennent après une coupure, l’été, une blessure ou une grossesse, le coach proposera de mettre l’accent sur le renforcement en premier, car « on perd du muscle plus vite qu’on en regagne, donc plus on traîne, plus la remise à niveau prend du temps ».
De plus, « un corps un minimum musclé encaisse aussi mieux les efforts et se blesse moins quand on relance le cardio plus sérieusement derrière », ajoute le coach, avant de préciser qu’on sous-estime beaucoup cet effet post-effort : « Le corps continue à brûler des calories pendant plusieurs heures, ce qui n’est pas vraiment le cas avec le cardio ». Toutefois, si l’objectif est clairement cardiovasculaire (retrouver du souffle, ne plus être essoufflé, faire baisser la tension), le directeur sportif d’Unlimited conseille d’introduire « du cardio doux dès le départ, en parallèle ».
Que faire en fonction de ses objectifs ?
Pour quelqu’un qui veut avant tout transformer sa silhouette et reprendre du muscle, le coach conseille de partir sur deux à trois séances de renforcement dites « full-body » par semaine, autour de 45 minutes, avec des mouvements qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Comme le squat, le tirage, les pompes ou le hip thrust, plutôt que de l’isolation, complétées par une séance de cardio léger pour l’entretien général.
Pour quelqu’un qui vise avant tout le souffle et l’endurance, le coach conseille deux séances de cardio modéré par semaine (30 minutes de marche rapide, de vélo ou de rameur, à une intensité où on peut encore tenir une conversation) et une séance de renforcement pour ne pas perdre en tonicité pendant ce temps-là.
« Ce qui compte, dans tous les cas, c’est de partir sur un volume modeste mais régulier », insiste le coach. « L’erreur classique à la rentrée, c’est de vouloir tout donner dès la première semaine à haute intensité, sur les deux fronts en même temps. Ça marche sur le court terme, mais rarement sur la durée, parce que le corps et la motivation ne suivent pas », reprend-il. Alors veillez à augmenter progressivement les charges et l’intensité sur six à huit semaines, en fonction de votre objectif, plutôt que de viser tout, tout de suite, de vous épuiser et de répéter ce cercle vicieux.
