Peut-on doubler le volume de son fessier en copiant la routine sportive de Kim Kardashian à la lettre ?

Si l’on vous proposait la même séance fessier de Kim Kardashian, vous accepteriez ? Beaucoup seraient prêts à se jeter sur le programme de la star américaine dans l'espoir d'obtenir la même silhouette. Et le rêve pourrait bien devenir réalité, car Senada Greca, coach sportive a publié l’entraînement privé conçu pour la star. Est-ce que vous aurez le même fessier ? ça reste incertain. Peut-on s’en rapprocher ? On a demandé à la coach Joana Barbara (@joanabfitness), fondatrice de la salle de sport parisienne « La fit room », de nous décortiquer tout ça !

La séance fessier de Kim Kardashian, détaillée

Abduction de hanche

Dans la vidéo, Kim Kardashian le réalise des abductions de hanche en appui latéral au sol, avec un haltère coincé à l’arrière du genou pour ajouter un peu de résistance. « Je trouve cet exercice génial pour travailler le moyen fessier », s’enthousiasme Joana Barbara. « C’est top pour remodeler le fessier sans prendre en volume sur les cuisses, et Kim le fait parfaitement bien ».

Goblet squat latéral avec élastique

Il s’agit d’une variante du squat avec un haltère. Ici, elle rajoute un élastique qui tire sur le côté. « Ce n’est pas nécessaire sur l’exercice, mais ça doit l’aider à garder le genou stable », décrypte la coach.

« C’est bien pour cibler les fessiers sans charger énormément, je le mettrais en finisher, après de belles séries lourdes », conseille la propriétaire de « la Fit room ».

Belt squat

Encore une autre variante de squat, idéale pour « charger lourd sans écraser sa colonne vertébrale », car toute la charge passe sur le bassin. « C’est bien en début de séance, surtout quand on n’a pas une bonne technique au squat mais qu’on veut cibler les fessiers », poursuit la professionnelle. Il suffit de se pencher légèrement en avant et pousser dans les talons en remontant pour un bon ressenti.

En revanche, « sur la vidéo on voit que Kim n’a pas une amplitude incroyable. Elle pourrait vraiment descendre plus pour optimiser le mouvement », remarque la coach.

Machine abducteur

Son quatrième exercice est la machine abducteur, soit machine écartement des hanches. « C’est pas mal, mais il le faut le faire avec contrôle pour forcer la contraction et l’étirement et non juste en poussant fort comme Kim Kardashian le fait sur la vidéo ».

Joana Barbara recommande de le placer en fin de séance, en cherchant la tension continue, jusqu’à l’échec musculaire.

Deadlift avec kettlebells

La star du clan Kardashian réalise ensuite un soulevé de terre avec deux kettlebells. « C’est un mouvement très intéressant pour les ischios et les fessiers, mais seulement si on maîtrise le hinge », souligne notre experte. Soit le fait de pousser les hanches en arrière, en gardant le dos neutre et les jambes semi-tendues.

Le problème ici, c’est que « Kim descend un peu trop bas et on voit le dos qui s’arrondit », la technique est mauvaise.

Hip thrust

« Rien à dire », s’enthousiasme la coach fitness, « c’est l’un des meilleurs exercices fessiers, je le recommande beaucoup à mes élèves ». Mais pour qu’il soit vraiment efficace, il faut respecter trois règles que l’aspirante avocate n’applique pas. « On voit qu’elle pousse à fond et finit presque en extension du dos. ça casse le travail du fessier et ça prend sur les lombaires », remarque la coach. Il est préférable de s’arrêter quand le bassin est aligné.

De même, « les pieds sur le plan incliné peut être intéressant pour certaines morphologies, mais attention si ça pousse plus dans les quadriceps que dans les fessiers ». Dernier mauvais point, la star monte puis redescend, sans trop de contrôle. Pourtant, le hip thrust requiert de la contraction en haut du mouvement et du contrôle en bas. Or, « c’est la tension qui va construire le muscle donc il faut vraiment se focaliser dessus », rappelle la coach.

La marche du canard avec élastique de résistance

Ce n’est pas ce qui va spécialement construire du muscle, mais « c’est simple et sympa pour ressentir une bonne sensation de brûlures sur les fessiers en fin de séance », décrypte la coach. « La clé, ce n’est pas de marcher mais de rester basse, sans jamais se redresser », poursuit-elle.

Imaginez une ligne invisible au-dessus de vous, que vous n’avez pas le droit de dépasser.

Pas besoin de 7 exos, allez à l’essentiel !

Rassurez-vous, il n’est pas question de faire ces sept exercices à chaque séance de sport pour avoir des résultats. Kim Kardashian a un emploi du temps et peut-être des objectifs différents, (sans surprise son fessier ne s'est pas construit uniquement grâce au fitness).

Si vous souhaitez des fesses bombées, la coach fitness recommande de se concentrer sur les exercices incontournables comme le soulevé de terre, les fentes bulgares, le hip thrust ou encore le kick back à la poulie pour isoler le fessier qui sont suffisants. « Faites moins de répétitions mais appliquez la charge progressive en poussant lourd pour travailler en hypertrophie et gonfler le muscle », conseille-t-elle. Promis, vous aurez des résultats !