Marathon, Semi-marathon, 10km : Quelle allure et vitesse viser pour performer ?

RUNNING Alors que le Marathon de Paris se tient dimanche à Paris, savez-vous comment gérer votre course ? Voici les allures recommandées

20 Minutes avec agences
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Le marathon de Paris traverse la capitale en passant devant de nombreux monuments symboliques.
Le marathon de Paris traverse la capitale en passant devant de nombreux monuments symboliques. — PHOTO V. WARTNER
  • Déterminer son temps au kilomètre et s’y tenir est, semble-t-il, la stratégie la plus payante.
  • Les qualités physiques et mentales ne sont pas suffisantes pour réaliser une bonne performance. Il vous faut un plan de course et une préparation à la hauteur de l'événement.
  • Adopter une vitesse régulière permet d'optimiser les chances d'un bon temps.

Pour réussir une bonne performances sur un marathon, il faut évidemment bien se préparer mais aussi adopter une stratégie adéquate tout au long du parcours. Pas question de partir à fond et d'abandonner au bout de quelques kilomètres. Être régulier et progresser seront les maîtres mots pour conserver une cadence qui vous aidera à atteindre vos objectifs. À vous de adapter en sachant, qu'évidemment, entre la théorie et la pratique, il y a les conditions de course et l'état de forme le Jour J. 

On a tendance à dire qu'un marathon se court à 80% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Deux mois avant votre course, vous devez commencer à vous entraîner selon votre temps repère. 

Toute variation intempestive autour de cette allure sera consommatrice de glycogène et entamera ce fameux capital dont la dilapidation est synonyme d’arrêt brutal dans la progression.

Voici les chiffres à retenir sur 5km, 10km, semi-marathon et marathon afin de réaliser votre meilleur temps possible. En prenant en compte que les meneurs d'allures (ou les pacers) seront présents sur la course avec un fanion indiquant leur référence au chrono, soit 2h30, 3h15, 4h00 :

5km

  • Pour réaliser un temps de 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h.
  • 25min : Allure de : 5'00/km. Vitesse : 12 km/h.
  • 30min : Allure de : 6'00/km. Vitesse : 10 km/h.
  • 35min : Allure de : 7'00/km. Vitesse : 8,57 km/h.

10km

  • Pour réaliser un temps de 35min : Allure de : 3'30/km. Vitesse : 17,14 km/h.
  • 40min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h.
  • 45min : Allure de : 4'30/km. Vitesse : 13,33 km/h.
  • 50min : Allure de : 5'00/km. Vitesse : 12 km/h.
  • 55min : Allure de : 5'30/km. Vitesse : 10,91 km/h.
  • 60min : Allure de : 6'00/km. Vitesse : 10 km/h.

Semi-marathon

  • Pour réaliser un temps de 1h20 : Allure de : 3'47/km. Vitesse :15,83 km/h.
  • 1h30 : Allure de : 4'15/km. Vitesse : 14,07 km/h.
  • 1h40 : Allure de : 4'44/km. Vitesse : 12,66 km/h.
  • 1h50 : Allure de : 5'12/km. Vitesse : 11,51 km/h.
  • 2h : Allure de : 5'41/km. Vitesse : 10,55 km/h.
  • 2h10 : Allure de : 6'09/km. Vitesse : 9,74 km/h.
  • 2h20 : Allure de : 6'38/km. Vitesse : 9,04 km/h.

Marathon

  • Pour réaliser un temps de 2h45 : Allure de : 3'54/km. Vitesse : 15,34 km/h.
  • 3h : Allure de : 4'15/km. Vitesse : 14,07 km/h.
  • 3h15 : Allure de : 4'37/km. Vitesse : 12,95 km/h.
  • 3h30 : Allure de : 4'58/km. Vitesse : 12,06 km/h.
  • 3h45 : Allure de : 5'19/km. Vitesse : 11,25 km/h.
  • 4h : Allure de : 5'41/km. Vitesse : 10,55 km/h.
  • 4h15 : Allure de : 6'02/km. Vitesse : 9,93 km/h.
  • 4h30 : Allure de : 6'23/km. Vitesse : 9,38 km/h.
  • 4h45 : Allure de : 6'45/km. Vitesse : 8,88 km/h.
  • 5h : Allure de : 7'06/km. Vitesse : 8,44 km/h.

En sachant que si l'on ne parle que de chronos, le temps sur marathon correspond à 2.1 à 2.2 fois le temps sur semi, et à 4.7-4.8 fois le temps sur 10km. Alors ? Quel temps allez-vous tenter ?

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