20 Minutes avec agences
L'essentiel
- Les champignons sont l’un des rares aliments non animaux qui contiennent de la vitamine D, utile quand le soleil manque en automne.
- Exposés 30 minutes à 2 heures au soleil, ils en contiennent beaucoup plus.
- Mieux vaut les cuire rapidement à la poêle, et rester prudent avec la cueillette.
Quand les journées raccourcissent, la vitamine D devient un sujet. Notre corps la fabrique lui-même, à partir du cholestérol, sous l’action directe des rayons UV-B, rappelle l’Anses. Mais cette production varie selon la latitude, la saison, l’âge, la couleur de peau, les vêtements ou l’usage de crème solaire.
L’assiette peut donc donner un coup de pouce. Et du côté des champignons, certaines espèces sortent nettement du lot. C’est ce que montre la table Ciqual, la base de référence de l’Anses sur la composition des aliments consommés en France.
Girolles et morilles en tête
La girolle crue arrive en première position, avec 5,3 µg de vitamine D pour 100 g. La morille crue la suit de près, avec 5,1 µg. Le shiitaké séché (3,9 µg) et le cèpe cru (3,1 µg) complètent le haut du classement.
Champignon | Vitamine D (µg pour 100 g) | Part de l'apport satisfaisant d'un adulte |
|---|---|---|
Girolle, crue | 5,3 | environ 35 % |
Morille, crue | 5,1 | environ 34 % |
Shiitaké, séché | 3,9 | environ 26 % |
Cèpe, cru | 3,1 | environ 21 % |
Oronge vraie, crue | 2,1 | environ 14 % |
Pleurote, crue | 0,7 | environ 5 % |
Champignon de Paris, cru | 0,3 | environ 2 % |
Source : table Ciqual (Anses). Part calculée sur la base de 15 µg par jour.
L’astuce : 15 minutes au soleil
Le champignon de Paris a pourtant un atout caché : il réagit au soleil. Deux chercheurs, Paul Urbain et Jette Jakobsen, ont exposé des champignons de Paris tranchés aux rayons du soleil. Ils ont mesuré en temps réel les UV-B reçus et l’évolution de leur vitamine D2. Leurs résultats ont été publiés en 2015 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Après seulement 15 minutes au soleil, leur teneur est passée de 0,1 à 2,2 µg par gramme de matière sèche. Soit plus de vingt fois plus. Rapporté au produit frais, cela représente 17,6 µg pour 100 g de champignons. C’est plus que les girolles crues de la table Ciqual.
Le mode d’emploi est simple :
• Trancher les champignons avant de les exposer, comme dans l’étude.
• Les placer en plein soleil : c’est le rayonnement UV-B qui déclenche la production de vitamine D2.
• Compter 15 minutes, à moduler selon l’ensoleillement : l’effet dépend de la dose d’UV-B reçue.
• Ne pas les oublier dehors. La teneur a augmenté pendant la première heure, puis s’est stabilisée. Deux heures d’exposition supplémentaires l’ont fait baisser.
Le champignon de Paris, petit joueur
Le champignon de Paris, lui, fait pâle figure. Cru, il ne contient que 0,3 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à l’eau ou poêlé sans matière grasse, il descend à 0,2 µg. En conserve, il n’en reste que des traces.
Certains champignons n’en contiennent même pas du tout, selon la table. C’est le cas du rosé des prés cru et de la truffe noire, tous deux à 0 µg. Le prestige ne fait pas tout.
Combien de vitamine D faut-il par jour ?
L’Anses fixe l’apport satisfaisant à 15 µg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Il s’agit de l’apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.
Concrètement, 100 g de girolles crues couvrent environ un tiers de cette référence. La même quantité de champignons de Paris crus n’en couvre qu’environ 2 %. Mais après 15 minutes au soleil, 100 g de champignons de Paris tranchés dépasseraient la référence quotidienne, d’après les mesures de l’étude de 2015.
Ces teneurs restent des moyennes, parfois jugées peu fiables par la table Ciqual elle-même, et l’effet du soleil variera selon son intensité. Elles suffisent toutefois à le montrer : tous les champignons ne se valent pas en matière de vitamine D, et un peu de soleil peut changer la donne.
