Sédentarité : Comment faire un minimum d'activité physique quand on travaille 8 heures par jour sur un ordinateur ?

SPORT SANTE Un rapport de l'Anses rendu public mardi pointe les dramatiques conséquences de la sédentarité sur la santé, invitant chacun à remettre de l'activité physique dans son quotidien

Oihana Gabriel
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Le travail sédentaire, huit heures assis devant un écran augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaire et des cancers, selon un rapport de l'Anses.
Le travail sédentaire, huit heures assis devant un écran augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaire et des cancers, selon un rapport de l'Anses. — Canva
  • Selon un rapport de l’Anses rendu public ce mardi, 95 % des adultes français sont exposés à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis.
  • Les plus à risque sont les 30 % de Français travaillant à 100 % sur écran.
  • 20 Minutes liste quatre conseils pour remettre un peu d’activité physique, malgré un planning serré et le télétravail.

Passer huit heures vissé sur sa chaise, faire dix pas de la machine à café à l’ordinateur : beaucoup de métiers sédentaires transforment l’activité physique en peau de chagrin. Sans compter le télétravail, qui s’est installé dans nos agendas et a fait fondre nos déplacements quotidien.

Pourtant, il y a urgence. Après plusieurs études parues ces dernières années pour insister sur l’importance du mouvement pour éviter les maux de dos, un nouveau rapport alerte sur le sujet. Selon l'  Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail​ (Anses) « 95 % de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis. » Et les maladies favorisées par la sédentarité sont variées : pathologies cardiovasculaires, diabète, mais aussi cancers. La promotion d’activités physiques doit donc devenir une priorité de santé publique, selon l’Anses.

Il faudrait tout repenser : école, urbanisme, temps de travail, équipements… Vaste programme. « L’important serait de récupérer les gens qui voudraient s’engager dans une activité physique et qui ne le peuvent pas », plaide Irène Margaritis, cheffe de l’Unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à  l'Anses. Surtout pour les 30 % de Français qui font uniquement de la bureautique. Facile à dire ? 20 Minutes liste cinq conseils.

Changer de matériel

Si le télétravail obligatoire en raison du Covid-19 n’est plus d’actualité depuis le 2 février, beaucoup d’entreprises ont signé des accords de télétravail pour que leurs salariés puissent travailler à domicile un ou plusieurs jours chaque semaine. Mais tout le monde n’est pas forcément bien équipé pour bosser à distance. C’est peut-être le moment d’investir dans un bureau confortable, un écran, un clavier pour éviter de taper sur un miniportable, courbé en deux sur votre table basse.

Et pourquoi ne pas opter pour un bureau assis-debout, qui permet d’alterner les positions ? « Le bureau debout, ça permet d’augmenter un peu l’activité métabolique et mobiliser les muscles posturaux, souligne Irène Margaritis. Nos collègues canadiens et d’Europe du Nord vont jusqu’à travailler sur un tapis roulant, peut-être que dans quelques années, on trouvera ça normal… »

Illustration d'un bureau assis-debout.
Illustration d'un bureau assis-debout. - Canva

S’il y a peu de chances pour que toutes les PME françaises optent pour cette solution, certains peuvent donc s’équiper à domicile d’un bureau assis-debout (dès 200 euros) ou d’un  convertisseur de bureau, ce petit meuble qu’on peut poser sur un bureau normal dont la hauteur varie (dès 100 euros). « A condition d’investir aussi dans un siège assis-debout avec un dossier lombaire, avertit Christian Meignan, coordinateur en santé au travail de l’association  Kiné France Prévention. Le dos peut se porter tout seul quand on a un travail actif, mais ne peut pas endurer 6h de travail immobile debout ! » « On peut aussi travailler sur un bar si on en a un, ajoute  Sophie Blier, coach sportive. Ou faire l’acquisition d’une  « tonic chair » [149 €], une chaise à roulettes, mais avec un ballon petit, du coup, on est à la hauteur de son bureau, on a le bassin bien posé et un dossier qui adopte la courbure naturelle du dos. »

Attention en revanche au ballon de pilates. « Pourquoi pas dans les salles de pause, mais ce n’est pas un siège de bureau, prévient Christian Meignan. Très vite le dos se courbe et les salariés peuvent tomber en arrière. »

Faire des pauses

Le deuxième aspect sur lequel on peut jouer n’est pas matériel, mais plutôt une bonne habitude à prendre. « On peut aussi faire des ruptures de sédentarité : par exemple marcher pendant cinq minutes toutes les heures », reprend Irène Margaritis. Si on est au bureau, on profite d’une pause entre deux réunions pour aller marcher à l’air frais avec un collègue. Si on est chez soi, on prend trois minutes entre deux réunions pour s’étirer, vider le lave-vaisselle ou la lessive. « On peut se mettre des alarmes pour se rappeler quand il faut se lever, conseille Sophie Blier. Ne plus avoir sa gourde sur son bureau, mais s’obliger à aller boire à la cuisine ou à la cafétéria. Les bienfaits de ces pauses sont physiques et ont un impact sur la concentration et la productivité. On atteindra difficilement les 10.000 pas quotidiens comme ça, mais les petits ruisseaux font les grandes rivières. »

Profiter de chaque petit moment pour bouger

Eviter la sédentarité, c’est miser sur le transport doux pour faire de l’activité physique : le vélo électrique ou non, trouver un itinéraire en transports pour marcher davantage, aller à la boulangerie à dix minutes à pied plutôt que celle en bas de chez vous… « Au bureau, on peut s’interdire l’utilisation de l’ascenseur, de téléphoner à un collègue alors qu’il est deux étages au-dessus, prendre une pause dans la cafet plutôt que dans son bureau », liste Christian Meignan.

Et quand la journée de boulot est trop chargée et qu’il faut être à 18h pétantes à l’école, pourquoi ne pas partager une séance de sport avec ses marmots ? Sophie Blier propose des séances de crossfit de 20 minutes pour adultes, pour enfants... et à faire en famille. « C’est ludique, ça tisse des liens, on peut faire ça entre frères et sœurs, chez soi ou au parc, explique la coach spécialiste des enfants. Des fois, les enfants ont du mal à faire les devoirs en rentrant de l’école. Les parents peuvent proposer une petite séance d’entraînement avec des postures la tête en bas. Ça stimule énormément les hormones de la concentration. Faire quelques roulades ou quelques secondes le poirier, c’est suffisant ! »

Trouver le sport qui vous convient et en faire un rituel

Maintenant que le Covid-19 nous laisse un peu tranquille et qu'  Olivier Véran vient même d'annoncer qu'on pourrait tomber le masque à l’intérieur mi-mars, donc dans les salles de sport, on n’a plus aucune excuse pour ne pas se remettre au sport ! C’est peut-être l’occasion de chercher un créneau pratique dans sa semaine, une équipe sympa pour s’entraîner, une nouvelle danse qui vous a toujours fait rêver. A chacun de trouver chaussure (de sport !) à son pied. « Aucune étude ne montre qu’un sport serait meilleur qu’un autre, c’est plutôt la répétition qui compte : deux fois par semaine, c’est bien, rappelle le kinésithérapeute. Et c’est intéressant d’être encadré par une structure : association, salle de sport, club, peu importe la forme, mais si votre groupe vous attend, ça vous donne un autre engagement que si vous avez rendez-vous avec vous-mêmes pour aller courir…. »

Ce n’est pas Sophie Blier qui dira le contraire. « Retourner en cours, avec les copains, avec un prof, ça a un double avantage : on fait du sport pour son corps, son cholestérol et son diabète, mais on nourrit aussi du lien social. C’est aussi un cours où le coach nous corrige, nous connaît, est capable d’adapter la séance en fonction de la forme, de douleurs. »

Les entreprises ont intérêt à permettre à leurs salariés de faire de l'activité physique pour qu'ils soient en meilleure santé.
Les entreprises ont intérêt à permettre à leurs salariés de faire de l'activité physique pour qu'ils soient en meilleure santé. - Canva

L’autre piste, c’est que les entreprises se saisissent de la question. « Celles d’une certaine taille ont intérêt à installer des salles pour faire du sport, à payer des cours collectifs, à proposer des conférences de coachs sportifs, des routines matinales que les gens pratiquent librement, insiste Christian Meignan. Le travailleur doit faire sa part, sa santé c’est son intérêt, mais l’employeur doit l’y encourager, car il aura des salariés en meilleure forme, moins malades, moins arrêtés. » Cerise sur le gâteau : selon le ministère de la santé au Canada, un salarié qui pratique au moins une activité physique dans la semaine est 12 % plus productif qu’un salarié sédentaire.