Légumineuses, spiruline, tempeh, insectes... Quelles alternatives à la viande?

VEGETARIEN Arrêter de manger de la viande ne veut pas dire manger que des graines et manquer de protéines. La preuve avec des alternatives variées et pas moins goûteuses une fois cuisinées…

Bruno Poussard

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Les pois chiches sont d'excellentes légumineuses une fois transformés en houmous.
Les pois chiches sont d'excellentes légumineuses une fois transformés en houmous. — Ajale/Pixabay/Creative Commons.
  • Est-ce facile d’arrêter de manger de la viande en termes nutritionnels ? 20 Minutes a demandé à une végétarienne et une diététicienne à Strasbourg.
  • Les alternatives aux mêmes apports existent et sont nombreuses, des légumineuses aux insectes en passant par les graines de chia.

« Un peu comme une bonne résolution, presque du jour au lendemain. » C’est ainsi que Julie Grienenberger est devenue végétarienne. De retour en Alsace après des années loin de sa région d’origine, la trentenaire a décidé de franchir le pas pour sa santé, d’abord. Après avoir partagé ses recettes sur les réseaux et un site, celle qui bosse dans le design d’applis pour smartphones vient de sortir un livre de desserts.

« Je voulais montrer qu’on peut faire bon et facile en cuisinant équilibré, pour donner envie aux gens, justifie-t-elle. Les plats végétariens, on a parfois l’impression que ce sont juste des salades et des graines. Alors qu’on peut très bien faire du bon lait d’amande ou du müesli aussi simplement et beaucoup moins cher. » Avec des apports énergétiques parfois supérieurs en protéines. 20 Minutes présente ces alternatives.

Des légumineuses en dhal ou en houmous

En reconversion, Magali Moeglé s’est installée comme diététicienne-nutritionniste à Strasbourg en début d’année. En libéral, elle est notamment sollicitée par un grand nombre de végétariens, pour les rassurer ou les accompagner, par exemple, dans une recherche de perte de poids. Afin de mesurer leurs apports alimentaires et éviter leurs carences, elle fait les inventaires de leurs placards à domicile.

Nombreux sont les haricots dans la catégorie des légumineuses, riches en protéines et alternative intéressante à la viande.
Nombreux sont les haricots dans la catégorie des légumineuses, riches en protéines et alternative intéressante à la viande. - Jan_Nijman/Pixabay/Creative Commons.

Elle surveille notamment la présence de lentilles ou de fèves. « Constituant des muscles, les protéines viennent de la viande, du poisson, des œufs, mais aussi du règne végétal, justifie-t-elle. Elles sont notamment composées d’acides aminés, des petites molécules dont 8 sur 22 sont essentielles à l’organisme. Mélanger au quotidien légumineuses et céréales permet d’avoir les huit. »

Aussi appelés légumes secs, les légumineuses englobent les variétés de haricots secs (rouges ou blancs, par exemple), de lentilles (noires, corail ou encore vertes), les petits pois, les fèves, les pois chiches, les pois cassés ou encore les lupins… En versions cuisinées les plus connues, elles sont ensuite transformées en houmous, en dahl ou en falafels, par exemple. Sans oublier les aromates qui vont avec.

De la spiruline, du chia ou du tofu en agréments pour leur richesse

« On peut avoir des carences comme n’importe quel régime en fait, il suffit juste de faire attention », insiste à son tour Julie Grienenberger. Le matin, par exemple, elle recommande de manger un bol complet à base de flocons d’avoine, de yaourt végétal, de fruits et de chocolat, accompagnés de graines de chia. Comment ça, vous ne connaissez pas encore cette plante herbacée aux nombreuses vertus ?

Un smoothie avec des graines de chia.
Un smoothie avec des graines de chia. - Stevepb/Pixabay/Creative Commons.

Agrément idéal de plats sucrés ou salés, les graines de chia comportent « les huit acides aminés essentiels » et sont « hyper riches en protéines », dixit Magali Moeglé. Tout comme le tofu (issu du soja) et la spiruline, algue utilisée en poudre ou gélules. Cet aliment comporte aussi du fer indispensable à l’organisme. Le bol complet matinal de Julie, lui, ajoute du magnésium, du zinc, du calcium ou des fibres.

Le secret des produits fermentés comme la choucroute ou le tempeh

Après avoir arrêté le lait et la viande rouge, Julie Grienenberger a cherché un grand nombre d’alternatives avant devenir complètement végétarienne. Elle a entre autres découvert le tempeh, issu de graines de soja fermenté. Plus riche en protéines que le tofu, il a un autre atout : l’importante vitamine B12. « Elle intervient sur le système nerveux et le corps ne la fabrique pas », explique Magali Moeglé.

Cette vitamine provient habituellement de l’herbe mangée par les animaux (et donc de la viande). Les végétaux – et plus précisément « les produits fermentés » – permettent aussi d’en obtenir directement. Elle cite la choucroute comme autre exemple. Mais le micronutriment n’est pas le seul nécessaire, ce pourquoi Magali Moeglé conseille de manger de « tous les groupes » d’aliments, et varier.

Des insectes comme possible ingrédient d’avenir sur toute la planète

Face à la hausse attendue de la population sur Terre, même la FAO, l'organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture, a cité les « insectes comestibles » aux « protéines de haute qualité » comme alternative crédible. C’est notamment ce qui a poussé une ancienne de la sécurité sanitaire et alimentaire et une ex-ingénieure dans l’agro-alimentaire à se lancer en 2016 en Moselle.

Un grillon. (Illustration)
Un grillon. (Illustration) - Peter Travers/Future Pu/REX/SIPA

Derrière la volonté de « sortir des sentiers battus » des deux femmes, l’équipe de 11 salariés d’Alim’ento se présente comme le leader français de la production de grillons, avec cinq tonnes par an sorties des 1.500 m2 de Faulquemont. Elle continue de grandir. L’insecte a ses atouts. « En termes de protéines, pour un steak de bœuf de 100 g, 30 g de grillons suffisent », explique Déborah Schäfer, co-fondatrice de la société.

Avec une très faible consommation d’eau, une nourriture bio fournie aux insectes et pas d’émission de gaz à effets de serre selon elle, leur élevage à la verticale a aussi un impact environnemental réduit. Après la mise sur le marché de produits (de snacking, sportifs ou de cuisine) sous sa marque Ihoü, l’entreprise va plus loin maintenant. Elle vend ses insectes comme matière première d’autres préparations.

Dans plusieurs coins du pays, du pain à la poudre de grillon est notamment déjà produit, avant l’arrivée de ces grillons dans des plats de cantines ou restaurants d’entreprises. « Là, c’est intéressant, se réjouit Déborah Schäfer. Le côté fun, c’est bien au début, pour en parler, mais là, c’est un moyen d’en faire un produit de consommation courant. Ça ne veut pas dire que ça remplacera la viande, mais c’est une alternative. »