Ramadan: Les conseils pour jeûner sans danger

RELIGION Ce week-end débute le ramadan, un mois de fête et de jeûne pour les musulmans pratiquants qu’il faut observer avec précaution pour ne pas mettre sa santé en danger…

Anissa Boumediene

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Illustration. Les dattes et pistaches sont très appréciées pendant le ramadan.
Illustration. Les dattes et pistaches sont très appréciées pendant le ramadan. — M.Mead/AP/SIPA

Dès ce week-end, des millions de musulmans vont observer un mois de jeûne à l’occasion du ramadan. Repas copieux, troubles du sommeil, déshydratation: 20 Minutes vous livre quelques conseils pour suivre le ramadan sans prendre de risques pour sa santé.

Une alimentation équilibrée

Quand on a jeûné toute la journée, on a tendance à se jeter sur la nourriture le soir venu. Plats copieux, friture, pâtisseries, l’alimentation pendant le ramadan est souvent beaucoup plus riche que d’habitude et peut perturber l’organisme et le sommeil. Non seulement les aliments gras et sucrés peuvent entraîner une prise de poids, mais l’ingestion de sucres rapides peut provoquer des chutes de glycémie et ne comble pas la faim.

Il est recommandé de consommer des fruits, pour l’apport en vitamines et surtout des sucres lents tels que de la semoule et des céréales pour tenir tout au long de la journée. A ce titre, il est important de bien manger avant le lever du soleil.

Dans l’idéal, il faut continuer à faire trois repas par jour, mais à des horaires décalés. On peut commencer par une soupe et quelques dattes, avant de manger un autre plat quelques heures après. Les plus courageux mettront le réveil pour s’offrir un bon petit-déjeuner avant le lever du soleil. Misez sur les protéines ou encore la semoule du couscous avec du lait, pour tenir le coup pendant les longues journées d’été du ramadan.

Bien s’hydrater

C’est essentiel, surtout en période estivale où les risques de déshydratation sont plus élevés. Du coucher au lever du soleil, il faut boire chaque jour au minimum 1,5 litre d’eau, la seule boisson indispensable. On évite de forcer sur le thé et le café, trop diurétiques.

On boit dès la rupture du jeûne et par petites gorgées pendant les repas pour ne pas se couper l’appétit. Très important, il faut penser à boire avant le lever du soleil pour être bien hydraté et ne pas avoir trop soif pendant la journée.

Privilégier le sommeil

Alimentation et sommeil sont décalés pendant le mois du ramadan. Repas copieux, veille, petit-déjeuner très matinal: les huit heures de sommeil recommandées sont mises à mal. Même si c’est compliqué, il faut éviter de se coucher le ventre trop plein, une alimentation riche trouble le sommeil.

Pour ne pas accumuler trop de fatigue, il est recommandé de dormir dès qu’on le peut. Si l’emploi du temps le permet, on s’accorde une sieste: chaque minute de sommeil récupérée est précieuse.

Réduire les efforts physiques

Pas question d’aller faire un footing en plein soleil le ventre vide et sans s’hydrater après. Pendant le ramadan, l’organisme est ralenti par le jeûne observé pendant la journée. On réduit au maximum les efforts physiques et le sport, sous peine de se déshydrater et de faire un malaise.

Contre-indications

Avec ce mois de ramadan qui se déroule pendant l’été, il est recommandé d’éviter le soleil et la chaleur. Pour éviter de se déshydrater, de s’affaiblir et d’avoir soif, mieux vaut privilégier les endroits frais et ombragés.

Les personnes les plus fragiles, âgées, atteintes de pathologies cardiaques ou encore les femmes enceintes sont dispensées de jeûne.

Concernant les diabétiques, le jeûne doit être encadré par le médecin traitant et le rythme des injections d’insuline doit être adapté aux horaires décalés des repas.