Comment bien dormir la nuit pour ne pas se traîner toute la journée

SANTÉ 0% des français somnoleraient durant la journée. Une conséquence du manque de sommeil durant la nuit...

Baptiste Thion

— 

Un homme tombe de sommeil sur son livre, le 23 octobre 2009.
Un homme tombe de sommeil sur son livre, le 23 octobre 2009. — PureStock/SIPA

On s’agite, se tourne dans tous les sens. On ouvre les yeux, on les ferme, pas moyen de sombrer, Morphée est en grève et notre sommeil avec.  Ce n’est pas un hasard si l’InVs (l’Institut de Veille sanitaire) a choisi «la Somnolence au quotidien», comme thème de la 11e journée du sommeil qui a lieu ce vendredi. Quelque 20% des français éprouveraient des difficultés à rester éveillé dans la journée. Une somnolence liée à nos modes de vie: les écrans de télévisons ou d’ordinateurs, les horaires décalés et l’augmentation des temps de transports perturbent notre sommeil.

«Le sommeil occupe le tiers de notre vie. Il est la consolation des peines de nos journées ou la peine de leurs plaisirs; mais je n’ai jamais éprouvé que le sommeil fût un repos» écrivait déjà Gérard de Nerval à son époque. Pourtant, malgré le rythme effréné de nos quotidiens, chacun peut trouver un sommeil réparateur. Encore faut-il connaitre et écouter son horloge biologique.  Elle gouverne, entre autres, le rythme du sommeil et du réveil.  Chacun à sa propre horloge, ce qui explique que certains ont besoin de plus de temps de repos que d’autres.  Chaque soir, à la même heure,  cette horloge vous incite à aller vous coucher. Les bâillements, les yeux qui piquent ou le manque de concentration en sont les indicateurs.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est constitué d’une succession de trois à cinq cycles  d’une durée de 90 à 120 minutes.  Ces cycles sont composés de cinq stades. Lors des deux premiers, appelés sommeil lent léger, le cerveau ralentit mais nous sommes encore sensibles aux bruits extérieurs. Puis, lors des stades 3 et 4, nous tombons dans le sommeil lent profond, qui nous permet de récupérer de la fatigue physique accumulée durant la journée. Enfin, le cinquième stade correspond au sommeil paradoxal, une période propice aux rêves, qui  permet d’évacuer la fatigue nerveuse.  Respecter  ces différents stades  est indispensable pour une bonne récupération.  Le soir, lorsque nous nous sentons fatigués, notre horloge biologique nous parle, il faut aller se coucher afin de commencer son sommeil par le premier stade, ou attendre un prochain cycle.  Le manque de régularité de nos heures de couché suscite un dysfonctionnement de notre horloge et influe donc sur notre sommeil.

Comment mieux dormir ?

Le sommeil est essentiel pour la santé. «Dormir moins de 6h sur une journée de 24h peut provoquer des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l’obésité,  de l’anxiété ou  une dépression»,  affirme à 20minutes.fr le docteur Damien Léger, spécialiste du sommeil et  responsable du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Hôtel Dieu de Paris. Pire encore, selon l’institut national du cancer, ceux qui travaillent de nuit seraient plus exposés que les autres au cancer du sein.

«Pour bien dormir il faut se mettre dans de bonnes conditions, explique Damien Léger: Ne pas se s’endormir dans le bruit et rester dans l’obscurité la plus totale est indispensable à une bonne nuit de sommeil. La température de la pièce ne doit pas dépasser les 20 degrés et la literie doit être propre afin d’éviter les problèmes respiratoires et allergiques.» L’alimentation joue aussi un rôle important: «Il faut privilégier les glucides au dîner, comme les sucres lents et rapides, et surtout, éviter les excitants comme le thé, le café ou la cigarette après une certaine heure.»  La sieste demeure également une bonne option pour ceux qui manquent de sommeil. «Dormir 20 minutes dans la journée, entre 13 et 15 heure, permet une meilleure attention, une meilleure mémoire et une vigilance plus importante, lorsqu’on doit conduire notamment», indique le docteur Léger.  Enfin, le week-end, il faut éviter de trop décaler ses horaires de coucher et réveil. Horloge biologique oblige.