Mal de dos : Pourquoi il est indispensable de bouger (et de choisir un bon fauteuil)
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- 84 % de la population a déjà eu – ou aura – mal au dos au moins une fois dans sa vie.
- Pour éviter les douleurs lombaires et les soigner, il existe pourtant une prescription simple et efficace : le mouvement.
- Ces conseils santé vous sont prodigués par Arnaud Delafontaine, médecin en médecine physique et de réadaptation, kinésithérapeute, ostéopathe et Boris Hansel, professeur des universités en nutrition, médecin endocrinologue et praticien hospitalier.
La lombalgie aiguë, encore appelé lumbago ou « mal du siècle » est un enjeu de santé publique majeur. En effet, 84 % de la population aura au moins une fois mal au dos ou a déjà eu au moins une fois mal au dos dans sa vie. La lombalgie est responsable d’évènements en cascade auto-entretenant la pathologie : douleurs dans les lombaires, peur du mouvement ( kinesiophobie), inactivité physique, faiblesse et raideur musculaire. C’est le deuxième motif de consultation chez le médecin généraliste.
Dans la plupart des cas, il s’agit d’une maladie bénigne, ne nécessitant pas d’examens complémentaires (radiographie, scanner, I.R.M). En effet, 90 % des lombalgies guérissent spontanément en moins de quatre à six semaines. Seulement 7 % des lombalgies aiguës vont évoluer vers une lombalgie chronique au-delà de 3 mois.
PuMS (Pour une Meilleure Santé) est une chaîne santé disponible en ligne et produite avec Université de Paris
Le mal de dos, 3e cause de maladie professionnelle
La lombalgie a par ailleurs un impact medico-économique non négligeable : elle touche deux tiers des salariés et représente un tiers des arrêts de travail, dont 30 % durent plus de six mois. C’est aussi la première cause de handicap au travail avant l’âge de 45 ans et la troisième cause de maladie professionnelle et d’invalidité.
Parce qu’il vaut mieux prévenir que guérir, il est indispensable de prendre soin de son dos au quotidien et de tout faire pour éviter de basculer vers la lombalgie chronique. Et parce qu’on passe la majeure partie du temps devant un écran, adopter une bonne posture assise est essentiel. Nous entendons « bonne posture » au sens d’une meilleure gestion des pressions infligées aux disques intervertébraux, véritables amortisseurs du dos. Il existe en effet une corrélation entre la pression intradiscale vertébrale et la posture qui pourraient être délétères à long terme.
Il est essentiel d’adopter une bonne posture lorsque l’on passe du temps assis © Ivan Rakic / Flickr CC BY-SA 2.0
De l’importance de bien choisir sa chaise de bureau
Les fabricants de sièges de bureau l’ont bien compris. On trouve sur le marché toute une gamme de fauteuils adaptés, du type « confort » au type « mobilité ». Mais il n’est pas toujours facile de faire son choix. Retenez qu’un fauteuil ergonomique est un siège confortable, qui n’occasionne pas de douleur et sur lequel vous ne devez pas vous sentir coincé. Tout au long de la journée, le dos doit rester bien mobile : le fait de le décoller du dossier active les muscules du dos. Pour améliorer la position, il faut penser également à adapter ergonomiquement le poste de travail : le regard doit se porter en haut de l’écran et les avant-bras doivent reposer sans tension sur le bureau.
Mais si être bien installé avec un fauteuil adapté favorise le bien-être du dos, le conseil numéro un est de ne pas rester toute la journée assis devant l’écran. En effet, les études ont montré que passer plus de 10h00 par jour devant un écran augmente le risque de mortalité précoce de 30 %. Il est indispensable de bouger régulièrement car la sédentarité est l’ennemie du dos.
La marche est l’un des exercices les plus faciles à pratiquer © Jeffrey Grospe/Unsplash
L’indispensable mouvement
Marcher permet de renforcer les jambes et de gainer la ceinture abdominale. Le conseil s’applique aussi en cas de lombalgie aiguë : dès que possible, il faut penser à solliciter puis entretenir au long cours les muscles du dos et de l’abdomen et ne jamais rester immobile.
68 % des Français pensent encore que le mal de dos nécessite le repos, or c’est tout le contraire. Les activités habituelles doivent être reprises le plus rapidement possible, même en cas de douleur. Le mouvement est même le premier traitement de la lombalgie. A l’inverse, le repos prolongé, l’inactivité physique et la peur du mouvement augmentent le risque de passage à une lombalgie chronique et à l’arrêt de travail prolongé pouvant conduire à l’invalidité professionnelle et la dépression.
Le « Take Home message » tient en trois mots : bouger, bouger et bouger. Le médecin est là pour conseiller et aider à sélectionner un programme d’activité physique adapté à chacun, proposant notamment des exercices de renforcement musculaire et des étirements. En complément, les exercices de relaxation et de respiration sont très efficaces pour lutter contre un facteur aggravant du mal de dos, l’autre mal du siècle, le stress.
Cet article a été écrit par Arnaud Delafontaine, médecin en médecine physique et de réadaptation, kinésithérapeute, ostéopathe, membre du collège de #PuMS et chercheur associé à l’Université Paris-Saclay et Boris Hansel, professeur des universités en nutrition, médecin endocrinologue et praticien hospitalier à la Faculté de Santé de l’Université de Paris/AP-HP. Il est publié en partenariat avec la (« Pour une Meilleure Santé », l'émission santé grand public universaire) et Université de Paris