Running : Pour courir quand il fait (très) chaud, équipez-vous d'une réserve d'eau... et d'un minimum de bon sens !

INSPIREZ, TRANSPIREZ Découvrez, chaque jour, une analyse de notre partenaire The Conversation. Aujourd’hui, deux universitaires nous expliquent comment « bien » pratiquer la course à pied par forte chaleur

20 Minutes avec The Conversation
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Courir quand il fait très chaud exige une vraie préparation
Courir quand il fait très chaud exige une vraie préparation — Shutterstock (via The Conversation)
  • Il est généralement déconseillé de courir – sans entraînement – « en plein cagnard », selon notre partenaire The Conversation.
  • C’est toutefois envisageable en apprenant à bien s’hydrater et en habituant son corps à la température (ce qui peut prendre jusqu’à 14 jours !).
  • L’analyse de ce phénomène a été menée par Hannah Moir, maître de conférences en Exercice et Santé et Chris Howe, chercheur et ingénieur (tous deux à l’Université Kingston – Londres).

L’été est propice aux exercices en plein air, pour profiter des températures plus clémentes – sinon caniculaires. Au-delà du plaisir d’être dehors au soleil pour s’entraîner, il faut aussi se méfier de la chaleur… La direction générale de la santé a d’ailleurs mis en place une plateforme téléphonique d’information qui permet d’obtenir des conseils pour se protéger.

Mais quelles sont les conséquences de ces fortes chaleurs pour les coureurs ?

Les amateurs de course peuvent légitimement se demander s’ils prennent des risques en chaussant leurs baskets quand il fait plus de 30 °C. Pourtant, le fait de courir quand il fait chaud n’a rien d’exceptionnel : au Kenya, en Éthiopie et au Japon, de nombreux coureurs professionnels s’entraînent régulièrement alors qu’il fait 25 °C en moyenne.

En réalité, si le fait de courir quand il fait très chaud présente des risques pour certaines personnes – les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes –, tant que vous prenez certaines précautions, ce n’est pas un problème de courir quand les températures sont comprises entre 30 à 35 °C.

D’ailleurs, un certain nombre de courses se déroulent dans des conditions de chaleur extrême (plus de 35 °C). C’est le cas de Badwater, l’ultra-marathon de 217 km qui se déroule dans la vallée de la mort, en Californie, et où les températures peuvent atteindre jusqu’à plus de 50 °C à l’ombre. Il y a aussi le Marathon des Sables, une course de cinq jours dans le désert du Sahara au Maroc, où les températures avoisinent aussi les 50 °C. Cette course de 240 km est considérée comme la course la plus difficile qui soit.

Le Marathon des Sables © Cimbaly_MDS2019 / JOSUEFPHOTO

L’expérience que nous avons menée à l’Université de Kingston avec des personnes qui s’entraînent dans une pièce chauffée – pour des événements tels que le Marathon des Sables et Badwater – démontre qu’avec une préparation suffisante, une bonne hydratation et en restant à l’écoute de son corps, il est possible de courir même s’il fait très chaud. Mais il faut garder à l’esprit que ces courses exigent une préparation spécifique, notamment en termes d’ acclimatation à la chaleur, et il est fortement déconseillé de tenter l’aventure sans un entraînement poussé et spécifique.

Préparez-vous !

Le fait de courir par 30 °C n’est pas sans risques, et peut très facilement provoquer la déshydratation et la surchauffe de l’organisme, entraînant des crampes, une transpiration excessive, des maux de tête, des nausées, de la fatigue et des étourdissements. La chaleur peut aussi nuire à vos performances sportives : il se peut qu’elle vous empêche de courir au même rythme et de couvrir les mêmes distances que lorsque les températures sont moins élevées. Il existe encore d’autres risques pour la santé, allant de l’épuisement au coup de chaleur.

Mais ces symptômes peuvent être évités si vous écoutez votre corps et prenez des précautions pour éviter de souffrir de la chaleur : boire suffisamment pour rester hydraté, éviter de courir aux heures les plus chaudes de la journée (entre 11 heures et 15 heures), porter des vêtements légers et « respirants », ralentir votre allure, et enfin prendre en compte le fait que votre corps doit s’habituer à la température (ce qui peut prendre jusqu’à 14 jours).

Courir par 30 °C n’est pas sans risques © Maarten Van den Heuvel / Unsplash

Le corps apprend à s’adapter

Courir quand il fait très chaud provoque une hausse de la température corporelle normale. En effet, le corps fonctionne au mieux lorsque sa température de base est maintenue à 37 °C ; la transpiration permet de maintenir cette température, en laissant la chaleur s’évaporer. Mais elle entraîne aussi une perte de l’eau contenue dans le sang, ce qui peut entraîner la déshydratation.

Pour aider le corps à transpirer, les vaisseaux sanguins se dilatent : ainsi, le sang circule davantage à la surface de la peau. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous rougissons et que nos vaisseaux sanguins sont plus visibles quand il fait très chaud. La contrepartie, c’est qu’il y a moins de sang disponible pour alimenter les muscles en plein effort, ce qui met le corps – et en particulier le cœur – à rude épreuve.

Plus il fait chaud, plus nous sommes dépendants de la transpiration pour permettre à notre corps de se maintenir à une température normale. Quand on fait du sport par temps de canicule, on peut ainsi perdre 1 à 4 litres de sueur.

Toutefois, par rapport à bon nombre d’animaux, les humains sont particulièrement doués pour réguler leur température corporelle, ce qui leur permet de courir sur de longues distances malgré la chaleur. En s’exposant régulièrement à des températures élevées, le corps apprend à supporter les inconvénients associés à la chaleur et ceux-ci s’atténuent. Le corps s’adapte en transpirant davantage, par l’augmentation du volume sanguin, et par une diminution des pertes d’ électrolytes (des sels et minéraux importants) via la transpiration. La température corporelle baisse (au repos ou dans l’effort), tandis que la fréquence cardiaque ralentit et que le niveau d’effort perçu baisse.

Alors, avec une bonne préparation et un peu de bon sens, vous pouvez courir en toute sécurité, même quand le thermomètre s’affole !

Cette analyse a été rédigée (en anglais) par Hannah Moir, maître de conférences en Exercice et Santé et Chris Howe, chercheur et ingénieur (tous deux à l’Université Kingston – Londres).
L’article original a été traduit puis publié sur le site de 
The Conversation.

Déclaration d’intérêts

Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche