Comment fonctionne le régime cétogène, qui consiste à manger gras pour perdre du gras ?

BON GRAS L’alimentation cétogène consiste à supprimer quasi totalement les sucres de son alimentation, et à miser sur les aliments riches en graisse

Anissa Boumediene
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L'alimentation cétogène compte de plus en plus d'adeptes.
L'alimentation cétogène compte de plus en plus d'adeptes. — StockSnap / Pixabay
  • Ces derniers mois, de nombreux ouvrages consacrés au régime cétogène ont été publiés.
  • Cette alimentation fait la part belle aux aliments les plus riches en graisses, quand les glucides, eux, en sont presque totalement écartés.
  • Une manière de s’alimenter qui auraient de nombreuses vertus, notamment celle de favoriser la perte de poids.

Maigrir vite et bien. C’est, à la veille des départs en vacances , la quête de nombreuses Françaises et Français qui se délesteraient bien de quelques kilos jugés superflus avant d’enfiler leur maillot de bain. Pour y parvenir, de plus en plus d’adeptes essaient la diète cétogène, ou kéto pour les intimes. Ces derniers mois, de nombreux ouvrages consacrés à cette alimentation sont venus garnir les étals des librairies.

Mais qu’est-ce que le régime cétogène ? Une révolution alimentaire qui consiste à manger gras pour brûler son propre gras. Alors, méthode miracle ou pas ? Et si la perte de poids est au rendez-vous, quels sont les effets sur la santé ? 20 Minutes vous explique tout.

Tout ou presque est permis

Hyperprotéiné, hypocalorique, repas en sachets commandés sur Internet… Les régimes se suivent et se ressemblent : on maigrit un peu parce que l’on mange moins et que l’on se frustre, rêvant de fromage, de guacamole et de noix de macadamia. Et quand la diète est finie, les kilos sont repris et d’autres viennent se loger sur les poignées d’amour. « J’ai essayé tous les régimes possibles pour perdre mes kilos de grossesse, se souvient l’influenceuse Ayem Nour. Je perdais du poids, mais c’était tellement restrictif que c’était intenable dans la durée. Alors dès que le régime était fini, je reprenais encore plus. Il m’arrivait de me relever la nuit pour manger un quatre-quart avec de la pâte à tartiner ». C’est le fameux effet yoyo, qui favorise le surpoids.

Avec l’alimentation cétogène, en revanche, tout ou presque est permis, à l’exception des glucides. Fromage, charcuterie, crème fraîche, avocats, poissons gras, huiles d’olive et de coco et autres noix sont non seulement autorisés, mais constituent les ingrédients phares de ce « régime ». « On a diabolisé le gras, mais le problème de l’alimentation industrielle, c’est qu’elle est bourrée de sucre, qui est addictif, pro-inflammatoire et qui fait le lit des maladies métaboliques comme le diabète, alerte le nutritionniste Raphaël Gruman, auteur de La ménopause sans les kilos (éd. Leduc). L’alimentation cétogène, elle, évoque le régime paléo, riche en aliments protéinés, en oléagineux, en baies, mais sans céréales et, évidemment, sans les aliments ultratransformés riches en sucres raffinés. Je le prescris régulièrement à mes patients parce que cela permet une perte de poids efficace, en initiant une nouvelle dynamique où l’on mange avec gourmandise et à satiété ».

« Plus qu’un régime, c’est un mode de vie »

Une nouvelle assiette qui a séduit Ayem Nour, qui raconte son passage à l’alimentation cétogène il y a dix-huit mois dans son guide de nutrition Simplement kéto (éd. Thierry Souccar). « Plus qu’un régime, c’est un nouveau mode de vie, précise la jeune femme aux presque 900.000 abonnés sur Instagram. Avant, quand je sortais de table, j’avais des coups de barre terribles et besoin de faire la sieste, je n’étais pas bien dans mon corps et j’avais des fringales de sucre. En passant au kéto, j’ai dit adieu à toutes les cochonneries industrielles, je m’en suis désintoxiquée. Et j’ai appris à décrypter les étiquettes, pour moi et pour mon fils. Je me suis mise à cuisiner des gratins, des plats en sauce, même à faire de la pâtisserie kéto. Depuis, je me régale comme jamais », assure la jeune femme.

En quelques mois, l’influenceuse a perdu plus d’une vingtaine de kilos, et ne reprend pas un gramme. La clé de la réussite ? « Outre l’effet euphorisant de la perte de poids, ce qui m’a plu, c’est la convivialité : j’ai pu continuer à avoir une vie sociale, à recevoir, à aller au restaurant, poursuit Ayem Nour. J’ai pu me réconcilier avec la nourriture, en découvrant que je pouvais prendre soin de ma santé sans renoncer à ma gourmandise. Je suis persuadée qu’il est impossible d’avoir une perte de poids efficace si on n’est pas bien dans sa tête ».

Faire du gras le nouveau carburant de l’organisme

Mais par quel mécanisme l’alimentation cétogène permet-elle de faire fondre la graisse ? En faisant du gras le nouveau carburant de l’organisme. « En temps normal, il puise son énergie dans les glucides issus de notre alimentation. Mais on a aussi des réserves endogènes de glucides dans les muscles et le foie, les glycogènes, explique Raphaël Gruman. Quand on passe au cétogène en supprimant les apports de glucides, on vide les stocks de glycogènes ».

Le corps change de logiciel énergétique et passe alors « en cétose. L’organisme va puiser dans ses réserves de gras pour fabriquer des corps cétoniques, un supercarburant qui va alimenter le corps et le cerveau, décrit le Dr Evelyne Bourdua-Roy, médecin au Canada et auteure de Inverser le surpoids et le diabète avec le regime cétogene (éd. Thierry Souccar). Physiologiquement, avec des apports faibles en sucres et riches en gras, le pancréas sécrète moins d’insuline, l’hormone qui décide si on est en mode stockage ou brûlage des graisses. C’est intéressant pour la perte de poids, mais aussi pour inverser les maladies métaboliques. Car si le taux d’insuline reste bas longtemps, non seulement on évite les pics et les chutes de glycémie et coups de fatigue qui les accompagnent, mais surtout, une bascule métabolique s’opère : on passe en lipolyse ». En clair : on brûle son gras. « On le constate en clinique sur nos patients : la masse maigre est préservée et la masse grasse fond, à la différence des régimes hypocaloriques qui, eux, ralentissent le métabolisme de base ».

Transition et suivi

Mais tout le monde peut-il passer au kéto ? « Cette alimentation peut être adoptée même par les personnes diabétiques, mais elle est contre-indiquée chez les personnes qui ne métabolisent pas le gras, indique le Dr Bourdua-Roy. La diète cétogène ne consiste pas à se gaver d’huile et de beurre. On ne compte pas les calories, mais il y a beaucoup de légumes et de variété, et cela ne provoque aucune carence, puisque le corps n’a pas un besoin physiologique de sucre, poursuit le médecin, qui a adopté l’alimentation kéto il y a quelques années. En revanche, cela peut constituer un changement majeur d’alimentation et à ce titre, surtout si on a des soucis de santé ou un traitement médicamenteux, il faut consulter son médecin, prescrit-elle. Les bienfaits sont au rendez-vous : contrôle du poids, énergie, clarté mentale et analyses de sang impeccables pour ma part ».

Ayem Nour, elle, s’est lancée « sans coach, mais en étant suivie régulièrement par un médecin ». Et a dû passer une petite période de transition. « Les tout premiers jours, on peut ressentir un peu de fatigue et des maux de tête, le temps de se désintoxiquer du sucre », souligne la jeune femme. C’est dû « à un déséquilibre temporaire des électrolytes, complète le Dr Bourdua-Roy. Cela passe vite, mais il faut bien s’hydrater. Et évidemment, si l’on revient à une alimentation classique, les kilos perdus reviendront, ajoute-t-elle. C’est un mode de vie de long terme, et la méthode la plus efficace que je connaisse pour perdre du poids ».

« Une prise de conscience »

Désormais, Ayem Nour savoure son quotidien sans pâtes et sans pain. « Il existe plein d’alternatives cétogènes, rassure-t-elle. Il faut aussi savoir faire un minimum de concessions. Perdre du poids sans se sentir à la diète, en mangeant du fromage et de la charcuterie, c’est déjà inespéré ! Et de toute façon, les sucreries industrielles ne me font pas rêver. Maintenant que j’ai atteint mon objectif, je pratique un "kéto détente". Je m’accorde volontiers un carré de chocolat noir à 85 %, et si mon fils et moi avons envie d’une pizza, je peux m’autoriser un écart ».

La jeune femme, qui a retrouvé ligne et estime de soi, n’envisage pas de revenir en arrière. « Le kéto, c’est le point de départ d’une prise de conscience sur le rôle de l’alimentation pour ma santé et celle de mes proches. C’est mon équilibre ». Un bien-être qu’elle partage sur les réseaux sociaux avec sa communauté, chez qui l’alimentation cétogène fait des émules. « Mes abonnées me font des retours d’expérience, et en plus de la satisfaction personnelle que m’a procuré ce parcours, aujourd’hui je me sens utile à ma communauté. C’est un cercle vertueux ! »