Couvre-feu, froid, sédentarité... Comment bouger plus pour se faire du bien au corps et au moral

BIEN-ETRE La crise sanitaire a accru la sédentarité des Françaises et des Français, jeunes et moins jeunes

Anissa Boumediene

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Yoga, Pilates ou encore danse, on peut pratiquer une activité physique douce, à la maison, seul ou avec les enfants pour faire du bien à son corps et son moral.
Yoga, Pilates ou encore danse, on peut pratiquer une activité physique douce, à la maison, seul ou avec les enfants pour faire du bien à son corps et son moral. — DAINA LE LARDIC/SIPA
  • Entre les confinements, le couvre-feu et le télétravail, les Français sont encore plus sédentaires depuis le début de la crise sanitaire.
  • Un manque d’activité mauvais pour la santé physique et morale.
  • Mais, malgré le couvre-feu et la fermeture des salles de sport, on peut pratiquer une activité physique et ludique, seul ou en famille, pour se faire du bien au moral.

Télétravail généralisé, salles de sport fermées, cours d’EPS à l’école raccourcis voire annulés et couvre-feu en fin de journée. Ajoutez-y une dose de morosité ambiante et assaisonnez le tout d’une météo pourrie et vous obtenez des brochettes de mollassons déprimés.

Si en France, nous n’étions déjà pas les champions de l’activité physique, succombant facilement à l’appel des écrans, la crise sanitaire, ses confinements et désormais le couvre-feu sont venus renforcer notre sédentarité, au détriment de notre santé physique et mentale. Sans surprise, il est recommandé de bouger plus pour aérer le corps et l’esprit. Encore faut-il trouver la motivation pour s’y mettre. Pour cela, 20 Minutes vous donne des conseils simples à appliquer pour se faire du bien tout en se faisant plaisir.

Prendre l’air et marcher

Dans son tout dernier bulletin épidémiologique publié le 3 février et consacré à « l’activité physique et sédentarité des adultes pendant la période de confinement lié à l’épidémie de Covid-19 », Santé publique France dresse un état des lieux assez alarmant : « Durant la période de confinement, la moitié de la population n’a pas atteint les recommandations d’au moins 30 minutes d’activité physique par jour », bien loin des 10.000 pas quotidiens recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour être en forme. Ainsi, depuis mars dernier, les compteurs de pas de nos smartphones ne sont que trop peu sollicités et n’affichent parfois chez les télétravailleurs qui ne mettent pas le nez dehors, que quelques centaines de pas. Si on en a le temps et l’envie, un petit jogging à l’heure du déjeuner permettra de se défouler.

Mais « courir, ce n’est pas fait pour tout le monde, et on a le droit de ne pas aimer ça, rassure le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, et auteure de J'aime pas courir. Mon guide pour bouger sans s'abîmer (éd. du Rocher). D’autant que sans aucun coaching, cela peut être brutal ». Alors, enfiler baskets et manteau simplement pour aller faire un tour dehors, c’est bien aussi. D’ailleurs, « une marche rapide est beaucoup plus facile à gérer », confirme le Dr De Gasquet. Une vingtaine de minutes, après le déjeuner, pour favoriser une bonne digestion et réguler la glycémie ou, encore mieux, le matin : votre horloge biologique n’en sera que mieux synchronisée et bonus, votre corps synthétisera de la vitamine D, celle-là même qui est essentielle à la santé des os et qui booste le système immunitaire.

Tenter le sport à la maison

L’enquête de Santé publique France, réalisé auprès de 2.000 participants, révèle aussi qu’en moyenne, « 47 % des répondants ont déclaré avoir diminué leur activité physique et 61 % avoir augmenté leur temps quotidien passé assis ». Or, « on sait que la sédentarité, même en temps ordinaire, ce n’est pas bon. Là, s’ajoute le stress, on mange trop, on boit trop », souligne le Dr De Gasquet, et on bouge trop peu. Or, « il faut bouger plusieurs fois par jour, et ne surtout pas croiser les jambes quand on est assis ».

Les plus motivés peuvent se mettre au sport à la maison. « On peut faire des séquences d’activité comme le yoga ou le Pilates vingt minutes, prescrit le médecin. Pour les gens qui ont besoin de plus bouger, il est possible de faire du saut à la corde, des squats, du gainage ou des escaliers pour le cardio ». Mais en respectant quelques précautions pour ne pas se blesser. « Une articulation ne doit jamais vous faire mal, insiste le Dr De Gasquet. S’il y a une douleur dans le coude, l’épaule, le genou, c’est que le geste est mauvais et que vous êtes en train de vous abîmer. En cas de douleur dans le dos ou la colonne c’est pareil, on s’arrête. Avec les muscles, c’est normal d’avoir mal il faut juste y aller doucement ». Et s’étirer, mais au bon moment. « Si on a vraiment rétracté un muscle au maximum pendant le sport et qu’on tire dessus, il va y avoir une résistance et on peut se faire des micros blessures, craint le médecin. Il faut rester un peu tranquille, revenir à un état normal, puis s’étirer ».

Bouger en s’amusant, et en famille

Vous vous sentez dépourvus une fois le couvre-feu venu, comme le conseillerait la fourmi de La Fontaine : eh bien dansez maintenant ! En dansant, pas besoin d’être de grands sportifs pour bouger en s’amusant et en famille. En plus, cela permettra aux enfants de se dépenser. C’est d’ailleurs ce que propose Miliam​, une toute nouvelle plateforme lancée ce lundi, qui entend « faire bouger les familles grâce à des programmes vidéo d’éveil corporel et de danse ». « Nous voulions offrir aux parents la possibilité de faire une activité physique avec leurs enfants, de façon ludique, à la maison », expliquent Julie Boulaire et Christine Lavorel, les fondatrices.

La plateforme Miliam propose ainsi « des parcours d’environ 80 minutes, pas forcément à faire d’un coup, détaille Christine. Les vidéos sont adaptées selon les âges des enfants, de 4 à 11 ans, pour favoriser la motricité, stimuler l’imaginaire ». Sur toutes les vidéos, les enfants sont guidés par Julie, qui a longtemps donné des cours de danse dans des écoles Montessori, et qui prévoit pour chaque parcours « de la détente, des échauffement, des étirements, des portés, et, pour les plus grands, des chorégraphies entières bien détaillés. Je fais chaque parcours comme si j’étais le parent, et pour tous les exercices et chorégraphies que nous proposons, nous veillons à assurer la bonne posture des parents et des enfants ». Chaque vidéo est ainsi disponible dans deux versions, « une avec la voix off de Julie pour apprendre les gestes, explique Christine, et une avec la musique, spécialement composée par un artiste ». Et si « l’idée est née avant la crise sanitaire du coronavirus et les confinements, ces vidéos de danse répondent à un besoin de mouvement et de reconnexion après les confinements, estiment les deux créatrices de Miliam. Tout en bougeant, cela offre un moment de détente, de jeu et de lien entre les parents et les enfants ».

La sédentarité a des effets à long terme

Et il y a urgence à bouger davantage. « On a toujours tendance en France à mettre de côté le cerveau et le reste du corps et les muscles, c’est une grossière erreur, ils marchent ensemble, ils communiquent », explique le Pr François Carré, cardiologue. Ce médecin du CHU de Rennes ne cesse d’alerter sur une sédentarité « bombe à retardement », avec des « gens qui ont perdu l’habitude de bouger ».

Entre 6 et 17 ans, l’OMS recommande une heure d’activité par jour, modérée à soutenue, et de 150 à 300 minutes pour les adultes par semaine. S’agissant des enfants et des adolescents, plus de 58 % d’entre eux ont réduit leur activité physique pendant le premier confinement, rappelle « Report Card », état des lieux des dernières publications sur la sédentarité publié la semaine dernière par l’Onaps (Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité). Aucune étude n’a encore été publiée sur le second confinement, décidé en octobre.

Mais, observe l’Onaps, « il ne fait malheureusement aucun doute qu’une telle détérioration des comportements actifs et sédentaires des plus jeunes risque d’avoir des implications sanitaires et comportementales dans les années à venir ». Or, alertait en novembre Ruediger Krech, chargé de la promotion de la santé à l’OMS, « si nous ne restons pas actifs, nous courons le risque de créer une autre pandémie de mauvaise santé due comportement sédentaire ».