Sommeil : Horaires, luminosité, aliments, tenue… Quelles sont les clés d’une nuit réussie ?

Les Français continuent de maltraiter leur sommeil. Sa durée moyenne vient même de passer sous la barre des sept heures. « Le sommeil ne doit absolument pas être pris à la légère. C’est un moment indispensable pour la récupération physique et mentale », insiste Patrick Lesage. Ce sophrologue nantais et spécialiste du sujet est l’auteur de l’ouvrage 2h Chrono pour mieux dormir. Pour 20 Minutes, il livre les recettes d’une nuit réussie. Morceaux choisis.

Ne pas repousser le moment

« Le bon sommeil, c’est celui qui vous donne la sensation d’être en forme au réveil et vous maintient à un bon niveau de vigilance durant la journée. Mais nous ne sommes pas tous égaux. Chacun a son chronotype. On peut être court ou long dormeur, du soir ou du matin. L’important, c’est de respecter son rythme et d’aller se coucher quand il faut, c’est-à-dire quand le corps nous envoie des signaux (bâillement, frisson…). Le train du sommeil, ce n’est pas une légende. Quand il passe, il vaut mieux ne pas le rater. Dans un couple, ça signifie accepter de se coucher à des horaires différents… »

Surtout pas d’écrans

« On ne cesse de le répéter, la lumière bleue d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un smartphone est néfaste. Elle entraîne une baisse de notre niveau de mélatonine, cette hormone qui déclenche l’arrivée du sommeil. Un écran pendant deux heures, c’est 20 % de chance en moins de s’endormir ensuite. Heureusement, il existe désormais des modes nuit sur les téléphones. Il y a aussi des applis à télécharger pour annihiler la lumière bleue. »

Plus c’est noir, mieux c’est

« Idéalement, il ne faudrait pas du tout de lumière quand on dort. Une fenêtre sans volets, un radio-réveil lumineux, un téléphone qui charge sont perturbants. Nous avons tous des microréveils à chaque fin de cycle (1 h 30) et, à ce moment-là, un signal lumineux, même faible, peut bloquer l’endormissement. La lumière est avant tout un bon système d’éveil. »

Six heures, le minimum

« La durée de sommeil minimum est très variable d’une personne à l’autre. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Toutefois, on recommande à un adulte de dormir entre six heures et dix heures par 24 heures. La durée qui paraît la plus correcte est environ sept heures trente. On sait qu’en dessous de six heures de sommeil, les réflexes sont comparables à ceux d’une personne ayant une alcoolémie de 0,5 g/l de sang. »

La régularité des horaires, la clé

« Se coucher avant minuit pour mieux dormir, c’est une idée reçue. Là encore, ça dépend du chronotype de chacun et de son heure de réveil. On peut très bien s’endormir tous les jours à 1h, se réveiller à 8h, et se sentir en pleine forme. Ce qui est fondamental, c’est la régularité. Notre horloge interne tourne toujours à la même vitesse. Le week-end, si on veut décaler, on préconise de ne pas le faire de plus d’un cycle (1h30). C’est encore plus important pour les enfants. Ce n’est pas parce que certains n’ont plus d’école le mercredi matin qu’on peut les coucher plus tard le mardi. »

Bien choisir ce que l’on mange

« On néglige souvent l’importance de l’alimentation pour bien dormir. Au petit-déjeuner, il faudrait prendre des fruits et des protéines (jambon, œuf, fromage), même si ce n’est pas dans notre culture. Le midi, des protéines également. Vers 17h, une petite collation avec des fruits à coque par exemple. Et au dîner, pas de protéines mais des sucres lents. Le cerveau travaille beaucoup la nuit et a besoin d’énergie. Il serait dommage de se réveiller par la faim. A l’inverse, un repas trop copieux va compliquer la digestion. Et il faut éviter l’alcool : même s’il favorise la somnolence, il n’assure pas un sommeil de bonne qualité. »

Choisir la bonne posture

« Notre corps va naturellement privilégier sa posture de confort. Et comme on bouge beaucoup en dormant, il est difficile de se maîtriser. Mais on sait que dormir sur le ventre c’est moins bien pour la respiration. Sur le dos, on va ronfler plus facilement. »

Oreillers ergonomiques et matelas différenciés

« Les oreillers ergonomiques sont recommandés pour éviter les douleurs. Concernant le sommier et le matelas, il y a une grande diversité commerciale. Je conseille d’essayer, de faire attention aux arguments. Le plus cher n’est pas forcément le meilleur. Ce que je constate, c’est que pour les couples qui ont une morphologie assez différente, il vaut mieux avoir deux sommiers et deux matelas. »

Tenue légère plutôt que pyjama épais

« Pour s’endormir, le corps doit être sur une pente descendante de température. Il n’est donc pas nécessaire de trop se couvrir. On dit même que dormir nu c’est mieux, car le corps régulera plus facilement sa température. Dans la pièce, il n’est pas utile de pousser le chauffage. Une température de 18°C est généralement suffisante. »

L’activité physique, ça compte

« Les bienfaits du sport en journée ne sont plus à démontrer, y compris pour le sommeil. Mais si l’on pratique une activité physique intense, un match de tennis par exemple, il est conseillé d’attendre une à deux heures pour que le corps redescende en température et faciliter ainsi l’endormissement. Quant aux rapports sexuels, ils permettent de libérer des endorphines, l’hormone du bonheur. Ils créent ainsi des conditions favorables. »

Oser les siestes (petites)

« Les siestes en entreprise, c’est ma bataille depuis 10 ans ! Les dirigeants commencent à comprendre qu’elles sont efficaces pour la sécurité et la productivité. Le problème, c’est que les salariés eux-mêmes n’osent pas. Il y a un frein culturel. Une sieste idéale ne doit pas dépasser une demi-heure, 20 minutes c’est bien. Si on dort trop, on ne se réveille pas correctement et on enlèvera la pression du sommeil pour l’endormissement du soir. Chez soi, il faut éviter de s’allonger dans son lit, sinon on risque de partir pour une sieste d’une heure et demie. »