Objectif ventre plat: Ballonnements, gaz, petite bouée, on mange quoi pour éviter ça?

SERIE D'ETE (2/4) C’est l’été, et on a envie de retrouver un ventre léger, mais pour cela, il faut adopter les bonnes habitudes alimentaires…

Anissa Boumediene

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Avocats et oléagineux sont les alliés minceur de celles et ceux qui veulent retrouver un ventre plat.
Avocats et oléagineux sont les alliés minceur de celles et ceux qui veulent retrouver un ventre plat. — Matthew Mead/AP/SIPA
  • C’est les vacances et avant d’aller à la plage, nous sommes nombreux à vouloir afficher un ventre plat.
  • Nombreux sont celles et ceux qui entreprennent d’alléger leur assiette durant l’été.
  • Mais atteindre son objectif ventre plat requiert de se débarrasser de quelques mauvaises habitudes alimentaires et de réflexes pas toujours adaptés.

Pendant les vacances estivales, 20 Minutes se penche sur l’une des préoccupations des Français à la plage, à savoir retrouver un ventre plat et léger. Aujourd’hui, on s’intéresse au contenu de notre assiette en faisant le point sur les aliments qui provoquent ballonnements et inconforts digestifs et on vous livre les conseils de médecins pour retrouver un ventre plat et léger.

« Je comprends pas, je mange une salade et après je gonfle comme si j’étais enceinte ! » Au pays du ventre, nombreuses sont les injustices, entre celles et ceux qui engloutissent frites-mayo et barres chocolatées sans prendre un gramme et les autres qui enflent en bavant sans craquer devant la vitrine du pâtissier après avoir avalé une poêlée vapeur de brocolis. Certes, inutile de dire que les kebabs, burgers frites, pizzas, pâtes carbo, saucissons, bonbons et autres plaisirs trop gras-salés-sucrés sont les ennemis du ventre plat, ça, on ne le sait déjà que trop bien ! Non, aujourd’hui, on est là pour venir au secours des ballonné(e) s de la salade sans sauce qui ne savent pas comment retrouver le confort d’un ventre plus léger avant d’aller à la plage.

Eviter les aliments qui font gonfler

Premier réflexe quand on veut alléger son tour de taille : tout miser sur les crudités. C’est l’été, alors on y va à fond sur les salades. Erreur. « Si on est sujet aux ballonnements, mieux vaut éviter les crudités, qui sont certes riches en fibres, mais des fibres difficiles à digérer », indique Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris. Pourquoi ? « Car pour avoir un ventre bien plat, il faut qu’il y ait "le moins de cuisson possible à l’intérieur du corps", explique le Dr Frédéric Saldmann, cardiologue, nutritionniste et auteur de Votre santé sans risque (éd. Albin Michel). Quand vous faites cuire des aliments, ils dégagent des odeurs, des vapeurs et de petits déchets, ce qui est normal. Mais mieux vaut que cela se passe à l’extérieur du corps qu’à l’intérieur », illustre-t-il.

Pas question (et pas besoin) donc, de faire une croix sur les légumes, « sous peine de bloquer son transit, prévient Raphaël Gruman. Mieux vaut privilégier les légumes cuits : la cuisson ramollit les fibres et les rend plus digestes ». Et parmi les légumes aux vertus ventre plat, « on fait la part belle au poireau et à ses cousins, comme l’endive, l’asperge et la courgette, riches en fibres solubles ». Et « la choucroute, la vraie, fraîche mais sans ses accompagnements, est l’alliée des ventres plats, complète le Dr Frédéric Saldmann. Elle est très rassasiante, très peu calorique et riche en fibres et en probiotiques, ce qui rebooste la flore intestinale et améliore le transit ».

Conseil judicieux pour atteindre son objectif ventre plat : « il est bon de commencer le repas par une petite touche amère, qui réduira le coup de fourchette, préconise le Dr Saldmann. Une salade de roquette, d’endive ou de radis noir assaisonnée d’une cuillère de vinaigre de cidre, lui aussi un allié minceur, lancera le déjeuner et le dîner sur de bons rails ». Un repas que l’on peut agrémenter d’avocat, « qui a l’avantage de rassasier et de réduire l’inflammation digestive ».

Réduire le sucre et les aliments à indice glycémique élevé

Le sucre, omniprésent dans notre alimentation, est l’ennemi numéro un du ventre plat. Et il ne s’agit pas que des sucres « évidents », comme ceux contenus dans les bonbons, les sodas et l’alcool. Pain de mie, galettes de riz et riz blanc, dotés d’un indice glycémique (IG) élevé, sont de véritables bombes de sucre pour l’organisme. Or « dans l’organisme, les sucres se transforment en graisses », avertit le Dr Saldmann. C’est pourquoi, « même si l’on n’y est pas intolérant, mieux vaut freiner sa consommation de gluten, préconise Raphaël Gruman. Consommés en excès, le pain et les pâtes font grimper le taux de sucre dans le sang et occasionnent des ballonnements ».

Pas la peine pour autant de bannir les féculents, il suffit de choisir ceux qui ont les meilleures qualités nutritionnelles et qui affichent un indice glycémique (IG) bas. Riz et pâtes sont autorisés, à condition d’opter pour leur version complète et de ne pas forcer sur les quantités. « Le riz brun favorise le transit et a un IG bas, de 50, indique le Dr Frédéric Saldmann, contre un IG de 70 pour le riz blanc, qui de plus peut constiper ».

Boire beaucoup, mais au bon moment

« Un verre d’eau à jeun », « pas d’eau pendant les repas » : pour certains, il y aurait des moments plus opportuns que d’autres pour boire dans la journée. Pourtant, « boire pendant les repas n’est pas contre-indiqué, assure Raphaël Gruman. En revanche, de manière générale comme au plan du confort digestif et du ventre léger, il est déconseillé de boire beaucoup d’un coup. S’il faut boire 1,5 à 2 litres par jour, il faut le faire de manière fractionnée, en buvant plusieurs gorgées tout au long de la journée, pas un litre d’un coup. Cela permet d’éliminer les toxines et d’améliorer le fonctionnement des organes d’élimination comme le foie et les reins ».

Mais il ne s’agit pas de boire n’importe quoi. Aux oubliettes sodas et autres boissons sucrées. Exit aussi les sodas light, qui réveillent l’envie de manger sucré. «De nombreuses études ont ainsi démontré que la consommation régulière de boissons sucrées favorise le développement de la graisse viscérale, qui se loge autour des organes vitaux de l’abdomen et qui a un effet délétère sur la santé en multipliant les risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques », alerte le Dr Saldmann. Et pour éviter l’effet ventre gonflé, « même l’eau pétillante est à limiter, parce qu’elle va apporter du gaz dans le colon, poursuit Raphaël Gruman. Au besoin, on peut boire une eau minérale riche en magnésium, comme l’Hepar, qui favorisera le transit ». Et « terminer le repas par une tisane, comme une infusion de graines de fenouil, réduira les gaz intestinaux générés par la digestion et rendra le ventre plus léger », complète le Dr Saldmann.

Penser au goûter pour manger moins

Le goûter, ce n’est pas que pour les enfants ! Si l’on est régulièrement incommodé par les ballonnements, « mieux vaut fractionner les repas pour manger moins le midi et le soir, en coupant avec des collations légères composées d’aliments ne provoquant pas de ballonnements, à l’instar des oléagineux », avise Raphaël Gruman.

Et parmi toutes les variétés de noix, « les noix du Brésil sont une très bonne option, recommande le Dr Frédéric Saldmann. On en met trois dans un sachet que l’on garde dans sa poche, elles ne risquent pas de fondre ! Et on peut les manger dans la journée en cas de fringales. Sinon, la banane est un bon en-cas, peu calorique et qui cale bien l’estomac, complète-t-il. On la choisira plutôt mûre, ainsi elle favorisera le transit, alors que la banane verte, elle, aura tendance à constiper », donc à faire gonfler.

Manger assis et en prenant son temps

Outre ce que l’on mange, la manière dont on le mange a aussi une incidence sur les ballonnements et l’inconfort digestif. « Il est très mauvais de manger en marchant, prévient le cardiologue nutritionniste. D’abord parce qu’on avale de l’air, ce qui fait gonfler, mais aussi parce qu’on n’est pas concentré sur son repas, on a donc tendance à plus manger et à grignoter dans la journée ».

Pour une bonne digestion et pour éviter d’avoir un ventre gonflé après les repas, « il faut manger assis, en mâchant pour faciliter le travail de digestion, et autant que possible dans le calme. Et on ne mange pas trop vite, notamment pour laisser le temps au message de satiété de parvenir au cerveau ».

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