Bonnes pour la santé et pour la ligne: Les graines de chia tiennent-elles leurs promesses?

DETOX ET INTOX (3/5) « 20 Minutes » vous fait faire un tour d’horizon des « superfood » les plus en vogue et démêle pour vous le vrai du faux…

Anissa Boumediene
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Riches en fibres et en oméga 3, les graines de chia protégeraient des maladies cardio-vasculaires et permettent de réguler l'appétit.
Riches en fibres et en oméga 3, les graines de chia protégeraient des maladies cardio-vasculaires et permettent de réguler l'appétit. — gate74 / Pixabay
  • Jus de citron tiède, grenade, graines de chia ou encore curcuma… Certains fruits, légumes, épices et autres graines seraient dotés de vertus antioxydantes, anti-cancer ou seraient également capables de booster les défenses immunitaires et de faire maigrir.
  • Ces « superaliments » auxquels on prête mille et une vertus sont devenus les ingrédients phare des adeptes d’une alimentation plus saine.
  • Mais ces « superfood » sont-ils vraiment bons pour la santé ? « 20 Minutes » démêle le vrai du faux dans une série à découvrir tout au long de la semaine.

Depuis plusieurs mois, elles trustent la tête de liste des superfood, ces super-aliments aux mille vertus qui veulent du bien à notre santé. Toute foodista amatrice de smoothie et de healthy food (dans ces cas-là, on aime bien manier le franglais) en ajoute une poignée à ses salades, breuvages et autres desserts.

Pourquoi ? Parce que les graines de chia auraient de multiples vertus : elles seraient aussi un rempart aux maladies cardio-vasculaires et le secret de celles qui veulent garder la ligne et (moins glam) un atout contre la constipation. Tout ça. Enfin, vraiment ?

Qu’est-ce que c’est ?

Originaire du Mexique, le chia est une plante herbacée de la famille des lamiacées. Vous ne savez pas ce que c’est ? Eh bien sachez que cela signifie que le chia est un cousin de la sauge. Mais un cousin auquel on prête de très nombreuses vertus.

Côté prononciation, vous serez heureux (ou pas) d’apprendre que l’on ne dit pas « graines de chia », mais « graines de kiya ». Au départ peu connu, donc peu consommé sous nos latitudes, le chia est devenu ces derniers mois une superfood en vogue.

Quelles vertus lui prête-t-on ?

Selon les nombreux adeptes de ces petites graines, minuscules billes foncées que l’on trouve plus facilement dans les épiceries bio, le chia se voit prêter de nombreux bienfaits et qualités nutritionnelles. Riche en protéines et en fibres, le chia serait l’atout minceur de celles et ceux qui veulent contrôler leur poids ou déloger les petits kilos superflus. Ses graines, une fois ingérées, gonfleraient dans l’estomac, lui conférant un important pouvoir rassasiant, et permettant ainsi de réduire la quantité de nourriture consommée.

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Et selon de nombreuses publications, le chia serait très riche en oméga 3, davantage même que le saumon, faisant de lui un allié protecteur contre les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Info ou intox ?

« Les graines de chia sont riche en oméga 3, c’est du bon gras, qui protège des maladies cardiovasculaires, confirme Camille Castel, diététicienne-nutritionniste, membre du collectif la Nutrition.fr et coauteure de l’ouvrage Le bon choix pour vos enfants (éd. Thierry Souccar). C’est intéressant parce que nombreux sont ceux qui ne consomment pas assez d’oméga 3 ».

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Mais pas question pour autant de s’emballer. « Il faut comparer les bienfaits en comparant la portion ingérée : on peut facilement manger une portion de 150 grammes de saumon, mais vous ne mangerez pas 150 grammes de graines de chia en une seule fois, souligne Camille Castel. Ceux qui en consomment ne font que parsemer leur plat avec ou en ajouter un peu dans des boissons ou desserts ».

Le chia, « c’est aussi une bonne source de protéines végétales », indique le Dr Frédéric Saldmann, cardiologue, nutritionniste et auteur de Votre santé sans risque (éd. Albin Michel), « ce qui permet d’être plus rapidement rassasié », complète Camille Castel. Et sa haute teneur en fibres « est un bon moyen de prévenir les problèmes de constipation », mais pas que. « Doté d’un index glycémique très bas, il permet aussi de mieux gérer sa glycémie, d’autant que les fibres enchâssent les sucres, qui sont ainsi digérés plus lentement ».

Mais le chia a d’autres atouts. Riche en calcium, en magnésium et en tryptophane, il participe à la bonne santé osseuse, aide l’organisme à lutter contre la fatigue et favorise la régulation du sommeil.

De là à parler de super-aliment, le Dr Saldmann est tout de même sceptique. « Un aliment n’a pas un pouvoir magique à lui tout seul, il doit s’inscrire dans une alimentation équilibrée composée notamment de tous les aliments que l’on présente comme des superfood ».

Petits conseils

Pourvu qu’on l’aime, le chia peut se consommer à toutes les sauces ou presque : « aussi bien dans des recettes sucrées que salées, ajouté en grains entiers dans des jus, qu’il rendra plus consistants, ou saupoudré sur les salades ou les soupes, le chia est facile à agrémenter », indique Camille Castel.

Mais « avant de les consommer, il est recommandé de les faire tremper dans de l’eau pour préserver leurs vertus », conseille Sabine Mazloum dans son ouvrage Manger juste !* (éd. Larousse)

Sur Goop, son site internet dédié au bien-être, à la beauté et à la heathy food, l’actrice Gwyneth Paltrow, au taquet sur les super-aliments, ne s’y est pas trompée et relaie elle aussi les vertus des graines de chia, dont elle propose une recette subtilement sucrée et égayée d’une poignée de fruits rouges.

 

*Manger juste ! Mon corps est précieux et j’en prends soin, éditions Larousse, en librairie le 15 mars.