Les cinq réflexes alimentaires à prendre pour se protéger des cancers

ALIMENTATION Le Ministère de la Santé lance pour quinze jours une campagne d'information sur les bons réflexes pour éviter les cancers, notamment mieux manger...

Oihana Gabriel

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Manger varié est une assurance de réduire le risque de développer un cancer.
Manger varié est une assurance de réduire le risque de développer un cancer. — MYCHELE DANIAU / AFP

Vous reprendrez bien un peu de salade sardine-tomates-brocoli ? Depuis lundi et pendant quinze jours, le ministère de la Santé vous donne quelques conseils pour éviter un cancer.

Les messages s’appuient sur les travaux de l''Institut national du cancer (INCa) qui ont montré que 40 % des cancers pourraient être évités avec une meilleure hygiène de vie. Troquez donc bière contre un thé vert et cigarette contre yoga. Si les ravages du tabac n’ont plus besoin d’être prouvés, pas facile de se repérer dans les divers conseils alimentaires (éviter le gras, le sucré, le salé, la viande…) pour éviter de développer un cancer. David Khayat, oncologue à la Pitié Salpêtrière et co-auteur avec sa fille de La cuisine anticancer(juin 2016), détaille les cinq bons réflexes à prendre.

Manger varié. Malgré les nombreuses parutions prometteuses sur les aliments miracles, l’oncologue rectifie : « il n’y a pas d’aliment anticancer, mais certains sont meilleurs que d’autres. On peut manger de tout à condition de n’abuser de rien », résume le professeur Khayat. Que favoriser ? Les aliments riches en antioxydants. Pourquoi ? « Une cellule pour trouver de l’énergie a besoin d’oxygène, explique le médecin. Une partie de l’oxygène, métabolisée par notre organisme, se transforme en radicaux libres. Qui peuvent provoquer des mutations à la base de la plupart des cancers. Or les antioxydants bloquent ces radicaux libres et jouent le rôle d’antipoison. Grenade, curcuma, thé vert, café, brocoli, sélenium (dans les noix du Brésil), quercetine (dans les câpres et la livèche) forment le top 7 des aliments riches en antioxydants. » Une liste à privilégier, sans exclure pour autant le reste. « On ne sait pas bien ce qui donne le cancer et c’est probablement différent pour chaque personne », précise David Khayat. En variant vos menus, vous vous protégez davantage.

On a droit à la viande ? Vaste débat… Pour le professeur, rien ne sert de la bannir. A condition de ne pas en prendre en trop grande quantité. La règle, c’est de manger une fois par jour viande ou poisson. Si le midi vous vous offrez un steak, place aux lentilles, boulgour, semoule ou quinoa le soir. Avec toujours davantage de légumes que de protéines dans l’assiette. « Et si vous cuisinez de la viande rouge, c’est important de la laisser reposer après la cuisson pour que le sang sorte. Car l’étude de l’OMS d’octobre 2016 a prouvé que c’est l’hémoglobine qui est cancérigène. »

Bien choisir son poisson. Pour le poisson, l’oncologue conseille plutôt cabillaud, daurade, sole et autres sardines. « Car le saumon, le thon rouge et l’espadon, ainsi que les bulots sont hautement contaminés en métaux lourds. » Avec un carton rouge supplémentaire pour le saumon : « il est riche en polluants organiques persistants (POP) qui durent jusqu’à 20 ans dans votre corps », explique David Khayat.

Attention à la cuisson ! « Deux méthodes de cuisson sont clairement cancérigènes : le wok et le barbecue », souligne l’oncologue. Pour une question de chaleur : « dans une poêle plate, les aliments atteignent 160° alors qu’ils grimpent jusqu’à 350° dans un wok, or toutes les huiles deviennent cancérigènes à cette température. » Sinon, la règle reste la même : varier entre légumes bouillis, une friture de temps en temps, un plat vapeur… Même si la meilleure technique de cuisson s’avère être ancestrale : le braisage, à condition d’avoir le temps de faire mijoter à feu doux un bœuf bourguignon par exemple… Et la meilleure matière grasse pour la cuisson reste l’huile d’olive. A condition de ne pas la faire mousser.

Les épices sont vos amis. En particulier le curcuma, qui s’il est associé au poivre, est un antioxydant extraordinaire. « Mais plus globalement, tous les piments s’avèrent intéressants. Les gens pensent que les piments donnent le cancer de l’estomac, c’est totalement faux », martèle l’oncologue.