Bac: Comment ne pas se laisser dominer par son stress

SERENITE Quelques méthodes de relaxation permettront aux plus stressés de ne pas perdre leurs moyens devant leur copie…

Anissa Boumediene

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A quelques jours du bac, de nombreux lycéens commencent à stresser, mais plusieurs méthodes permettent de ne pas se laisser dominer par l'angoisse.
A quelques jours du bac, de nombreux lycéens commencent à stresser, mais plusieurs méthodes permettent de ne pas se laisser dominer par l'angoisse. — S.POUZET/SIPA

Ça y est, le jour J approche. Ce mercredi,l’épreuve de philosophie donnera le coup d’envoi de l’édition 2016 du baccalauréat. Pour 690.000 lycéens, ce sera le moment de briller et d’obtenir ce diplôme si cher à leurs parents, et accessoirement le sésame pour des études supérieures. De quoi faire peser une sacrée pression sur leurs jeunes épaules. Si nombre d’entre eux sont sereins ou fatalistes, d’autres sentent déjà le stress monter, l’angoisse de se planter, la peur de bloquer devant sa copie. Pas de panique, et pas besoin de médicaments : quelques méthodes simples et naturelles permettent de ne pas se laisser dominer par son stress.

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Respirer pour ne pas cogiter

« Quand vous êtes face à quelqu’un en crise d’angoisse, le premier réflexe est de lui dire : respire un bon coup, indique Catherine Aliotta, sophrologue et Présidente de la Chambre Syndicale de la Sophrologie. Eh bien c’est juste, la respiration joue un rôle fondamental dans l’apaisement ». En combinant exercices de respiration, mouvements doux et visualisation positive, la sophrologie permet de se libérer en quelques minutes de ses tensions. Elle peut donc être très utile à ceux qui sentent l’angoisse monter, car quand on stresse, on a tendance à avoir des troubles du sommeil parce qu’on cogite le soir en se couchant.

« Dans son lit, quand on n’arrive pas à dormir et qu’on est assailli de pensées stressantes, un exercice simple permet de se calmer et d’arrêter de cogiter, explique Catherine Aliotta, auteure de Sophrologie et Sommeil (éd. Dunod-InterEditions). Allongé, on inspire par le nez en comptant mentalement jusqu’à 3, puis on bloque sa respiration en comptant jusqu’à 2. Ensuite, on expire par la bouche, comme si on soufflait dans une paille en comptant jusqu’à 6. Et on répète trois fois cette respiration ». Pour les sceptiques, il y a une explication très simple à l’efficacité de cet exercice. « On comptant, l’esprit ne pense à rien d’autre, il ne cogite plus, précise la sophrologue. Le fait d’expirer plus lentement permet aussi de ralentir le rythme cardiaque ».

On pense aussi à débrancher (momentanément !) son cerveau la veille des examens. « Ce n’est pas la veille pour le lendemain que l’on apprendra et retiendra quelque chose de déterminant pour son examen, estime Catherine Aliotta. Il faut prendre du bon temps, regarder un film par exemple. Faire quelque chose qui nous fait plaisir permettra de mieux dormir le soir et d’être en forme le matin de l’épreuve ».

Stimuler pour retrouver le calme

Sueurs froides, cœur qui bat à tout rompre, boule au ventre et sensation de cerveau vide : les stressés de la copie les auront bien reconnus, les symptômes de la crise de panique qui peut s’emparer de vous une fois le sujet d’examen entre les mains. « Quand on a peur, notre cerveau prépare notre corps à réagir, et la réaction naturelle, c’est de fuir, décrypte le psychothérapeute Jean-Michel Gurret. Le corps se reconfigure pour répondre à ce besoin et réalloue les ressources ». Soumis à un stress intense, « le cortex préfrontal se vide jusqu’à 70 % de son sang, dès lors on n’accède plus à notre cognition », poursuit-il. Cette sensation de cerveau vide n’est donc pas qu’une impression. « Déjà, comprendre ce mécanisme, ça aide à se calmer ».

L’EFT, ou technique de libération émotionnelle, permet de faire baisser cette réaction au stress. « C’est une technique de relaxation psychocorporelle : on visualise et on verbalise la source du stress, tout en stimulant des points d’acupuncture sur le corps », détaille Jean-Michel Gurret, spécialiste français de cette méthode et auteur de Libération émotionnelle EFT (éd. Thierry Souccar). Cette acupression « va calmer les zones du cerveau en lien avec la peur et activer la branche parasympathique du système nerveux autonome, qui permet de retrouver rapidement le calme ».

En pratique, « quand on est en panique, on a plein de pensées automatiques, on est comme bloqué », décrit le psychothérapeute. Pour se remobiliser dans la salle d’examen, « on se récite mentalement une sorte de mantra de type : "Même si je suis en panique totale et que j’ai perdu tous mes moyens, je m’accepte comme je suis", tout en stimulant du bout des doigts les points d’acupression situés sur le sommet du crâne, la naissance des sourcils et la tranche de la main », comme l’expliquent les vidéos ci-dessous. De quoi « récupérer une régulation émotionnelle normale et réalimenter le cortex frontal ».

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