Changement d'heure: Comment bien préparer la famille au passage à l'heure d'été

RYTHME Avec quelques mesures simples, l’heure de sommeil en moins ne fera pas trop mal…

Anissa Boumediene
Avec une petite préparation, le passage à l'heure d'été ne perturbe pas trop le sommeil.
Avec une petite préparation, le passage à l'heure d'été ne perturbe pas trop le sommeil. — J.Airey / Mood Boar/REX/SIPA

Avec lui, pour la première fois de l’année, on comprend que oui, l’été va bien finir par arriver. Lui, c’est le passage à l’heure d’été et ce dimanche, comme chaque dernier dimanche de mars, à 2 heures, il sera 3 heures. Une heure de soleil en plus qu’il faudra payer ce week-end par une heure de sommeil en moins. Mais avecune petite préparation adéquate, petits et grands ne sentiront presque rien passer.

Décalage progressif

« Cette année, le passage à l’heure d’été intervient lors du week-end de Pâques, qui dure trois jours. Cela permet une transition plus douce, notamment pour les enfants, qui auront plus de temps pour écluser cette heure de sommeil en moins et éviteront le réveil douloureux du lundi matin », note Joëlle Adrien, neurobiologiste et présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Mais même avec un week-end plus long, le sommeil sera perturbé par le changement d’heure. En décalant progressivement son réveil, les effets de cette dette de sommeil ne se feront pas trop sentir. « L’horloge biologique est facile à retarder mais elle plus difficile à avancer. On ne peut pas, à la demande, s’endormir plus tôt. En revanche, on peut se réveiller chaque jour un quart d’heure plus tôt que la veille dans les jours qui précèdent le changement d’heure, préconise la neurobiologiste. Grâce à cela, on parvient petit à petit à s’endormir plus tôt ».

Se réveiller plus tôt donc, mais sans se coucher plus tard. « Souvent les parents laissent les enfants veiller un peu le week-end. Là, il est recommandé de ne pas retarder l’heure du coucher, pour ne pas accroître la dette de sommeil des plus jeunes », insiste Joëlle Adrien. « Les bébés, eux, garderont leur propre rythme et se caleront en quelques jours, en fonction de leur faim », assure-t-elle.

Prendre le soleil

Pour les adultes en revanche, qui dit heure d’été dit journées plus longues, annonciatrices de soirées ensoleillées en terrasse. Et justement, prendre le soleil est un bon moyen de se caler sur la nouvelle heure. A condition dans un premier temps de le prendre le matin. « Dans les trois à quatre jours suivantle changement d’heure, s’exposer dès le matin à la lumière du jour permet de resynchroniser son horloge biologique sur la nouvelle heure. Cela favorise un endormissement plus tôt le soir venu et aide à caler l’organisme sur l’heure d’été », indique Joëlle Adrien.

Et côté repas, on mise sur un dîner plutôt léger. « Si le repas est trop riche, en graisses notamment, cela perturbe la digestion et rend l’endormissement plus difficile », avertit le Dr Adrien. « Mieux vaut privilégier les sucres lents et éviter les boissons excitantes comme le café et le thé, qui perturbent la qualité du sommeil. »