Trois idées lumineuses pour lutter contre la déprime de l’automne

SANTE Simple coup de blues ou véritable dépression saisonnière, «20 Minutes» vous livre les conseils de spécialistes pour affronter l’entrée dans l’hiver avec entrain…

Claire Planchard
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Une femme attend le bus à Portland avant le lever du soleil le 13 novembre 2014.
Une femme attend le bus à Portland avant le lever du soleil le 13 novembre 2014. — Beth Nakamura/AP/SIPA

Changement d’humeur, fatigue, démotivation… L’entrée dans l’hiver peut être synonyme de coup de mou voire de vraie déprime. «La dépression saisonnière, aussi appelée "troubles affectifs saisonniers" partage certains symptômes de la dépression classique, comme la grande fatigue physique et morale, rappelle le Dr Claude Gronfier, chercheur au sein du département de chronobiologie de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). Mais elle s’en distingue par son caractère récurrent et passager et certains symptômes spécifiques comme l’hyper-somnolence, la consommation accrue de sucre et les altérations de l’humeur».

Dans ses formes les plus sévères, cette «hibernation» peut même devenir très handicapante, avec des risques de suicide ou de décrochage professionnel ou scolaire. Mais dans tous les cas, il existe un moyen efficace d’y remédier: s’exposer à la lumière. Artificielle ou naturelle, bleue ou blanche, la luminosité captée par notre rétine influence la manière dont le cerveau traite les stimulations émotionnelles et participe à la régulation de nos humeurs. Voici trois façons de faire le plein de «lux» lorsque les nuits se font plus longues et le soleil plus rare.

Luminothérapie «Le moyen le plus connu et le plus répandu de lutte contre la dépression saisonnière est la luminothérapie qui consiste à s’exposer environ 30 minutes, en général le matin, à la lumière blanche ou bleue d’une lampe», explique Gilles Vandewalle, chercheur en neurosciences et chronobiologie à l’université de Liège en Belgique. Pourquoi le matin? Parce que cela «permet de réajuster notre horloge biologique interne avec l’horloge externe et de mieux contraster le jour et la nuit», explique le spécialiste. «Ce type de traitement est aussi efficace qu’un antidépresseur qui agit dans 2/3 des cas et plus rapidement au bout d’une semaine seulement contre 3 semaines pour des médicaments», assure Claude Gronfier. A condition toutefois de respecter «les doses» (durée, intensité en «lux») et des «horaires adaptés à votre chronotype» et de suivre le traitement assidûment, insiste le spécialiste qui conseille d’utiliser du matériel homologué et surtout de proscrire UV ou infrarouges qui pourraient endommager votre rétine.

Eclairage intérieur «L’environnement a un impact sur l’humeur et sur la façon dont on se sent y compris au travail, constate Gilles Vandewalle. On le néglige souvent mais une bonne lampe de bureau et un bon éclairage la journée en intérieur est important: ce n’est peut-être pas écolo, mais ça vous fera du bien car la lumière "booste" l'éveil et aide la cognition». Lampes allogènes, jeux de miroir et peintures lumineuses aux murs peuvent y contribuer. «Attention cependant à ne pas utiliser trop de lumière le soir: trop stimulés par la lumière, nous avons du mal à trouver le sommeil», prévient l'expert.

Grand air. Lutter contre le blues automnal passe aussi par des recettes psychologiques plus classiques, comme «limiter le temps passé au lit au temps de sommeil et ne pas y traîner le matin», explique Gilles Vandewalle. Marcher 30 minutes par jour, si possible le matin, pratiquer une activité physique ou prendre sa pause déjeuner dehors ou près d’une fenêtre, si possible avec des amis, aura aussi un effet antidépresseur. «Tout ce qu’on peut prendre comme lumière sera positif, mais l’effet direct sur l'humeur sera secondaire par rapport à l’effet de lumière proche du réveil ou de son heure idéale d’exposition», tempère toutefois Claude Gronfier.